单杠引体向上训练方法(单杠怎么练才能上去)

大家好，我是白纬玲。

俯卧撑、引体向上、深蹲是徒手训练的三大王牌动作。

很多人都在练，但是你会发现，一次可以轻松做几十个俯卧撑和深蹲。一旦到了引体向上，你发现你连一个标准动作都做不了。

尤其是学生中，能一次性做10个标准引体向上已经是高手了，很难做到一个以上。那么到底应该采用什么方法才能轻松完成引体向上呢？

今天就来详细介绍一下这个问题。让我们看一看。

1. 标准引体向上操作

标准引体向上标准引体向上

●站在单杠下，双脚起跳，双手扶杠。这个时候你的身体是吊空的。

●双腿伸直放低，同时手臂伸直。

●两侧肩胛骨向下收紧，手臂弯曲。

●继续向上推，直到胸部贴住单杠，然后放低返回重复动作。

整个过程如下:双手握杠→挂身空→肩胛骨下沉→屈肘向上提杠→将杠贴胸。

2. 容易出现的问题

①只做一半的动作。

错误动作：只做半程行动:只进行了一半。

你很想把身体拉起来，但是做到一半的时候，手臂就无力了。如果你想一直往上走，你发现你根本做不到。

这种情况占比较大，往往是因为手臂和背部的力量太弱，自身力量有问题，结果很难继续。

②不到位。

错误标志：下巴没有过杆错误信号:下巴没有越过横杠。

按照标准动作，胸部要贴在单杠上，或者至少下巴要在单杠上方。

按照这个要求水平，大部分人的引体向上都达不到顶位。

③充分向上杠杆。

错误动作：借力向上错误:向上杠杆。

标准的引体向上，是背部把身体向上拉，手臂只是辅助发力。

如果手肘弯曲太多，然后用身体去抖力量，顶的位置就对了，但是杠杆多了，引体向上的水平就很难提高了。

3. 进阶训练方法

如果出现以上三个问题，就需要有提升的训练方法。

这里推荐四个动作。

①肩部引体向上——先感受背部力量。

双手抓住单杠，双臂伸直，两侧肩胛骨向下用力，然后收紧背部，再放松回到原位，反复练习。

这个动作其实是把肩胛骨下沉，和高位下拉是一样的。

②反方向划——提高背部力量。

反向划船反向划船

调整杠铃杆高度，站在杠铃杆前，屈膝下蹲。

双手握住杠杆，双腿向前弯曲，臀部坐在地上。

然后向下收紧背部，再屈肘向上推，直到胸部贴住杠铃。

注意:这个动作需要在深蹲架或者固定横杆上进行。把腿放在地上，减轻自己的重量，这样更容易被拉起来。

双腿伸直的反向划船直腿反向划船

屈腿只是第一步。熟练后，跟着双腿伸直，降低高度，这样整个背部力量也会增强。

③弹力带辅助引体向上-感觉运动模式。

弹力带辅助引体弹力带辅助引体向上

把弹力带系在单杠上，然后一只脚踩在上面，保持双腿伸直。

双手握住杠杆，收紧背部，借助弹力带的弹力将全身拉起。

停止，直到下巴超过单杠，然后放低，重复动作。

注意:最好选择较粗的弹力带，弹性较高。如果太薄，就很难移动。

辅助引体向上器械辅助引体向上器械

如果健身房有引体向上，那就更好了。双腿直接跪在坐垫上，相当于弹力带，效果是一样的。

④从高位降低引体向上——增强手臂的耐力。

高位下放引体高位下拉

在前三步的基础上，直接从低位起跳，双手握杆，下巴过杆后停留几秒，再放下。

这样可以更好的锻炼臂力。

注意:在高位时，可以将腿向前伸直，尽量坚持住。坚持的时间越长，手臂耐力就越强。往往很多人就是达不到最高的位置，所以这一步很关键。

练完这一步，做标准引体向上，整体就轻松了。

参考计划:

肩部引体向上:3组*12次

反向划船:4组*10次

弹力带引体向上:3组*10次。

下降引体向上:4组*8次(在高位停留3-5秒)

因为强度不高，所以可以每天进行训练。当然你也可以只做一个动作来加强，尤其是最后三个动作。

具体组合可以根据自己的能力上下调整。

总结：

标准的引体向上过程是:双手握住杠杆，身体空悬空，肩胛骨下沉，手臂和手肘弯曲帮助你向上抬起，直到胸部贴在单杠上。

最常见的问题有:如果只能做到一半，手臂就会无力。我没有贴胸，甚至没有贴下巴。并借助手臂和身体的晃动，杠杆向上。

完成高级引体向上有四种方法，分别是:肩部引体向上、反向划水、弹力带辅助引体向上、高低引体向上。经过一段时间的反复练习，一般2个月左右会有明显的改善。

另一方面，只做高位下拉是无法提高引体向上能力的。想练背肌，就必须练引体向上。

我是“米优爱健身”，一个热爱健身和美食的路人。

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