120g是几两(130g是几两)

顾名思义，减脂饮食要少吃，但是有些营养成分过低会对身体产生影响。今天来说说碳水化合物。

你需要多少碳水化合物？

为了满足大脑和葡萄糖依赖组织的需要，避免蛋白质在体内分解，预防慢性疾病，并考虑人体的内源性生产和能量消耗，我国营养专家已达成共识，我国成年人平均每天碳水化合物需求量为120g。所以即使是减脂餐，为了健康安全，也要保证每天碳水化合物不低于120g，推荐供能比例为50%-65%。

简单来说，最佳摄入量在供能比的50%-65%之间。低于120g就会危害健康。

严格意义上的减脂餐是什么样子的？

以下是1070kcal的配方:

早餐:小红薯1个(70g)，鸡蛋1个(50g)，牛奶150ml，苹果半个(100g)；

午餐:杂粮饭1碗(200g)，蔬菜2个(200g)，瘦肉1两(50g)，豆干1两(50g)，食用油半勺(5g)；

膳食:牛奶150ml，核桃2个(10g)；

晚餐:杂粮饭半碗(100g)，蔬菜2个(200g)，鱼1两(50g)，食用油半勺(5g)。

营养分析:

碳水化合物135克，供能比50%

蛋白质57g，供能比20%

热量1070千卡

为了让你看得更清楚，我给你做了一个各种食物提供碳水化合物比例的图表:

从图中可以看出，粗粮提供的碳水化合物最多，其次是土豆、果蔬和乳制品。可见一顿减脂餐至少要包括300g的杂粮和70g的土豆。

那么问题来了，有些朋友不习惯吃米饭，很多朋友减脂期间的热量要求比上面食谱的数值还要高。我们做什么呢边肖为每个人准备了一个计算方法。

减脂期间主食的摄入量怎么算？

第一步:计算一天的碳水化合物总量。

50%热量4 =碳水化合物克重

比如你的减脂热量是1300kcal，130050% 4 = 162g。按照50%碳水化合物的供能比例，你一整天需要162g碳水化合物。

第二步:减去主食以外的食物提供的碳水化合物。

一般来说，蔬菜、水果、豆制品、乳制品的摄入量相对固定。参考健康成年人的推荐量，平均每天摄入蔬菜约400-500g，水果约200g，牛奶约300ml，相当于15g豆制品(约45g北豆腐、80g南豆腐、35g豆干)。这些食物含有大约45克碳水化合物。

适量的蔬菜可帮助我们增强饱腹感，提供维生素和矿物质，从与我们健康的关系上来看，摄入丰富的蔬菜有助降低消化道癌症的发病风险；适量的水果，有助于减缓成年人脂肪沉积；奶制品和大豆制品中含有丰富的钙，对于减脂的人群来说也非常重要，它们也能提供一定量的蛋白质，可减少饱和脂肪酸摄入过多的风险。

上例中，主食提供的碳水化合物=162-45=117g。

第三步:搭配主食。

为了方便大家确定适合自己热量的食物，我把常见食物中富含的碳水化合物给大家。

在我们日常食用的菜肴中，百合、慈姑、莲藕、芋头的碳水化合物含量较高，每100g分别含有38.8g、20g、16.4g、13g的碳水化合物，所以如果食用这些食物，可以相应减少主食量。

含117g碳水化合物的主食可以这样组合:1碗米饭，2个小红薯，1片面包；如果不喜欢米饭，也可以这样搭配:1个馒头，2个红薯，1片面包，1小碗土豆。

过量膳食纤维的危害

米饭、馒头、面包提示粗粮比例在-之间。有朋友听说粗粮有利于减脂，主食全是粗粮。

一方面容易造成胀气、腹胀；另一方面，如果膳食纤维过多，容易影响小肠对矿物质的吸收和利用。减脂期间，我们的食物摄入量较低，因此存在营养摄入不足的风险。膳食纤维过多，容易加重某些矿物质摄入不足的风险。研究表明，肥胖与一些微量营养素的代谢异常有关，尤其是钙、铁、锌、维生素A、维生素D、叶酸的缺乏，所以粗粮不是越多越好。

摘要

综上所述，减脂期间主食摄入量的计算方法:

热量0.54-45得到主食提供的碳水化合物量，然后用上表进行搭配。记得搭配厚度。粗粮不要太少也不要太多，比例在-范围内。我再也不用担心吃多少主食了。

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