清淡饮食有哪些菜谱(清淡点的家常菜)

随着生活水平的不断提高，饮食也越来越好，但也出现了高血压、高血糖、高血脂等几种“富贵病”。特别是中老年人要注意，随着年龄的增长，身体机能在逐渐衰退。除了多运动，他们还应该吃一些清淡少油的食物。下面，我给大家分享6道素菜，营养丰富，食材常见，清淡可口。喜欢的朋友赶紧学起来吧！

白灼生菜

1.准备食材:

准备一些新鲜的生菜，把叶子掰下来放入清水中清洗上面的泥沙和杂质。

将葱、姜、辣椒、蒜切丝，放在一起，用清水浸泡，品尝辣味，防止失水收缩。

2.将莴苣放入水中焯一下；

锅中烧开水，加入2克盐和1克鸡粉，倒入少许植物油。植物油可以锁住水分，防止生菜变色。水烧开后，倒入生菜，快速焯水20秒，生菜塌陷后立即取出。同时，用冷水洗澡。生菜不能久煮，否则不够细腻，容易变黑。快速冲个澡，保持生菜的脆嫩，浇过水的生菜脖子也是同一个方向。

3.调味汁:

锅烧热，倒入蒸鱼和酱油20g，加入少许水，搅拌均匀，加入鸡粉1g，将调料融化，将酱汁烧开，均匀浇在生菜上。

锅里烧油，油七成热的时候，把热油倒在生菜上，刺激出葱姜丝的香味，一个又香又好吃的水煮生菜就做好了。

虾米炒茼蒿

1.准备食材:

准备一把虾，用清水浸泡一会儿，去掉虾身上多余的盐。

准备杭白菊400克，洗净，切成3厘米左右的段。

准备半个红辣椒，切成红辣椒丝进行调色。

多准备几粒蒜粒，压平备用。

2.开始烹饪:

锅内热油，油温升至四成热时，倒入蒜煸炒出蒜香味，倒入菊花和红辣椒丝煸炒片刻，然后倒入虾仁，加入一勺盐、一勺鸡粉和一勺白糖使其鲜嫩，开大火快速煸炒调料，煸炒至菊花碎，然后出锅，用清淡少油的虾仁煸炒菊花。

蒜蓉油麦菜

1.准备食材:

准备一把新鲜生菜，去根，切成段，洗净备用。

红辣椒切丝，蒜切末备用。

2.调味汁:

准备一个小碗，倒入10g蚝油和10g蒸鱼和酱油，用勺子搅拌均匀备用。

3.将莴苣放入水中焯一下；

锅中加入适量的水，水开后将生菜倒入锅中，快速加热30秒。生菜变绿变软后，倒出来控水，把生菜放在盘子里，均匀的倒在调好的碗里，撒上蒜末和红辣椒丝备用。

再把锅里的油烧一下。油温七成热时，将热油浇在蒜末上，刺激入味，一道鲜香可口的蒜油麦菜就做好了。

芹菜炒蟹味菇

1.准备食材:

准备一把新鲜的蟹味菇，去根，放入清水中，刮洗两遍，清洗干净上面的杂质和灰尘，较大的芹菜从中间切开，切成段，洗净备用。

准备半个红辣椒，切丝调色。

切葱花和姜片备用。

2.将芹菜焯一下；

在锅里热油。油温五成热时，倒入芹菜翻炒1分钟左右。芹菜折断变绿后加入少许盐。转大火，快速翻炒几下。倒出备用。

3.开始烹饪:

锅里烧热油，放入葱姜爆香，倒入蟹味菇翻炒，捞出里面的水。当蟹味菇变软略透明时，将芹菜倒入锅中，放入红辣椒丝，加入生抽5g，老抽5g，翻炒均匀，然后勾入少许水淀粉，这样汁液可以更好的吸附在食材表面，再倒入少许亮油提亮颜色，即可出锅。

素炒三样

1.准备食材:

准备一个青萝卜，清洗干净，切成均匀的片再切成细丝。

准备一根胡萝卜，去皮，洗净，切成细丝，洗净。

准备一把干木耳，提前泡好，切丝。

姜切丝，葱切丝，小米椒圈切丝，肥肉切一小块，切成条状炒猪油。

2.将原料放入水中焯一下:

锅中烧开水，加入适量的盐和鸡精入底味，倒入少许植物油和白醋，防止配菜中的营养流失，保持配菜的鲜艳色泽。水烧开后，将食材放入锅中，焯水1分钟左右，倒出后用冷水快速冲洗，防止食材变软。

3.开始烹饪:

锅里加一点底油，炒一下里面的油脂，这样炒出来的菜会更香。待油脂炒香烧焦后，取出。将葱、姜、小米椒倒入锅中，开小火煸香，倒入食材转大火快速翻炒，让食材均匀裹上油，避免大量水分。加入盐2克，鸡粉1克，五香粉1克。

酸辣莲藕

1.准备食材:

准备两节莲藕，把皮剥干净，切成厚片再切成长条。切好后用清水刮洗两遍，然后放入清水中，加入少许白醋和一勺盐，刮拌均匀后浸泡一会，防止莲藕变色。

准备少许青红椒，切成条状，为菜肴增色。

切葱花和姜末备用。

2.将莲藕放入水中焯一下；

在锅里烧水。水烧开后，将莲藕放入锅中，倒入少许白醋。白醋可以防止莲藕氧化变黑。焯水30秒，然后倒入青红椒继续焯水10秒。倒出来用冷水快速冲洗，防止莲藕在余温下变软，口感不够酥脆。

3.开始烹饪:

锅中烧热油，放入小葱和姜，撒一把干辣椒，小火煸炒出辣味，将莲藕和青红辣椒倒入锅中煸炒均匀，加入盐2g、鸡精1g、白醋5g，大火煸炒10秒，再加入少许水淀粉，这样调料能更好的吸附在食材表面，倒一点亮油提亮颜色。搅拌均匀后，即可出锅。