一个鸡蛋多少克蛋白质(蛋白质食物一览表减肥)

鸡蛋是餐桌上最常见的食物之一，中国人以各种方式吃鸡蛋。煮鸡蛋，煎鸡蛋，煎鸡蛋等做法都很好吃。随着全民健身的狂潮，鸡蛋作为一种优质蛋白质，成为健身人士的最佳选择。

然而，近年来，人们对于是否吃鸡蛋以及如何吃鸡蛋的争论从未停止过。蛋黄已经成为胆固醇的代名词。有些害怕胆固醇的人甚至扔掉蛋黄，只吃蛋白质部分。

为什么会有这样的说法？主要原因是鸡蛋含有一定量的胆固醇，大家都认为胆固醇不是“好东西”。

“一天吃几个鸡蛋？”

"吃太多鸡蛋会对身体有害吗？"

“蛋黄胆固醇多，不要吃蛋黄。”

但是，吃鸡蛋一定会导致人体内胆固醇含量增加吗？

多吃鸡蛋，可能增加患心血管疾病的风险？

近日，发表在国际期刊《循环》上的一项研究发现，饮食中较高的膳食胆固醇和鸡蛋摄入量与总死亡率和心血管疾病死亡风险的增加有关。

全因死亡率是指所有死亡原因的死亡率，用于衡量一定时期内人们因疾病或伤害而死亡的风险。

图源：参考文献[1]来源:参考文献[1]

研究表明，较高的饮食胆固醇和鸡蛋摄入量与总体和CVD(心血管疾病)死亡率的风险增加有关。

每天多吃一个50g的鸡蛋，总死亡率、心血管疾病和心脏病死亡率显著增加，风险增加分别为6%、9%和9%。

鸡蛋吃多了会死吗？研究员马上给出了答案。

进一步调整膳食胆固醇后发现，摄入相同胆固醇时，鸡蛋摄入量与总死亡率、心血管疾病和心脏病死亡率的相关性不再显著。

因此，多吃鸡蛋不是增加心血管疾病和全因死亡风险的主要原因，而主要原因是胆固醇摄入增加。

图源：参考文献[1]来源:参考文献[1]

同时，研究指出:

每日膳食胆固醇摄入量每增加300mg，年龄调整后的总死亡率、心血管疾病死亡率、心脏病死亡率和癌症死亡率的风险增加8%-10%

根据以上研究结果，我们需要明确一点:鸡蛋并没有大家想的那么“坏”，心血管疾病风险增加并不是吃鸡蛋的问题，而是日常生活中总胆固醇摄入量的增加。

如果每天摄入过多的胆固醇，比如摄入过多的高胆固醇食物，导致总胆固醇摄入过多，就可能导致相应的健康问题。比如5g猪蹄可能含有300mg胆固醇，目前要尽量克制饮食！

一个鸡蛋含有多少胆固醇？

从下图可以知道，鸡蛋营养丰富，是优质蛋白质和膳食胆固醇的主要来源之一。

通常一个鸡蛋重约50g，其中蛋黄重约15g。根据中国疾病预防控制中心营养与食品安全所公布的《中国食物成分表(2022)》，每100g蛋黄中含有1510mg胆固醇。按照这个换算比例，一个鸡蛋的蛋黄含有226.5mg胆固醇。

除了胆固醇，蛋黄还富含维生素A、钙、锌等膳食营养素。适当的摄入可以为身体提供重要的营养补充。

鸡蛋怎么吃才健康？中国营养学会

在其他食物(肉、鱼、虾、奶)正常摄入的基础上，中国营养学会《中国居民膳食指南(2022)》建议每周食用鸡蛋不超过7个(300 ~ 350g)。鸡蛋营养丰富，蛋黄不可弃。

对于儿童、孕妇、哺乳期妇女等对蛋白质需求量较高的人群，建议每天吃1-2个鸡蛋。

美国心脏协会

美国心脏协会(AHA)关于膳食胆固醇和心血管风险的科学建议指出，考虑到蛋黄中胆固醇含量较高，建议健康人每天最多吃一个全蛋，而血脂异常患者应谨慎食用富含胆固醇的食物。

饮食小贴士:

高血脂患者每天可以吃半个蛋黄(7.5g)。如果他们吃了其他胆固醇含量高的食物(如猪蹄、猪心、鱿鱼等。)，最好只吃蛋清，不吃蛋黄。

作为多元化健康饮食的一部分，鸡蛋仍然是一种营养选择，但我们不能吃得太多。只有坚持均衡饮食的原则，我们才能获得健康。

参考资料:

[1]赵B，甘L，Graubard BI，等.膳食胆固醇、血清胆固醇和鸡蛋摄入量与总死亡率和死因别死亡率的关系，以及系统综述和最新荟萃分析.流通。2022

[2]中国营养学会，中国居民膳食指南(2022)[M]，人民卫生出版社，2022。

[3]王，杨，李，米，石，钟.鸡蛋摄入量增加与中国成年人糖尿病风险增加有关-中国健康与营养调查[J].英国营养学杂志，2021，126 (1)，110-117。

[4]中国人一年吃4000亿个鸡蛋，你可能低估了它的“营养价值”[J]。《生命时报》，2022年

[5]Carson，j .，Lichtenstein，A. H .，Anderson，c .等，临床心脏病学委员会；周围血管疾病委员会；和中风委员会。(2020).饮食胆固醇和心血管风险:美国心脏协会的科学建议。《循环》,第141卷第3期，第e39-e53页。

医学编辑:俞典

内容:钱

医疗审计:李星星

内容:小河医典