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膳食纤维是什么？

膳食纤维主要是指不能被人体吸收或不能被人体胃肠道中的酶消化，但对人体健康有益的多糖。它包括纤维素、非纤维素多糖(如半纤维素)、果胶、树胶、粘液，还包括非碳水化合物成分——木质素。

膳食纤维的定义是怎么来的？1953年，它被定义为植物细胞壁的不可消化成分。后来植物学家把纤维定义为植物器官的一部分，化学家把它定义为一组化合物，消费者把它定义为对人体健康和饮食有益的物质。膳食纤维的分类也有很多种。可以简单分为植物、动物、微生物、海藻多糖、合成等。据其消息来源称。复杂点是可以分为非淀粉多糖、抗性淀粉、抗性低聚糖、木质素等。根据它的组成和结构。目前医学界和营养界普遍认为，根据溶解度、粘度和发酵特性，最合适的分类是水溶性纤维和不溶性纤维。

1.可溶性纤维

纤维中不被人体消化道酶消化，但溶于温水，水溶液可被其4倍体积的乙醇再沉淀的部分，主要是细胞壁中储存的物质和分泌物，包括果胶、树胶、葡聚糖、瓜尔胶、羧甲基纤维素等。

左边为可溶性，右边为不溶性膳食纤维左边是可溶性膳食纤维，右边是不溶性膳食纤维。

2.不溶性纤维

不溶性膳食纤维是纤维中不被人体消化酶消化，不溶于热水的部分。主要是细胞壁的成分，包括纤维素、半纤维素、木质素和壳聚糖。

膳食纤维是大家常说的粗纤维吗？

其实“粗纤维”这个词在生活中用的比较多，因为在60年代，膳食纤维是一种完全被忽视的食物成分，很多人认为它是一种应该被去除的杂质，但他们并不认为它有用。当时营养学上只有“粗纤维”一词，用来形容不能消化吸收的食物残渣，只包括部分纤维素和木质素。近几十年来，人们发现并认识到，那些不能被人体消化吸收的“非营养”物质与人体健康密切相关，在预防慢性疾病中发挥着重要作用。“粗纤维”这个词比较局限，缺乏功能性，所以被丢弃，改成了膳食纤维。膳食纤维也成为继六大营养素之后的第七大营养素。

至于现在大家说的粗纤维，可以这么理解。膳食纤维主要是指不能消化吸收的碳水化合物。粗纤维反映的是不能被消化酶水解的部分，所以粗纤维多指木质素，在化学上属于苯丙烷聚合物。豆类和萝卜等块根类蔬菜，谷类，尤其是大麦麸皮中木质素含量最高，会吸水膨胀增加大便体积。摄入过多会引起便秘，阻碍矿物质吸收。活蔬菜中的丝、筋常被视为粗纤维，如橘子、丝瓜、芹菜、大白菜等。其实这就是植物组织中的维管束结构。细胞壁中混有木质素和纤维素，起到输送养分和支持植物的作用。但不能说菜筋就等于膳食纤维。粗芹菜茎中的膳食纤维含量实际上只有其叶中的一半。

摘自《中国食物成分表标准版》第6版摘自《中国食物成分标准版》第6版。

不溶性和可溶性膳食纤维哪个好？根据2018年最新版《中国食物成分表》，由于日常食物中水溶性纤维较少，膳食纤维一栏以不溶性纤维表示。其实大部分食物都含有不溶性纤维和可溶性纤维。如何区分它们？有一个简单的办法:可溶性纤维吸水后变成凝胶状的糊状物(你可以想象燕麦片加水会怎么样)，不溶性纤维不会(想想芹菜加水会怎么样)。一般来说，可溶性纤维主要存在于果肉中，不溶性纤维主要存在于果皮中。

不溶性纤维作为一种不可消化的物质，位于胃肠道内，吸收液体并粘附在其他可消化的副产品上。接下来就是准备形成大便了。它的存在加快了废物的移动和处理，有助于预防胃肠梗阻和便秘，增加肠道蠕动，降低结肠小皱纹和痔疮的风险，降低肠憩室疾病的风险，还可能降低大肠癌的风险。简单来说，不溶性纤维的特性更像是物理吸水膨胀，增大体积。

可溶性纤维则完全不同。可溶性纤维在胃中会被水吸收膨胀，部分溶解于其中，从而在胃中形成粘稠的凝胶状物质，从而减缓消化。这种纤维凝胶后来被大肠中的细菌分解，除了提供少量热量外，它对身体还有许多意想不到的好处。

1.控制血糖

2016年有一篇关于可溶性膳食纤维改善糖尿病患者血糖血脂作用的文献。在研究中，117名年龄在40至70岁之间的糖尿病患者被分为三组，一组添加10克可溶性纤维，另一组添加20克可溶性纤维，另一组不添加额外的可溶性纤维。补充一个月后，可溶性纤维空升高组的腹部血糖和甘油三酯指标明显改善。添加20克可溶性纤维的组，低密度脂蛋白和胰岛素抵抗有明显改善，说明可溶性膳食纤维是爱糖者控糖不可缺少的营养素。这是因为可溶性纤维进入肠道后会变成凝胶，当它与胆汁结合时，人体会利用体内的胆固醇制造胆汁，进而降低坏胆固醇的水平，降低患心脏病的风险；此外，还能减缓糖分的吸收，稳定血糖的上升，帮助糖尿病患者控制血糖。

2.改善高血脂？

高脂血症是现代都市人非常常见的慢性病。如果这种情况持续下去，可能会发展成动脉粥样硬化，导致冠心病或中风。可溶性纤维可以增厚肠腔内容物，减缓营养物质向肠壁的迁移。因此，它们可以减少胆固醇、糖和其他营养物质(如维生素和矿物质)的吸收。除了纤维的粘性之外，其干扰小肠对胆汁盐的吸收的能力是导致胆固醇水平降低的另一个因素。

可溶性纤维-瓜尔豆胶可以降低低密度脂蛋白胆固醇LDL-C可溶性纤维-瓜尔胶能降低低密度脂蛋白胆固醇。

日本医生小田原任亚建议，每顿饭的前半段应该吃富含可溶性纤维的食物，如纳豆、秋葵、海带、萝卜等。，再吃晚饭，能有效阻断脂肪吸收，激活脂蛋白脂肪酶，增加分解甘油三酯的能力。仅仅一个星期，你就可以看到明显的改善。

3.体重控制和减肥

可溶性膳食纤维被认为包裹了营养物质并延缓了它们的吸收。因此，纤维可能会增加肠道的通过时间，导致更多的营养吸收和更长的饱腹感。膳食纤维可抑制进食，减少淀粉、蛋白质和脂肪的吸收，降低食物的消化率，减慢胃排泄时间空。膳食纤维的热量系数为2，仅为普通碳水化合物的一半。

4.降低慢性病死亡率。

膳食纤维具有结合和交换阳离子的能力，因此可以吸收矿物质、脂肪、胆固醇和胆汁酸。大量医学研究证实，膳食纤维摄入与肥胖、二型糖尿病、癌症和心血管疾病风险呈负相关。一项对38.8万名年龄在50岁至71岁之间的成年人进行的为期9年的研究发现，在此期间，膳食纤维最高的消费者死亡的可能性降低了22%。除了降低心脏病导致的死亡风险，适当食用含纤维的食物，尤其是谷物，还可以减少传染病和呼吸系统疾病的发生，尤其是男性，癌症相关死亡的风险也可以降低。2004年，明尼苏达大学的一项研究发现，每天每摄入10克总纤维，心血管疾病的死亡率降低17-35%。许多国家允许在食品标签上宣称“膳食纤维降低心血管疾病风险”。

很少听说的新型膳食纤维

1.抗性淀粉

我们在淀粉主题中提到了抗性淀粉，它是健康的，因为可溶性纤维具有可发酵的特性。在20世纪80年代，抗性淀粉被提出并被归类为不溶性纤维，因为它不能在小肠中被消化。抗性淀粉可以增加粪便中有益菌的数量。在其发酵过程中，形成一些生理上重要的代谢产物，包括短链脂肪酸(例如，主要是乙酸、丙酸和丁酸)。丁酸是结肠上皮细胞最重要的能量来源。

国际食品法典委员会对RS的分类给出了更具体的解释:如果食品中天然存在抗性淀粉，则可以归为膳食纤维。但如果来源于人工合成，如物理合成、酶促合成或化学合成，则应提供理想的生理益处，可视为膳食纤维。

2.短链碳水化合物

FODMAP是一种可发酵的短链碳水化合物，在小肠中吸收较差，包括短链低聚果糖、二糖(乳糖)、单糖(果糖)和多元醇(糖醇)。例如菊粉、低聚果糖等。在大肠中部分发酵，并在结肠中降解为短链脂肪酸和乳酸。这些短链脂肪酸可以帮助一些益生菌(如双歧杆菌)生长，从而增强结肠健康。因此，国际食品法典委员会在2009年发布了新的饮食定义，其中包括短链碳水化合物(DP 3-9)。但是，食用高FODMAP食物可能会导致肠易激综合征、腹胀和腹泻，尤其是对肠胃敏感的人。

那么要吃多少膳食纤维呢？

既然膳食纤维这么好，那么多少膳食纤维才够呢？根据2013年中国居民膳食营养素参考摄入量，建议成年人每天摄入25-30克膳食纤维和至少500克蔬菜和水果。对于幼儿来说，每天的需求量等于他们的年龄加上五岁。比如一个五岁的孩子，每天的膳食纤维需要量是5+5 = 10g。新鲜的蔬菜和水果富含可溶性膳食纤维，因为它们的粘性和溶解性更好，吸附能力更强。

要获得这些好处，你不需要计算你吃了多少纤维素。只要你记得在日常饮食中多吃不同种类的蔬菜、水果、谷物和坚果，你就可以轻松摄入不同的膳食纤维，保持肠道益生菌的健康和多样性。现在市面上很多食品都添加了膳食纤维，比如玉米香肠、燕麦酸奶、全麦面包、香蕉面等等。需要注意的是，不溶性膳食纤维摄入过多，会加速肠道蠕动，促进排便，肠道内多余的水分得不到吸收，从而导致腹泻。但是，如果吃了太多的可溶性纤维，又没有喝足够的水，可溶性纤维的粘稠性会延长在消化道的时间，反而会使水分被肠壁吸收，导致粪便变得更干更硬，导致排便困难或便秘。因此，应根据个人的消化能力和排便情况，合理调整两种纤维的摄入比例和饮水量，使膳食纤维发挥最大作用。

数据摘自于美国农业部食物数据，仅作参考数据摘自美国农业部食品数据，仅供参考。