100克有多少有参照物(100克有多大)

在超市购物，我们会看到大部分食品包装的背面，都印有“营养成分表”和“配料表”。

通过阅读这些表格，科学选择零食，可以有效避免“你什么都没吃怎么就胖了？”“悲剧发生了。....

今天我们就来教你“营养清单”和“配料表”里的秘密~

能量，是判断一样食物是否容易让我们长胖，最为简单直接的指标。能量是判断同样的食物是否容易让我们发胖的最简单最直接的指标。

我们只需要记住一个“参考”:

100克米饭

(相当于1个普通碗，煮饭时加适量水的熟饭)

能量(热量)约为116千卡或486千焦。

这样我们就可以大致估算一下，如果把零食都吃了，摄入的热量相当于几碗米饭。

例子:一袋薯片

营养成分表

项目每100克NRV% 能量2301千焦27% 蛋白质6.7克11% 脂肪34.7克58% 碳水化合物55.7克19% 钠83毫克4%

专家解读:

这盒薯片104g，每100g能量2301kJ，相当于4碗多米饭。能量挺高的，不建议经常吃。估算时，请注意“单位份量”、每100克和每30克或具体“每份”的区别，以免计算错误。

钠相当于“盐”。是食材本身的“盐”和零食加工中放的“盐”的总和。

在选择零食时，就钠含量而言，要注意以下两个标准:

1.成人每天钠的总量不应超过2000毫克。

2.钠的NRV百分比不应超过能量的NRV百分比。

表中的“NRV%”(营养素参考值)是指100克食物中该营养素的含量，占该营养素每日摄入量的比例。

例子:一桶方便面

营养成分表

项目每100克NRV% 能量1754千焦21% 蛋白质6.8克11% 脂肪22.9克38% 碳水化合物45.6克15% 钠2300毫克115%

专家解读:

这桶方便面每100克含钠2300毫克，占人一整天所需钠的115%，远高于“能量NRV%”的21%。是典型的高钠食物，不宜多吃。

蛋白质是人体必需的营养素。所以在零食中含量越高越好。尤其是鸡蛋、牛奶、豆类和肉制品。

有一个简单的判断方法:

如果蛋白质NRV% ≥能量NRV%，则属于高蛋白食物。相反，食物的蛋白质含量低。

例如:某品牌的牛奶

营养成分表

项目每100克NRV% 能量274千焦3% 蛋白质3.3克6% 脂肪3.6克6% 碳水化合物5.0克2% 钠70毫克4% 钙120毫克15%

专家解读:

这盒牛奶每100ml含蛋白质3.3g，高于我国2.9g的标准。而且蛋白质NRV%是能量NRV%的两倍，钠也不算太高，所以牛奶是一种营养价值很高的食物。

碳水化合物，也就是“糖类”。主食属于“糖”，食品中添加的糖(精制糖)也属于“糖”。

何时吃碳水化合物:

1.剧烈运动后，吃一些被视为“主食”的饼干、包子，可以适当升高血糖，补充体力。

2.但一瓶加糖的饮料，碳水化合物太多，不宜经常饮用。

例如:某品牌的饮料

营养成分表

项目每100克NRV% 能量180千焦2% 蛋白质0克0% 脂肪0克0% 碳水化合物10.6克4% ——糖10.6克_ 钠12毫克1%脂肪吃多了不可取，但是完全不吃也不健康。成年人每天需要50~80g脂肪。

如何选择:

最应该杜绝的有害脂肪是“反式脂肪”。应该首选营养成分表中反式脂肪为0的零食。

例如:某品牌饼干

营养成分表

项目每100克NRV% 能量587千焦7% 蛋白质1.8克3% 脂肪3.8克6% —反式脂肪0克_ 碳水化合物23.7毫克8% 钠310毫克16%

但是如果“反式脂肪”没有明确标注呢？还有，你怎么分辨上面文字里的“碳水化合物”加的糖是多了还是少了？这个需要结合配料表来看。

1.配料表中加糖的顺序

加糖的原则是越少越好。

常见的添加糖有:白砂糖、糖浆、蔗糖、麦芽糖、红糖等。

配料表按照含量从高到低排序。我们可以选择配料表底部有“添加糖”的零食。

*白砂糖排第一，说明加糖量很高。

2.当心“看不见的”反式脂肪

营养清单上没有明确标明反式脂肪为0。注意成分表中看不见的反式脂肪。

常见的添加糖包括植脂末、氢化植物油、奶精、人造奶油、起酥油、代可可脂等。...

虽然在配料表中名称不同，但很可能含有“反式脂肪”，建议少吃。

03.不要害怕配料中的添加剂。

食品添加剂只要不超范围、不超量，对人体是安全无害的。

只要符合国家标准的产品是安全的，就不要太纠结了。

当然，如果你想了解的话，可以收集以下的添加剂形式以备后用。

常见的食品添加剂:

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审稿人:向倩宣武医院临床营养科

编辑:医用拉罐，医用梨沙白

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来源:精益通