肌肉酸痛怎么快速恢复(运动后酸痛怎么快速恢复)

虽然对于健身后延迟性肌肉酸痛(DOMS)的原因没有明确的科学解释，也没有明确的治疗方法，但还是有一些快速缓解的方法被人们在实践中总结出来。

一、轻微抗阻运动

这听起来有点反人类。毕竟练习后的痛苦真的是一言难尽。剧烈运动后的几天内，肌肉的损伤导致大量有害物质在受伤的肌肉中堆积，不利于肌肉的修复和再生。轻阻力运动可以帮助加快血液流动，快速排除有害物质，肌肉可以更好地吸收营养，同时加快身体的新陈代谢。

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△自重深蹲△自重深蹲

可以尝试一些多关节的轻阻力练习。如果练完腿后下肢酸痛，可以慢跑或者做一些自重的深蹲。如果上肢酸痛，可以选择做一些俯卧撑；如果全身酸痛，来一组慢巴比跳也是不错的选择。

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△波比跳△博比跳

一开始会很难，但是相信我，会比你什么都不做恢复的快很多。

二、轻微拉伸

轻微的抗阻运动如果能配合轻微的拉伸，缓解肌肉酸痛的效果会更好。比如，在你进行轻微的抗阻运动前后进行轻微的拉伸，可以让更多的血液流入目标肌肉群。这种拉伸运动不仅可以提高恢复速度，对抗酸痛，还有助于提高关节灵活性，避免后续运动中受伤。

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可以选择静态拉伸，也可以选择动态拉伸，但是拉伸的关键点是:你能感觉到肌肉紧绷的疼痛或者只有非常非常轻微的牵拉。不要把疼痛作为拉伸到位的判断依据。

三、自我放松肌筋膜

花钱找专业的按摩师帮你放松是很棒的，但是没钱就只能自己问自己了。枪、筋膜球、泡沫轴、筋膜棒都是自我放松的好工具。

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△肌筋膜放松工具△肌筋膜松弛工具

注意:使用这些工具进行自我肌筋膜放松时，最好按压肌腹，也就是肌肉中间的位置，不要长时间按压肌腱——靠近骨头，较硬的部分是肌腱。

四、冰浴和热浴

1.如果你的体能水平很高，训练强度非常大，可以选择在运动后进行冰浴，缓解运动后的疼痛和疲劳。

运动后，冰浴通过降低身体核心温度，加速中枢神经系统疲劳的恢复，减少氧化反应，从而提高神经招募肌肉的能力。同时，体温的降低降低了血流量、肌肉活动、新陈代谢、肌肉组织的肿胀和炎症。

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△橄榄球运动员赛后冰浴△橄榄球队员赛后洗冰浴

2.如果是运动24小时后的延迟性肌肉酸痛，建议选择洗热水澡，可以帮助改善血液循环，放松紧张的肌肉。如果你选择洗澡，同时加入泻盐(硫酸镁)，不仅可以缓解关节和肌肉疼痛，还可以减少液体潴留引起的水肿。

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五、喝水

这一点往往被忽视。你可能听说过脱水会影响肌肉力量和运动成绩，但其实补水也会影响训练后身体的恢复速度和疼痛感。

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由于血液流动的速度是清除肌肉细胞中有害物质的关键，也是肌肉从血液中获取营养的关键，所以水作为血液中最重要的成分，自然变得极其重要。只是你摄入的水分越多，你的新陈代谢就会越快。

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