素质能力有哪些方面(学生综合素质能力怎么写)

很多人觉得小时候身体各项机能都很好，可以很轻松的完成爬山或者跑步。但是不知道从什么时候开始，身体已经大不如前，别说跑步和爬山了，就是再爬两层楼就累得气喘吁吁。

但是你知道吗？其实身体早就给你信号了！

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65岁以后，运动能力下降。

死亡风险增加

2021年8月，发表在《英国医学杂志》上的一项研究表明:从65岁开始，随着运动功能的下降，死亡的风险也会增加，而这些运动功能下降的迹象早在死亡前10年就有了。

研究人员选取了6194名出生于1985~1988年的受试者，在2007年至2016年期间对他们的运动功能进行了三次评估，包括行走速度、站立能力(从坐姿变为站姿的能力)、握力以及日常活动的自评难度，如穿衣、上厕所、做饭和买菜。

结果显示，行走速度下降、坐姿能力下降、握力差时，死亡风险分别增加22%、14%和15%，而日常活动困难时，死亡风险增加30%。这些差异在死亡前呈稳步上升趋势，并且随着年龄的增长，这种相关性越来越强，尤其是死亡前4~10年。对已故参与者的进一步分析表明，他们在去世前10年站立能力很差；死亡前7年，自述运动功能差；死亡前4年，日常活动更加困难。

为什么行走速度、站立能力等指标与寿命密切相关？你又有资格了？如果不合格，应该如何改进？

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指标1:步行速度

走路需要骨骼、肌肉、神经系统、心血管系统、呼吸系统的完美协调。身体要自动调整步伐，退让速度要与自身机能相适应。因此可以直接反映身体素质，对预测寿命有一定的参考作用。

1.走路快的人寿命更长。

英国莱斯特大学对47.5万人的行走速度和体重指数进行了长达7年的监测和研究。结果显示，无论身体质量指数是多少，走路快的人都会活得更久。

女:慢走者平均寿命72.4岁，快走者平均寿命86.7-87.8岁。

男性:慢走者平均寿命64.8岁，快走者平均寿命85.2-86.8岁。

这可能是因为，与慢走相比，快走的强度更高，符合有效运动的基本要求，更有利于燃烧脂肪，降低“三高”风险，促进血液循环和心肺功能，从而有助于长寿。

自测步行速度:以正常速度行走，测试你走10米所用的时间，然后计算速度。普通人的行走速度一般为0.9m/s，老年人一般为0.6m/s，老年人可以一年测一次步调。如果步速下降太多，建议及时就医。

2.正确走路，速度和方法一样重要。

影响配速的原因有很多，包括年龄、疾病、经常锻炼等。刻意提高节奏，并不能延长寿命。尤其是患有严重心血管疾病和膝关节疾病的人，盲目行走会加重病情。

我到底该怎么走？

(1)速度合适

一般适当快走应以感觉心率明显加快，身体微微出汗，呼吸略喘，但能正常说话为宜。

(2)走路姿势正确。

除了走路的速度，如果想走路帮助自己长寿，还得掌握正确的方法。建议遵循以下三个原则:

稳:每一步都要很稳，不要左右摇摆；

准确:脚尖向前，不要外扣或内扣；

坚韧:腿出了以后，核心力量往前走。

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指标2:肌肉水平

坐位测试是一种常见的体能测试，主要测试下肢的肌肉能力。它和长寿有什么关系？

1.下肢肌肉强健，更有利于长寿。

它是身体整体状况的反映，也是维持健康的重要组织。特别是下肢的肌肉，被称为“第二心脏”。一旦缺乏，就会带来各种不利影响:

(1)增加血栓形成的风险和心脏负担。

下肢肌肉不足会影响血液循环，容易形成血栓，引起疲劳无力等症状；同时，由于血液回流不足，心脏会泵出较少的血液，从而增加心脏的负担。

(2)增加运动损伤的风险。

下肢肌肉缺乏的人更容易发生运动损伤，增加骨折的风险。尤其是老年人，如果跌倒导致髋部骨折，不仅可能增加肺炎、褥疮、感染等并发症的风险，甚至危及生命。

所以相对来说，肌肉发达的下肢更有利于长寿。

2.坐测，自测下肢肌肉。

【方法】准备一把没有扶手的椅子，坐在椅子上，腰挺直，手臂放在胸前，以最快的速度重复“起身——站直——坐下”5次。

【结果】如果不到12秒，说明下肢力量达标。如果超过12秒，可能说明下肢肌肉不足。

3.能吃能动，有助于扭转肌肉流失。

正常人的肌肉大约在20~30岁达到顶峰，40岁以后开始下降，每年以1%~2%的速度下降。到了70岁，肌肉减少35%~40%。怎样才能减少肌肉流失，有助长寿？

(1)能吃:弥补蛋白质。

肌肉的物质基础是蛋白质。正常成年人每天每公斤体重需要摄入1.16克蛋白质，肌肉流失较多的人每天每公斤体重需要摄入1.2 ~ 1.5克蛋白质。

(2)运动:抗阻训练增强肌肉。

适当的阻力训练也有助于扭转肌肉流失。俯卧撑和举哑铃都是抗阻训练，但是强度很大，需要谨慎进行。

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指标3:握力

举、拉、拽、扭、抓等基本动作。都与握力有关，研究表明，随着握力的降低，寿命也会缩短。

1.握力弱会增加死亡风险。

2015年，加拿大研究人员在权威医学杂志《柳叶刀》上发表了一项研究，揭示了握力与健康之间的关系。他们调查了十多个国家的近14万名患者，发现握力每减少5公斤，死亡风险增加16%，而心脏病发作和中风的风险分别增加7%和9%。

2.自测握力是否达标。

第一步:保持站立，双脚自然分开，双臂下垂。用一只手握住握力计，用全力握住，读出握力值。可以多测试两次，得到最好的结果。

第二步:计算握力身体质量指数。握力(kg)除以体重(kg)。如果数值大于0.5，握力好；如果该值小于0.5，则握力差。

[提示]你也可以保持坐姿，用一只手拿重物。如果女人举不动18kg，男人举不动25kg，说明上肢力量弱。

3.一瓶用来锻炼上肢肌肉的矿泉水

选择一个合适的矿泉水瓶，装满水。握在手里，举10~15次。每天做3组，有助于锻炼上肢肌肉。

转自:我是大医生关伟。

来源:帮助女孩