一个苹果有多少克(10克黄豆大约有多少颗)

炎炎夏日，喝一杯冰镇酸梅汤，或者开一罐可乐，吃一个冰淇淋，啃几块西瓜，真的很爽...但是，不要贪吃饮料和水果。小心糖吃多了！

糖是什么？

糖是人体每天摄入的重要基础营养元素，是人体所需能量的重要来源。即使没有甜味，只要能被人体消化吸收，转化为葡萄糖，就可以称之为“碳水化合物”。粮农组织和世卫组织的专家根据聚合度将糖分为三类，如下所示。

什么是GI？

“食物血糖生成指数(GI)”可以用来评价食物对血糖的影响。是指一种食物提高人体血糖的能力。通常情况下，葡萄糖的升糖指数设定为100，GI在55以下。这种食物是低GI食物。GI在55-70之间，食物为中等GI食物；当GI在70以上时，该食物是高GI食物。

什么是添加糖？

添加糖是指在食品加工和制备过程中添加到食品中的糖或糖浆。天然糖，如水果中的糖，不是添加糖。常见的添加糖有白糖、软糖、冰糖、红糖、蜂蜜、果葡糖浆、麦芽糖浆等。添加的糖几乎没有其他营养成分，可以很快消化吸收。摄入过多会增加患龋齿、超重肥胖、糖尿病、心脑血管疾病、骨质疏松、肿瘤的风险。

你一天吃多少添加糖？

《中国居民膳食指南(2022)》指出，控制添加糖的摄入量，每天不应超过50g，最好控制在25g以下。

一天不要吃超过两个苹果的水果。

《中国居民膳食指南(2022)》建议每天吃水果，保证每天摄入200~350克新鲜水果。这里的200 ~ 350克是指所吃果肉的重量，不包括去皮、去籽、去核。很多水果含糖量高，一天不要吃太多。以苹果为例。一个中等大小的苹果重约250克，去掉皮和核后还剩下200克左右。所以记住，一天最好不要吃超过2个苹果的水果。

果汁是含糖的大公司。

果汁是生活中需要特别注意的含糖大家族。苹果、香蕉、梨、芒果、荔枝、哈密瓜、西瓜等水果中，果糖和葡萄糖的含量都在一半左右。果汁是从新鲜水果中榨出来的，通常几个水果能榨出来一杯，喝果汁消耗的果糖量比直接吃水果高。

五谷也是糖，要粗细搭配。

大米、面粉、小麦等谷物中含有淀粉，属于多糖。甜味不明显，但过于精细的主食(如精米、白面)血糖指数较高，吃多了还是会引发肥胖等问题。主食宜粗宜细，粗粮约占1/3。

可以不吃淀粉吗？

不会吧。淀粉吃得太少，血糖水平容易下降，大脑受影响最大，容易出现思维迟钝、注意力不集中、记忆力下降、易怒等问题。同时，身体会消耗蛋白质提供的能量，导致基础代谢率、肌肉量和抵抗力下降。糖作为我们身体的主要“燃料”，一定要吃的够，吃的对。

吃糖太多会得糖尿病吗？

胰岛素是人体的降血糖激素，胰岛素抵抗和胰岛素分泌不足是二型糖尿病的两大病理生理机制。当体内的胰岛素不能有效控制血糖时，血浆葡萄糖水平持续升高，最终会导致糖尿病。它来源于糖尿病患者胰岛功能和胰岛素抵抗的破坏，也与生活方式、家族遗传等因素密切相关。如果胰岛功能被破坏，不吃糖血糖也可能升高。胰岛素分泌正常，功能正常。吃糖后会分解，血糖不会升高。

为什么“0糖”饮料还是甜的？

市面上很多饮料都说“0糖”。为什么它们尝起来还是甜的？原因在于添加了甜味剂。与糖相比，甜味剂一般不含热量或热量低，不会引起血糖上升和龋齿。按照国家食品添加剂规定的剂量添加甜味剂，可以保证安全。但是“0糖”也有弊端。比如大部分糖醇类甜味剂都可以在大肠内发酵分解，过量食用可能会导致肠鸣和腹泻；甜味剂会刺激你的大脑，并可能导致你吃更多的高热量食物。

(综合自健康中国)

工人日报客户端“乐健康”第241期

来源:工人日报