晚饭吃什么能减肥(减肥期间晚餐能吃什么)

晚餐减肥最有效的方法是什么？减肥的关键在于晚餐怎么吃。最常见的就是盲目少吃，热量摄入不足，饱腹时间短。在强烈的饥饿感下，熬夜的禁忌迟早会被打破，一顿饭报销一天的热量。

全麦吐司——真正的高纤维减肥包

轻晚餐点1:选择低GI主食。

低GI主食是不容错过的减肥佳品。有助于稳定血糖，延长饱腹感。所谓GI(glychemicalindex)，即升糖指数，是摄入的食物与体内“糖”的比值，与高GI食物不同。我们常吃的精米、面包、面食等精制主食都是高GI食物，会加速血糖上升，刺激胰岛素分泌，飙升的胰岛素会促进脂肪形成。相反，低GI食物会减少胰岛素分泌、热量产生和脂肪形成。

虽然低GI主食不会使血糖大幅波动，但能增加饱腹感，减少脂肪形成，我们不能把GI值作为选择主食的唯一标准。GI值不能反映食物的蛋白质、脂肪含量和热量。有些低GI的食物可能同时是高热量和高脂肪的食物，但是摄入过多会使人发胖，比如巧克力，这是大家最熟悉的食物。

因此，在选择低GI食物时，也要考虑含糖食物的热量，选择低热量、低GI的主食，如糙米、全麦面包、荞麦面条等。其中绿豆做的冬粉GI值很低，一把冬粉的热量只有70卡，吸水后的膨胀度是所有面食中最高的，所以性价比很高，可以尝试作为清淡晚餐的主食。

Svampsoppa

晚餐清淡点二:饭前热汤可以瘦身。

热汤减肥法在日本很流行。建议饭前慢慢吃1-2碗温汤，可以增加饱腹感，均衡营养，帮助减肥。原则上饭前热汤以汤占胃空，相当于物理节食。但与单纯节食相比，这种手法不会让人感到疼痛，避免了食欲抑制导致的应激性暴饮暴食现象。

喝热的、提神的汤。太油腻，浓汤热量不低，喝下去的热量远远高于汤所能抵消的食物量，得不偿失。

汤可以搭配高纤食材，如木耳、海带、香菇等蔬菜，营养健康。

面汤、米汤、米线汤和饭前喝汤原理一样，但也要选择爽口的汤底。吃饭的时候要先喝汤，再吃蔬菜，再吃主食，最后吃肉。

清淡晚餐要点3:精选食材的均衡饮食

均衡的营养摄入可以保证旺盛的新陈代谢。对于都市人来说，一顿正餐是平衡每日营养摄入的关键。因为上班族早餐和午餐都比较赶，尤其是午餐，选择面比较窄，很难保证营养比例均衡。在时间相对充裕的晚上，我们可以平衡健康食材，选择热量含量较低的食材，在兼顾热量的同时补充更多的营养。

油炸冻豆腐

搭配优质蛋白质和高纤维食物。

食物中的优质蛋白质可以减缓身体的消化吸收，使血糖上升更平稳。在早午餐中，也要注意优质蛋白质的搭配，因为它们可以平衡高GI食物引起的血糖变化。优质蛋白质包括优质的植物豆制品和鱼肉、鸡肉等肉类中的动物蛋白。

除了根菜类蔬菜，大部分蔬菜都是低GI食物，加上大量的膳食纤维，蔬菜也是增加饱腹感的优质食材。食用时尽量选择凉拌、榨汁、水煮等烹饪方式。调料清淡，保持原味，能保留食物中更多的营养成分。海带类成分可以增加代谢功能和脂肪燃烧率。建议多吃。

精选配料

同一种食物，用不同的处理方法，产生不同的热量。所以在选择的时候要擦亮眼睛，寻找性价比更高的新鲜食材。比如:

冻豆腐>:嫩豆腐:虽然都是豆制品，但嫩豆腐质地松软，有嚼劲，蛋白质和钙含量低，性价比不如冻豆腐或其他传统豆腐。

苹果>:苹果汁:苹果汁等水果饮料多由浓缩原汁稀释而成，营养价值低，热量高。最好直接选择新鲜的苹果。

猪肉片>:猪肉肉末:虽然都是肉，但为了增加柔软多汁的口感，猪肉肉末往往是用脂肪磨碎的，热量高于低脂的猪里脊肉片和猪颊肉片。

蘑菇>:火锅食材:吃火锅的时候，很多人对各种成品火锅食材都很感兴趣。但火锅食材中有很多人工添加剂，热量和钠含量高，对减肥不利。最好选择高纤维低热量的蘑菇，天然，美味，口感饱满。

油炸韭菜干

清淡晚餐的其他注意事项

多吃原汁原味的食物。

在食品加工中使用过多的加工调味品，不仅会增加热量，还会给身体带来额外的负担。建议用新鲜的香料代替加工过的调味品，多吃未经调味或加工的原味食物，养成清淡的饮食口味。

咀嚼很重要。

吃饭时细嚼慢咽，充分咀嚼后再吸收，可以抑制血糖上升，减少脂肪转化。对于含糖的主食，要充分咀嚼。

不要吃得太晚。

晚上身体和大脑的活跃度会降低，糖分的消耗也会减少。这个时候要控制糖分的摄入。

搭配韭菜、大蒜、大葱更有效。

当碳水化合物和维生素B1、B2同时摄入时，糖转化为能量的效率会提高。韭菜、大蒜、洋葱都是富含维生素B1的食材，可以多使用。