350克是多少斤(350克水等于多少毫升)

营养行动营养作用

很多肠胃功能较弱的人都有这样的经历:吃了太多水果后，胃不舒服，非常容易腹泻，甚至导致急性肠道炎症。除了水果中的膳食纤维促进肠道运动过多的原因外，很可能与摄入过多的果糖会导致肠道炎症反应有关。而肠道屏障的破坏和消化吸收功能的下降与肠道菌群紊乱交织在一起，导致人体虚弱，对各种食物产生不耐受反应。

大量的果糖还会引起脂肪肝沉积，脂肪肝，代谢紊乱，胰岛素敏感性降低，糖尿病风险增加。过量摄入果糖还会导致内源性嘌呤增加(提示机体分解代谢加强)，尿酸增加，痛风风险增加。这些都是之前确认的研究成果。总之，大量的果糖对健康有害是真的。

那么，为什么之前大家都说水果有益健康呢？大概就是科普六个知识点。

知识点一:果糖是指“水果中的糖”吗？

水果中的糖由葡萄糖、果糖和蔗糖三部分组成，果糖只是其中之一。果糖的英文名是果糖。它不是一个模糊的“水果中的糖”的概念，而是一种结构明确的单糖，与葡萄糖、蔗糖、麦芽糖不同。

知识点:哪些水果的糖分中果糖比例高？

有些水果的蔗糖比例较大，如枣、桃；一些水果的葡萄糖和果糖的比例较大，比如西瓜和葡萄。一般来说，水果中葡萄糖和果糖的含量基本相同。

果糖给人清新爽口的甜味，具有低温增甜的特性。而蔗糖则没有这种特性，在任何温度下甜度都差不多。冷冻时感觉更甜的水果和味道特别甜的水果几乎都是果糖含量高的水果。

知识点:吃糖和蜂蜜也会增加体内的果糖。

从植物代谢的角度来说，光合作用首先合成葡萄糖，然后葡萄糖可以异构为果糖。一个葡萄糖分子和一个果糖分子结合产生一个蔗糖分子，也就是日常食用的白糖。一分子蔗糖在肠道内被转化酶水解后，会产生一分子葡萄糖和一分子果糖。

家里吃的糖，包括绵白糖、白糖、红糖、冰糖、红糖等。，主要由蔗糖组成。所以，加糖的甜食在肠道消化吸收后，既带来了葡萄糖，又带来了果糖。

蜂蜜中还含有蔗糖、果糖和葡萄糖。一般来说，越容易结晶沉淀的蜂蜜，其中的葡萄糖比例越大；冬天蜂蜜越难结晶，果糖的比例越大。这是因为果糖的溶解度最高，其次是蔗糖和葡萄糖。

知识点四:“工业化生产的果糖”是怎么来的？

现代淀粉糖工业，先加工玉米，提取淀粉；然后用玉米淀粉水解葡萄糖，用葡萄糖果糖异构酶将葡萄糖转化为果糖，得到高果糖浆。工业化果葡糖浆中果糖的比例最高可达90%。

葡萄糖浆口感偏甜，冰镇后更加清爽，因此是可乐雪碧等各种甜味饮料中甜味的主要来源。很多糖果店也用它来做饮料。因此，在喜欢喝甜饮料的人群中，甜饮料是果糖的最大来源。

一瓶500毫升的甜饮料大约含有50克添加糖(蔗糖或高果糖糖浆)。以半果糖计算，大概有25克果糖。所以，喝甜饮料必然会让你的身体摄入过多的糖分，你会摄入相当多的果糖。

喝饮料获得的果糖，喝酸奶获得的少量糖分，做菜时放入的少量糖分，加上平时吃水果获得的果糖，必然导致果糖摄入过多。

知识点:水果里有多少糖？

说一些传统水果含糖量少，可能不太准确。由于食物成分表中的数据都是很久以前的测量结果，并没有涵盖所有新的水果品种，所以往往不能代表市场上水果的含糖量。有些水果天然含糖量很高。如甜葡萄的含糖量可达16%~20%，其中果糖占40%~50%。按此计算，如果吃500克含糖量为18%的葡萄，可获得90克糖分，其中果糖36~45克。

还有中国人爱吃的热带水果，含糖量也很可观。看看泰国学者测定的当地水果含糖量:山竹17.5%，红毛丹18.5%，芒果13.9%，荔枝17.9%，菠萝蜜19.2%，番荔枝17.2%。

而那些原本含糖量不那么高的水果，也逐渐被高糖品种所取代，所以从水果中摄入的糖分也越来越高。糖橙、糖橙、冰糖苹果等。，都是“糖吃起来甜”的卖点。因为果糖味道香甜可口，所以果糖含量高的水果品种会更受欢迎，这使得从水果中食用的果糖越来越多。

例如，我们去年的研究发现，某些富士苹果含有8.3%的果糖和6.7%的葡萄糖。在这个含糖量下，苹果真的不能称之为低糖水果。说了这么多，大家肯定都明白了，吃少量水果是有益的，不吃大量水果是有益的。大量吃水果，或者任性地喝果汁，也会导致果糖超标！

知识点6:多吃果糖有害。少吃会有害吗？

少量摄入果糖可能对健康有益，比如肝脏的葡萄糖代谢。对于淀粉类食物，少量的果糖可以帮助降低糖化血红蛋白的水平，而不会增加碳水化合物的总量。但是大量摄入会适得其反。

研究表明，水果太多或太少对预防糖尿病都没有好处，两三百克是合适的量。

降低果糖危害的几种方法

1.避免喝任何甜饮料。

2.日常家庭餐中少加糖，粥和汤尽量不放糖，包括蜂蜜。

3.选择酸奶等含糖量低的食物。

4.每天水果量刚好200 ~ 350g(去皮去核)。经常吃不要超过1kg。

5.吃水果的时候，不要迷恋浓浓的甜味。对于甜度较高的水果，应酌情减少。

6.不要喝很多果汁，即使是100%的果汁。自己榨的果汁也是如此。

7.水果可以用来代替甜食，或者一部分凉菜，在正餐时少量食用，这样既可以避免过量食用，又可以通过少量的果糖起到促进葡萄糖代谢的作用。

8.不要因为果糖血糖代谢低，就购买市面上的家用果糖产品。

文/范志红

(中国营养学会理事、中国科协聘请的首席科学传播专家)

来源:北京青年报