主食有哪些品种(主食分类名称大全)

食物种类

按适当的比例安排

合理的饮食是保证健康的基础。

近年来，我国居民营养健康状况明显改善，但仍面临营养不良与过剩并存、营养相关疾病多发等问题，这与我国许多居民特别是成年人膳食结构不合理密切相关。

根据《1982-2015年中国居民营养与慢性病监测》和《1989-2015年中国居民健康与营养调查》的数据，近几十年来，我国居民膳食结构发生了显著变化。虽然植物性食物仍然是中国居民的主要食物，但谷类仍然是主要食物。但也存在一些问题，如动物性食物摄入增加，五谷杂粮、蔬菜水果、豆类、豆制品、奶类摄入不足，食用油、盐摄入过多等。与此同时，我国居民中超重、肥胖、高血压、糖尿病等营养相关疾病的患病率正在快速上升，已成为严重的公共卫生问题。均衡的膳食可以最大限度地满足人体正常生长发育、免疫和生理功能的需要，满足能量和营养素的供应，降低心血管疾病、高血压、二型糖尿病、大肠癌等饮食相关疾病的风险。

食物种类

食物种类是指一日三餐中食物的种类和品种，是均衡饮食的基础。

我们平时吃的食物分为五类:红薯、蔬菜水果、畜禽蛋奶、大豆坚果、食用油盐。一日三餐应该包括这些种类的食物。每类食物种类繁多，平均每天超过12种不同种类的食物，每周超过25种(食用油和调味品不算)。

#实用技能

01

食物品种经常变化。

每种食物都有很多品种，可以互相互换，比如红薯和土豆。

02

选择“小份”食物

选择“小份”可以保证能量不变，可以多吃几种营养更丰富的食物。

03食物以各种方式分配到每一餐。

食物可以按照一日三餐来分配，早餐至少3-5种食物，午餐4-6种，晚餐4-5种，零食1-2种。

按适当的比例安排

合理搭配是指一日三餐中食物种类和分量的合理分配。合理搭配是均衡饮食的保证。中国居民平衡膳食宝塔是五种食物种类和重量合理搭配的具体体现。

谷类以每天200~300g为主。

包括五谷杂粮杂豆50-150克；建议的膳食包括谷物；每天吃一次五谷杂粮或杂豆；在外面吃饭的时候，记得吃主食。豆类和谷类的搭配可以提高蛋白质的利用率。

每天50 ~ 100克土豆

土豆和红薯可以用蒸、煮、烤等方法制作，也可以直接购买土豆制品。

每天蔬菜300 ~ 500克，水果200 ~ 350克。

富含膳食纤维、维生素、矿物质和植物化学物质，建议选择不同颜色的蔬菜和水果，尤其是深色的。

动物性食物每天120 ~ 200克

富含蛋白质、矿物质和维生素，但脂肪和胆固醇也很高。每周至少保证两次水产，一天一个鸡蛋。

每天300~500g乳及乳制品，25~35g大豆和坚果。

你可以选择不同形式的牛奶和乳制品，如牛奶、酸奶、奶酪等。建议经常食用大豆及其制品，适量食用坚果。

每天25 ~ 30克油，盐< 5克

注意清淡饮食习惯，避免摄入过多的油盐。

厚度搭配

主食应包括五谷杂粮、杂豆，如二米饭、八宝粥等。

02

肉和蔬菜搭配

蔬菜分别指动物性食物和植物性食物。要有荤素搭配，荤素搭配，比如什锦砂锅。

03深度搭配

不同颜色的食物代表了食物中不同的植物化学物质和营养成分。可以用不同颜色的食物来搭配食物。

总之，食物是多样的，丰富多彩的，要合理利用，做到多样合理搭配。

参考资料:中国居民膳食指南(2022)

资料来源:国民健康12320