手臂肌肉训练(手臂肌肉训练计划)

手臂肌肉非常复杂，涉及大臂和小臂。如果你想打造一只独角兽手臂，那就意味着你要注意你手臂上的所有肌肉。

手臂肌肉训练(手臂肌肉训练计划)插图

很多健身新手对手臂肌肉的认识可能只停留在肱二头肌上，马不停蹄的训练和弯曲，希望把自己的肱二头肌练得很好，最终无一例外都失败了。肌肉群互相成就，你只练肱二头肌，肱三头肌作为拮抗肌，真的很可悲。不重视肱三头肌的训练，就不会得到很好的发展。除了上臂，你的前臂关注度更低，这不是打造独角兽手臂的好主意！

一、手臂肌肉的构成

根据手臂的肘关节，我们可以分为上臂和前臂。上臂由肱骨组成，前臂由桡骨和尺骨组成。肘关节是肱骨、桡骨和尺骨之间的铰链。包括肘关节的屈伸。肘部弯曲时，前臂向上臂移动；伸展肘部时，前臂移回上臂。当桡骨绕尺骨旋转时，前臂也会运动，桡尺关节会内旋或外旋。

1.1上臂肌肉

上臂肌肉主要包括肱三头肌和肱二头肌。

1.1.1肱二头肌

肱二头肌位于上臂前侧，整个肌肉呈梭形。肱二头肌肱二头肌头长头短，故名。头从肩胛骨的关节盂粗隆开始，短头从肩胛骨的喙突开始。长短头在肱骨中部会合形成肌腹，下行至肱骨下部，整合肌腱止于桡骨粗隆和前臂腱膜。

除了肱二头肌，还有两种屈肘肌:肱肌和肱桡肌。肱肌位于肱二头肌深层。

1.1.2肱三头肌

肱三头肌伸到上臂后面，可以伸直也可以伸直。它有三个头:一个连着肩胛骨，另外两个连着肱骨。因此得名肱三头肌。

1.2前臂肌肉

前臂肌肉中有近20种不同的肌肉。前臂肌肉可以分为两组:位于前臂前侧和内侧的屈肌和位于前臂后侧和外侧的伸肌。几乎所有的肌肉都分布在前臂的上2/3。一般来说，前臂肌肉由两组肌肉组成，其中一组肌肉使腕关节弯曲，另一组肌肉使腕关节伸展。肌肉小而多，功能复杂。

二、手臂肌肉群训练

2.1肱二头肌

肱二头肌最常用的训练就是弯腰，无论是坐姿站姿的划分，还是不同的器械:哑铃、杠铃、拉力器和器械，还有牧师椅辅助的方式训练弯腰。

2.2肱桡肌

锤弯主要训练肱桡肌。

2.3肱三头肌

肱三头肌主要靠手臂屈伸训练，窄距离卧推也能刺激肱三头肌。

2.4前臂肌肉

主要是通过手腕弯曲训练。

参考资料:

1.尼克·埃文斯的健身解剖学指南

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