红薯热量是多少卡路里(减肥晚上可以吃红薯么?)

本文专家:郁亮，中国注册营养师，国家游泳队运动营养师。

刘，华东理工大学研究中心副主任、教授。

有多少人能拒绝好吃的红薯？

尤其是冬天，怀里抱着一个热腾腾的烤红薯，真的是稳稳的幸福。

至于红薯的功效，众说纷纭。有人说吃红薯减肥，有人说增肥；有人说红薯降血糖，有人说它升血糖；还有网上流传的红薯抗癌的说法...

那么，红薯的真相是什么呢？紫薯和紫薯有什么区别？应该怎么吃？这篇文章给你答案！

吃红薯能减肥吗？

首先我们要知道，没有一种食物具有真正的减肥功能，因为这个世界上没有负能量的食物。

从营养学的角度来说，红薯作为土豆的一种，属于主食的范畴。其热量为87千卡/100克，而大米的热量为346千卡/100克，因此，与大米等传统主食相比，红薯的热量更低。即在胃容量不变的前提下，吃等量红薯摄入的热量低于米饭。从这个角度来说，红薯有助于减肥。

其次，红薯并不能完全取代传统主食。因为大米、面粉等主食，虽然单位热量比红薯高，但蛋白质含量高，是红薯无法比拟的。100g面粉中蛋白质的含量高达13.3g，而100g红薯中的蛋白质只有1.1g左右，长期用红薯代替传统主食，容易因蛋白质不足而导致营养不良。

肥胖的原因很多，包括遗传、饮食、运动、心理、药物等。即使只看膳食因素，主食的选择对体重的影响也只是很小的一部分，膳食总热量往往才是关键。即使主食换成红薯，主食以外的食物热量摄入过多也会导致肥胖。

所以，我们很难对吃红薯是否能减肥给出一个准确的结论。真正的答案在于每个人的一日三餐。

红薯是升血糖还是降血糖？

有人说红薯升血糖，有人说红薯降血糖。都说红薯升血糖，可能是因为红薯比蒸饭甜；都说红薯降血糖，可能是因为红薯属于粗粮类。

食物对血糖影响的参考标准是GI(血糖生成指数)，红薯GI为77，大米GI为80。虽然红薯吃起来比大米甜，但是两者的GI是差不多的。从这个角度来说，都属于高GI食物。但红薯品种繁多，烹饪方法千差万别。所以红薯对每个人的具体影响可以通过血糖监测来判断。

红薯有抗癌作用？

癌症的成因非常复杂，健康的饮食习惯确实有助于降低患癌风险。但是健康的饮食习惯是一个整体，而不是某一种特定的食物。

红薯富含膳食纤维。和其他许多同样富含膳食纤维的食物一样，每天吃50-100g红薯，可以促进肠道蠕动，改善便秘。然而，它是否有助于预防癌症仍有争议。

然而，包括红薯在内的许多食物中所含的所谓活性物质对癌症有“积极作用”，更多的只是细胞层面的研究结论，远非对人体的“作用”。

红薯和紫薯有什么区别？

马铃薯科的种类很多，红薯和紫薯在营养上有很多相似之处。

首先，从热量上来说，红薯的热量是87千卡/100克，紫薯的热量是133千卡/100克，虽然有所不同，但在主食的范畴里都属于低热量的范畴。在单位重量中，紫红薯热量比红薯高的原因是红薯比紫红薯含水量多。

其次，两者的膳食纤维含量都高达2.5g-3g/100g，都是高膳食纤维的食物类型。经常吃土豆有助于改善因缺乏膳食纤维引起的便秘。

两者的区别主要体现在微量营养素上。比如红薯中叶黄素的含量比紫薯中的高，是一种具有视觉功能的脂溶性化合物。它们存在于眼睛的视网膜、晶状体和黄斑。叶黄素和玉米黄质可能有助于增加黄斑中的色素密度，并中和有害的自由基。紫甘薯中的花青素含量高于甘薯，是一种抗氧化物质。有研究指出，花青素可以促进DNA合成，保持细胞存活和分裂。

红薯和紫薯适合2岁以上的人食用。土豆、杂豆、五谷杂粮都是人体每天获取碳水化合物的重要来源。对于每天食用高比例细粮的现代人，我们建议用土豆、杂豆或五谷杂粮代替其中的30%-50%，以获取膳食纤维、B族维生素、矿物质等对人体有益的食物成分。

怎么正确吃红薯？

红薯的烹饪方法不同，对红薯的营养价值影响很大。推荐你用蒸、煮、烤、炖的烹饪方法做红薯，或者风干红薯当零食。

红薯不建议油炸、拉丝等深加工，因为这些加工方式会给红薯带来额外的油脂和精制糖，会抵消其原有的营养价值。