你一定有很多关于减肥的疑问吧？为什么有的人吃甜食吃肉会很快长胖，有的人吃吃喝喝不会长肉？为什么有的人一旦想减肥，几天就能瘦下来；而有些人是不能失去饥饿感和运动的。赶紧收集以下数据，学会等量替代，吃完就瘦了。

正常人每天所需的热量与体重有关。每日热量摄入与体重比的关系约为1kcal/hr，即4.186 kJ/hr，那么体重50kg的成年人每日所需热量如下:

所需热量= = 4.186kJ×24×50=5.023MJ

平均来说，体重每增加一公斤，身体需要多0.1MJ的热量。一般来说，一个成年男子每天大约需要9.25到10.09兆焦耳的热量；一个成年女性每天需要大约7.98到8.82兆焦耳的热量。一般小学生每天的热量需求和一个成年男性的最低热量需求差不多，约为9.25兆焦耳。中学生正在发育，需要摄入更多的热量。男生平均每天需要10.465 MJ，女生需要10.046MJ。

每日热量与体重有关。要准确计算您的基本热量，您可以使用以下公式:

用上面的公式算出每天摄入的热量，然后从下表规划每一餐的份量，就可以有效控制体重了。需要注意的是，上述公式计算的是每个人所需的基本热量，是指呼吸、心跳等最基本的生命需要所需的热量。一般活动、工作或运动消耗的热量不计算在内。KJ× 0.2389 =千卡(千卡)

单位换算

卡路里，千卡，卡路里，千焦都是热量单位。它们之间的转换是:

1卡路里=1卡路里=4.186焦耳

1千卡=1千卡=1000千卡=1000卡=4186焦耳=4.186千焦。

卡路里(简称“卡路里”)的定义是在1个大气压下将1克水升高1摄氏度所需的热量。1大卡等于1000大卡，约4186焦耳。

卡路里，相当于千卡/千克(千卡)的工程单位，多用于营养测量和健身手册。

食物热量，以下是每种日常食物所含的热量:

主题

咖喱饭640克什锦炒饭781-800卡

什锦披萨100克210-300千卡阳春面392千卡

牛肉面540大卡什锦炒面860大卡

1份意大利面，470克，约500- 700千卡

一碗400大卡的肉丝面，一碗385大卡的渣江面。

烤海鲜357千卡火腿饭690千卡

烤白菜149大卡炸肉片302大卡

牛肉蔬菜汤362大卡热狗汉堡263大卡

什锦蛋包227大卡海鲜汤192大卡

1碗排骨-米粉480大卡混沌面560大卡

1碗肉丝面440大卡方便面100g 470大卡

1碗米饭(140克)210千卡白馒头(1个)280千卡

煎饼100克333千卡馒头(蒸的，标准面粉)100克233千卡

卷100克217大卡馒头(小5) 200大卡

肉包子(1)250千卡饺子(10)420千卡

一碟200大卡咖喱饺子，一碟245大卡。

猪肉水饺，一个40大卡鸡蛋饼，一个255大卡鸡蛋饼。

一个215大卡的豆袋和一个225-280大卡的鲜肉袋

一个160大卡的叉烧包，两个220大卡左右的煎包。

盒子1韭菜春卷260大卡100克463大卡

100克烧饼326大卡油条1 230大卡

一碗180大卡的花生和三个100克240大卡的新鲜豆皮。

蒸饺100克238大卡汤包100克238大卡

煎饼100克225大卡白水羊头100克193大卡

艾沃沃100克190千卡

白吐司(1片)130千卡

米粉汤1碗185大卡粉丝100克335大卡

粉末100克64千卡果冻100克37千卡

100克米粉配336大卡肉汤，一碗米粉配350大卡。

一碗185大卡的米粉汤，275大卡的炒米粉。

广东粥400大卡皮蛋瘦肉粥1碗367大卡

鱼饭团1 205千卡果冻(带调味料)100克50千卡

100克腐竹皮489大卡腐竹100克489大卡

100克豆腐皮409大卡桂林腐乳100克204大卡

100克豆腐201大卡薰干100克153大卡

酱料100克151千卡豆腐干100克147千卡

豆腐干100克140千卡上海南方牛奶100克138千卡

干菜200克136千卡腐乳(白)100克133千卡

臭豆腐100克130千卡北豆腐100克98千卡

酸奶100克67千卡南豆腐100克57千卡

100克干红薯配612千卡土豆粉和100克337千卡土豆粉

甘薯粉100克336千卡大麦100克307千卡

红薯(白心)100克64千卡红薯(红心)90克99千卡

豆腐(含盐水)100克47千卡豆汁(生)100克10千卡

凸绿豆配320大卡红豆馅100克274大卡

炒肝100克96大卡油茶100克94大卡

茶叶100克，92千卡，豆粥100克，61千卡

一堆黑色90大卡猪血饼和一堆130大卡

鱼盘，一串60千卡的玉米棒和一串100千卡的

豆腐配一块80kcal的贡丸和一串100kcal的。

蘑菇球，90千卡鸡蛋球，90千卡鸡蛋球。

多滋，一堆70kcal鸡肉卷，一堆70kcal

一串95千卡的龙虾球和一串80千卡的球。

豆豉:100克244千卡

食用肉

一个86千卡(蛋清16千卡，蛋黄59千卡)的油煎鸡蛋(58克，较大)比水煮荷包蛋的热量多得多。

鸭蛋(大，65克)114卡

(大号，85克)。180千卡脂肪13克胆固醇565毫克

咸鸭蛋88克190千卡钙118脂肪12.7蛋白质12.7

鹌鹑蛋(10克)16千卡

鸡蛋(80克)135卡

松子蛋(鸡肉)83克178千卡

松子蛋(鸭)90克171千卡煎蛋1 136千卡

2片瘦火腿(60克)70千卡

1块白鸡肉(100克)200千卡

烤鸭3两(120克)，一份356大卡。

油炸猪肉(140克)440千卡

100克火腿，320千卡香肠，100克508千卡香肠

2块蜡香肠310大卡油炸

羊肉前腿100克111千卡19.7克蛋白质

羊肉退100克，102大卡，15.5克蛋白质

羊肚:100g 87kcal 12.2g

羊舌100克225千卡

羊肉串(油炸)100克217千卡

羊肉(熟)100克215千卡羊胸脯肉:100克215千卡

羊血:100克57千卡6.8克胆固醇92毫克脂肪0.2克

羊肝:134克，17.9克

猪血100克55千卡

猪排:100克，233千卡

猪耳朵100克190千卡22.5克蛋白质

猪蹄(熟)43克260千卡猪肉(脂肪)100克816千卡

猪肉(血脖子)90克576千卡猪肉(肋骨肉)96克568千卡

猪肉(软五花肉)85克349千卡猪肉(硬五花肉)79克339千卡

猪肉(前蹄)67克338千卡

牛肉:100克106大卡10.2克

牛肚100克72千卡

牛肉松100克445千卡牛肉干100克550千卡

鸡胗:100克118千卡19.2克

扒鸡66g，215kcal

烤鸡73克240大卡

鸡肝100克121千卡16.7克鸡心100克172千卡

沙鸡41克147大卡鸡腿69克181大卡

鸡血100克49大卡鸡翅:69克194大卡17.4克

一只鸡翅(200克)422千卡

鸡心:172千卡15.9克

鳕鱼100克88千卡

石斑鱼57克320千卡蛋白质19.5克

61克虾，93千卡虾，18.6克蛋白质

水果

每100克水果的卡路里

番茄18大卡西瓜20大卡/57 7.9毫克

柠檬31千卡甜瓜35千卡

草莓35大卡杏40大卡7.8毫克

桃子37大卡48/58 12.8毫克糖哈密瓜四分之一48大卡

两个无花果含43千卡玉米，一个含105千卡。

梨38大卡32/橄榄80克49大卡

富士苹果85g千卡桔子42千卡

苹果44千卡每颗(中)约55颗葡萄54千卡葡萄干10颗(大)约120颗

猕猴桃54千卡

6克56千卡VC62 M 12钙27毫克

荔枝57千卡8(中)约85

香蕉84千卡

橙色1(中等)50千卡

1个芒果(中等)100千卡

1片鲜菠萝(120克)50千卡

零食的热量

红糖100克389千卡

100克冰糖397大卡

爆米花100克459大卡

魏县(大，1包)432大卡

一包虾，味道102克，460大卡。

烤玉米条(1包)524千卡

一块巧克力，100克，大约是550千卡。

巧克力甜甜圈281千卡

100克爆米花459薯片100克555

客人薯片绿色罐子1072大卡

品客薯片银罐840大卡

品客薯片银罐270大卡

品客薯片绿色，红色和橙色罐340

薯片(1盒/片)1072大卡/11大卡

薯片130千卡

青铜烧制(每件50克)约140大卡。

土豆(50g)约120kcal。

棉花糖35克140大卡

牛奶太妃糖100克366千卡

花生糖大概3块160大卡。

约2块巧克力，30g，150kcal。

水果软糖大约4人民币150大卡。

花生糖约2块150大卡果汁糖约6块150大卡。

他冷喝JIU

各种奶油冰淇淋撒坚果240-400大卡之间。巧克力碎冰淇淋的热量越高。

含有1 80千卡热量的冰果汁。

香草甜筒:小号:230千卡7克脂肪中号:350千卡10克脂肪大号:410千卡10克脂肪

巧克力甜筒:240千卡8克脂肪中号:360千卡11克脂肪

冰泡沫红茶(冷饮)60大卡

冰点(冷饮)60千卡

冰泡泡茶(冷饮)160大卡

果冻(冷饮)260千卡2 260克

统一布丁(冷饮)380千卡2 200克

高纤维椰子(冷饮)100千卡2 200克

统一新鲜奶酪(冷饮)185千卡120克

冷冻咖啡(加奶精的冷饮)120千卡130克

统一多多(冷饮)180大卡180克

养乐多(冷饮)100千卡100克

统一调味果汁牛奶(冷饮)130千卡235摄氏度.

香浓豆奶(冷饮)150大卡250毫升

草莓酸奶(冷饮)180大卡230克

原味酸奶(冷饮)180大卡230克

牛奶水果(冷饮)65千卡100克

柯美番茄汁(冷饮)60大卡一罐300cc

青橙汁(冷饮)510大卡一罐900毫升

绿色番石榴汁(冷饮)510大卡一罐900毫升

竹笋汁(冷饮)90大卡250克

莎莎雅(冷饮)200大卡320克

梅子汤(冷饮)190千卡375毫升

冬瓜茶(冷饮)100大卡250毫升

雪露(冷饮)350大卡350克

芬达葡萄汽水(冷饮)190大卡355毫升

奶酪苹果苏打(冷饮)185千卡350毫升

健怡可乐(冷饮)4大卡355毫升

雪碧汽水(冷饮)135千卡355毫升

奥利(冷饮)90千卡150毫升

高纤维椰子(冷饮)80千卡170克

古代金桔柠檬(冷饮)200大卡340毫升

冰红茶(冷饮)120千卡375毫升

棕色咖啡(冷饮)100大卡250克

古道绝奶茶(冷饮)150kcal 340ml

水果冷酒5%(淡酒)200大卡355毫升

薄荷(冷饮)60大卡一杯石榴红茶(冷饮)60大卡一杯。

泡泡茶(冷饮)160大卡一杯橙汁茶(冰)(冷饮)90大卡一杯。

椰子水(冷饮)180大卡410克冰淇淋饼干(冰点)180大卡75克

玉米冰淇淋冰棍155大卡一根果汁冰棍(冰点)240大卡三根

钻石(冰点)每颗220千卡

芋头冰淇淋(冰点)170大卡80克/件

冰淇淋(冰点)200千卡100克甜筒(冰点)每支290千卡

圣代冰淇淋(冰点)每份250千卡

芋头牛奶冰棍(冰点)每支200大卡

巧克力冰淇淋(冰点)每份280千卡

百吉饼布丁冰淇淋(冰点)每份200千卡

香草冰淇淋(冰点)180千卡75克

芋头红薯冰(冰点)140大卡85克

水果脆皮冰棍(冰点)120kcal 90g

西瓜棒(冰点)每支140千卡

花生(冷饮)600大卡340克

红豆餐(冷饮)300大卡260克

珍珠(冷饮)240大卡260克

花生汤(热食)560-580大卡320克

八宝粥(热的)440大卡380克

红薯丸子汤(热品)220kcal一杯。

一杯烧草(热品)230大卡。

绿豆汤(热食)220千卡350克

热可可(热产品)180千卡375毫升

芝麻奶茶(热品)345大卡一壶

绿豆粉圆(热品)220kcal一碗。

红豆饺子(热)255大卡一碗

开胃酒(烈酒)是65千卡一杯。

粉红女郎(白酒)105大卡一杯。

金臂wisky 1150大卡500cc

参茸酒(白酒)575大卡300毫升

Polytec -B(白酒)705千卡一瓶。

台湾啤酒(罐)(酒)120kcal 355cc

台湾啤酒(瓶装)(白酒)200大卡0.6L

黑啤酒(白酒)160大卡360毫升

白葡萄酒(白酒)450千卡0.6升

重量级脆皮巧克力+冰淇淋250-350kcal

中量级脆巧克力170-200千卡

全脂牛奶冰淇淋，酸奶冰淇淋180-200大卡

牛奶+豆冰棍160-190大卡

牛奶+淀粉冰棍160-190大卡

清淡果汁+水果粒90-140千卡

炼乳冰棍90-120大卡

西式面包和甜点的热量

苹果松饼1.5盎司(约42克)205千卡7克脂肪

玉米松饼1.5盎司180千卡7克脂肪

香蕉核桃松饼2盎司(约57克)220千卡6克脂肪

胡萝卜松饼2盎司(约57克)190千卡7克脂肪

麸皮松饼5oz(140)405千卡21克脂肪

罂粟松饼5oz 495千卡22克脂肪

芝士蛋糕1块蛋糕(9英寸直径)3400千卡214克脂肪

胡萝卜蛋糕1块蛋糕(直径10英寸)6100大卡328克脂肪

一片巧克力蛋糕有320千卡热量。

奶酪面包1 4(待续)(续)20千卡

红豆面包280大卡

面包(黄油)100克330卡面包(法国号)100克375卡面包

面包(椰子圈):320千卡面包(水果材料)100克278千卡。

面包(咸)100克274千卡面包(小麦胚芽)100克246千卡

面包(多维)100克318大卡的肉松面包，100克360大卡。

一包96克280大卡的苹果，一个95克255大卡的传统蛋塔。

苹果派一个270大卡热狗240-300大卡15克脂肪。

芝士蛋糕(1块)224千卡水果蛋糕(1块)297千卡

桃糕:481千卡脂肪100克22克。

鸡腿酥:100克436千卡脂肪13.4克

黄静酥100g 490kcal核桃薄酥100g 481kcal

凤味酥100克511千卡酥100克499千卡

黑芝麻酥100克436千卡

富苏100克465大卡黑酥100克417大卡

鸡蛋酥100克386千卡鸡蛋酥100克452千卡

麻油炒面100克407千卡面点100克426千卡

笑100克512千卡脆皮糕点100克470千卡

鹅肉卷100克461卡混合糖蛋糕100克453卡

芝麻饼100克401千卡芝麻饼100克397千卡芝麻饼

绿豆糕100克350千卡菜豆100克446千卡

老妇人的蛋糕60克，250千卡。

八片北京100克435大卡

元蛋糕100克435卡

捻度:100克524千卡31.5克脂肪

月饼(枣泥):100克424千卡脂肪15.7克

月饼(豆沙):100克405千卡14.6克脂肪

月饼(五仁)100克416千卡

月饼(奶油水果馅)100克441卡

月饼(奶油松仁)100克438千卡

月饼(100生日会)100克426大卡

月饼(豆沙):100克405千卡14.6克脂肪

100 544千卡

松饼(1片)206千卡

年糕100克154千卡

米粉:439大卡100克，脂肪11.7克。

驴卷100克194千卡碗饼100克332千卡

豌豆黄100克134卡莲藕淀粉100克371卡

美味脆皮卷100克368大卡蜂蜜麻花100克367大卡

桂花藕粉100克，344大卡，茯苓饼100克，332大卡

蛋糕(蒸)100克320千卡栗子羊汤100克300千卡

1汤匙果酱18克50千卡岛沙拉酱(1汤匙)60千卡

1汤匙花生酱16克95千卡芝麻酱100克586-620千卡

番茄酱(1勺)14千卡100克433-500

热豆瓣酱100克180千卡

黄酱100克140千卡甜面酱100克136千卡

辣椒酱(大麻)100克135卡

奶油(1勺)97千卡豆酱(1勺)10千卡

白醋(1勺)93千卡白糖(1勺)57千卡

蜂蜜(1勺)45千卡方糖(2块)27千卡

100克639-982之间的黄油(98%脂肪)

猪油15毫升13克115卡

人造黄油15毫升14克100千卡橄榄油15毫升14克120千卡

花生油15毫升14克120千卡大豆油15毫升14克120千卡

葵花籽油15毫升14克120千卡

100克400-880大卡的果酱，含糖量30%-60%。

饮料

麦芽奶油:429/100大卡

一罐啤酒是150千卡。

一罐可乐是145大卡。

一罐番茄汁是45千卡。

1杯苹果汁，120千卡

葡萄汁1杯395千卡柠檬汁1杯60千卡

1杯含110千卡热量的橙汁和1杯含140千卡热量的菠萝汁

1罐苏打水配140-150千卡葡萄酒，1杯(120毫升)配95千卡葡萄酒。

绍兴酒100ml 91.6大卡老绍兴酒100ml 102.8kcal大卡

粮酒100毫升324.8大卡

快餐

汉堡汉堡:260大卡，9克脂肪

芝士汉堡芝士汉堡:320千卡13克脂肪

MC汉堡巨无霸:560大卡31克脂肪

鱼肉汉堡:560千卡28克脂肪

麦香鱼fellet 343大卡13克脂肪

火腿鸡蛋堡:314千卡

鸡肉:519千卡，29克脂肪

鸡块:麦乐鸡

Mc掘金4 190千卡11克脂肪

Mc掘金6 290千卡17克脂肪

Mc掘金9 430千卡26克脂肪

薯条(小份)263千卡

薯条(中)479千卡

薯条(大份)605千卡

苹果派260千卡13克脂肪

四种冰旋风黄油手McFlurry 620大卡22克脂肪

M & ampMcflurry 630大卡23克脂肪

雀巢Crunch McFlurry 630大卡24克脂肪

奥利奥McFlurry 570大卡20克脂肪

华尼拉·艾斯奶油蛋卷

冰淇淋蛋卷:18大份，2卡路里，6克脂肪。

三种奶昔:香草草莓巧克力奶昔:360千卡，9克脂肪

草莓圣代:290千卡7克脂肪

焦糖圣代:360千卡10克脂肪

巧克力圣代:312千卡

郭培:296千卡3克脂肪。

松饼:186千卡3克脂肪

鸡蛋松饼:290千卡13克脂肪

玉米汤:85/127千卡

热巧克力:138千卡

一块黄油:190千卡，3克脂肪

肯德基鸡腿堡441大卡

辣味鸡肉汉堡:396千卡

和香料鼓棒140千卡

还有香料味浓的390大卡

鸡块(6块):286千卡

6个辣翅的辣鸡翅:471千卡和33克脂肪

辣鸡翅1只鸡全翅:180大卡11克脂肪

140千卡9克小牛脂肪

鸡大腿-:390千卡18克脂肪

鸡胸肉450千卡27克脂肪

苹果派:260千卡

薯条(小)205千卡

薯条(重量包)563千卡

奶昔360千卡9克脂肪

橙汁:80千卡

雪碧或可乐:儿童110大卡小杯:150大卡中杯:210大卡大杯:310大卡

1个墨西哥鸡肉卷:600千卡34克脂肪

洛杉矶鸡腿堡三重脆辛格尔三明治W/酱:550千卡，32克脂肪

上校鸡块3上校脆条:340千卡16克脂肪

百吉饼:260千卡13克脂肪。

肯德基土豆泥配肉汁:一份136克160千卡6克脂肪。

爆米花鸡肉小360大卡23克脂肪大620大卡40克脂肪

超级超级超级:100 238千卡13克脂肪

肉只尊重肉的爱:100g，271kcal，16g脂肪

田园风光素食者的爱:100克，208千卡，9克脂肪

奶酪的爱:100克，264千卡，13克脂肪

麻辣精选:100克264千卡13克脂肪

低牌区

红茶和咖啡(不加糖或奶精)0-1千卡

番茄(100克)19千卡番茄1 135克约25千卡

海带(100克)23千卡

蘑菇(100克)28千卡

冬瓜(100克)11卡

芹菜(100克)10千卡

1杯芦笋145克30千卡

1杯豆芽125克35卡

1杯含145克和30千卡的卷心菜

1根胡萝卜72g 30kcal(蔬菜汤必备，但最好放在后面)。

花卉1杯125克30千卡芹菜1根40克5千卡

6片黄瓜配28克5千卡蘑菇和1杯70克20千卡蘑菇

1杯芥末140克30千卡

1杯洋葱210g 60kcal(我做蔬菜汤的时候经常放进去，很多瘦身汤都有洋葱)

青豆1杯170克150千卡青椒1个74克15千卡

雪100克60卡竹笋100克40卡

大白菜100克40千卡

幼苗100克40千卡丝瓜100克40千卡

大蒜100克40千卡(放一些在汤里，尝一尝)

生菜100g 40kcal(常吃生菜沙拉)

每100克(2盎司)不超过40卡路里

适合减肥MM吃的蔬菜

西兰花、芹菜、大白菜、青椒、芥菜、花椰菜、大蒜、生菜、菠菜、冬瓜、番茄、韭菜、生菜、丝瓜、茄子、四季豆。

我建议你做蔬菜汤时，先用热水烫一下蔬菜。这样烹饪时间短，营养也不会流失。

而且盐可以在吃的时候放进去。

蔬菜汤比不上炒菜。油炸食品不仅损失了大部分营养，还增加了热量，甚至增加了一倍。