牛肉干热量(牛肉干的脂肪含量是多少)

来源:北京青年报

人们越来越重视食物的热量，但天然食物的热量值差异很大。怎么才能简单的判断食物的热量值？以下是一些基本规则。

1.食物中的水分含量越高，热量值越低。反之，干货越多，热量值越高。

比如不同蔬菜相比，水分含量高的蔬菜热量最低，如冬瓜、黄瓜、生菜等。，都是“水状”的，只有10~20大卡/100克的热量。相比较而言，甜豌豆、豆类算是高水分食物，但“干货”略多，热量在30~50大卡/100克，含淀粉的土豆、山药更高，达到60~80大卡/100克的水平。

蔬菜变成了干菜，水果变成了干果，红薯变成了地瓜干，牛肉变成了牛肉干……水分少了，干货多了，热量值就会上升好几倍。原因很简单。几斤果蔬就能做一斤果蔬干！当然，热量是集中的。

再比如，将1碗大米加水煮成3碗米粥，虽然体积大，但总热量没有变化，所以热量密度小。另一方面，如果把红薯变成地瓜干，水分会少，干货会多，热量密度会高，所以一不小心就会多吃热量。

如果有人问我一碗粥含多少热量，我当然回答不出来。因为如果他不告诉我粥里放了多少米和水，我就无法计算出里面含有多少干饭，多少淀粉，多少蛋白质，多少千卡热量。

这里有个提示:只要你在同类食物中优先选择那些水分大、干货少、“油水”少的食物，即使吃的体积再大，也不用担心。

确切的说，这类食物吃多了，其他高热量食物往往食欲不振，吃多了，就不容易长胖了。这就是所谓的“多吃少胖”。

2.对于水果、蔬菜、果汁、甜饮料等食物，碳水化合物越高，热量越高。

这些食物通常脂肪含量较低(榴莲、牛油果除外)，蛋白质也较低。它们的主要热量来源是碳水化合物(包括糖和淀粉)，尤其是糖。糖是一种溶质。糖越多，水果或饮料中的水分比例就越低。

因此，对于同一种水果，较甜的品种比不甜的品种热量高。例如，葡萄特别甜，含糖量甚至可以达到20%以上。100%葡萄汁产品，一般含糖15%以上。

同样，要看甜饮料的热量水平，只要看它包装上的营养成分表就可以了。你会发现热量的高低与“碳水化合物”的含量成正比，而饮料中一般没有淀粉，所以碳水化合物几乎等于糖。

3.干货总量差不多的情况下，脂肪含量越高，热量值越高。

因为1克蛋白质和淀粉/糖的热量是4千卡，1克脂肪的热量是9千卡，所以在干货大致相同的情况下，脂肪比例越高，热量值越高。

比如它也是完整的植物种子，含水量很低。红小豆的热量是324大卡/100克，大豆的热量是390，生花生的热量是574。因为它们的脂肪含量分别为0.6%、16%和44%。虽然红小豆的淀粉含量高达63%，大豆的蛋白质含量高达36%，远高于花生，但花生的高脂肪杀死了两种豆。

同样，做菜的时候，原料也是一样的。烹饪时加入的食用油越多，吸入的脂肪就越多，所以菜肴的热量值也就越高。

4.在标示热量值相同的情况下，消化吸收率越高，热量越高。

食物中的膳食纤维会延缓消化吸收，抗性淀粉不易消化吸收。但是，抗性淀粉经常被计入食物的卡路里值。

所谓抗性淀粉，就是淀粉中在小肠内难以被人消化的部分，虽然是纯淀粉。它们会直接进入大肠，充当可发酵的膳食纤维，成为大肠内有益菌的“食物”，产生“短链脂肪酸”。这些短链脂肪酸可以抑制有害细菌，预防肠癌，控制血脂水平。

天然的全谷物、含淀粉的豆类和土豆都有一部分“抗性淀粉”。但经过精细加工后，去除了膳食纤维的食品通常消化率较高，如米饭馒头、饼干面包、膨化食品等。

此外，膳食纤维还能携带少量脂肪进入大肠，最终被排出体外。食物中的多酚类物质还可以通过降低消化酶的活性，帮助少量的淀粉、蛋白质和脂肪进入大肠，逃脱被人体消化吸收的命运。

天然食物需要咀嚼，在不够碎的情况下，消化吸收率会略低。比如杏仁、杏仁等硬坚果，不能完全嚼碎，所以消化吸收率会降低。研究表明，它们实际被人体吸收的热量并没有计算的热量高。

在这里，我们要记住一个概念:能量密度。

能量密度:也称为热密度。它指的是单位重量或单位体积的食物中所含的能量(热量)。

因为水和膳食纤维是无热量的，所以水和纤维含量高的食物能量密度低，比如蔬菜和水果。

与体重相比，脂肪的热量是三种供能营养素中最大的，所以脂肪越多，同样水分含量的食物热量越高。

水分低、干货多、脂肪含量高的食物，热量值最高。这类食物，如果营养成分低，不利于预防肥胖。比如饼干、曲奇、薯片之类的不值得经常吃。

具体食物热量值请参考中国食物成分表。至于市面上各种加工品牌食品的热量值，那就更简单了:直接看包装上的“营养成分表”，其中法律强制标注的项目有:总能量(热量)、蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠含量。

需要注意的是，由于我国遵循“国际标准单位”制，标注的营养成分表中的热量值均以千焦表示。1千焦=4.18千卡。

食物的千卡基本上是整数，但是千焦有很多分数，用的时候换算起来很麻烦。然而，实际上并没有那么复杂。就拿同一种食物和千焦比较一下。

例如，100克酸奶中含有530千焦，比另一种含有280千焦的酸奶高得多...看他们蛋白质含量差不多，就买280千焦这个产品吧。

了解食物热量的基本知识，再看看食物配料表，会减少很多对食物热量的困惑，以后吃的时候会更清楚。

文/范志红(中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授)