一碗凉皮的热量()

有人说，没有果冻、果冻、冷面的夏天是不完整的。

清凉、滑溜、酸辣、爽口...在闷热的夏天，对于一个热得没胃口的人来说，没有什么比吃一碗凉皮更享受的了。

你有没有想过，凉皮、冷面这类“冷食”的营养价值其实很低？经常一顿饭只吃凉皮，可能会让你“营养不良”。

《生命时报》采访专家，解读“寒性食物”的营养真相，告诉你怎样吃才健康。

受访专家

范志红，中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授

大连市中心医院营养科主任王兴国

一碗凉皮的“营养真相”

凉皮外观清爽，口感顺滑，主要原料是各种五谷粉和淀粉。

凉皮制作过程中要洗面筋，面筋蛋白占小麦蛋白质的大部分。同时，由于制作时需要加入碱或石灰，用大量水洗涤面筋会损失大部分可溶性B族维生素和钾。

面筋凉面的蛋白质含量约为每100克4.4克。

吃半斤凉面只能获得10克蛋白质。虽然凉面中通常会用到一些面筋，但是面筋蛋白的质量相对较低，远远达不到人体所需必需氨基酸的比例。

正常成年人每天需要蛋白质60克左右，平均每餐吃20克。

而你吃到嘴里的凉皮，很可能只是“热”而已。从营养学的角度来说，直接吃白米饭比以凉皮为主食要好。

“凉”类食物营养大同小异

夏天除了凉粉还有各种凉粉，凉面，营养价值其实不算太高。

凉粉

说到营养价值，凉粉零食是最低的，比如凉粉、粉条粉条、干粉条粉条。

因为淀粉的加工过程中要除去大部分的蛋白质，所以B族维生素、钾等可溶性矿物质大部分在洗淀粉的过程中流失了，剩下的几乎都是纯淀粉。

这些淀粉通过加水变成淀粉糊，然后冷却冷冻。产品有果冻、粉丝、粉条。干燥后可制成粉条、粉丝。

根据《中国食物成分表》所列数据，每100克调味凉粉含淀粉11.3克，但蛋白质只有0.3克。

一顿饱餐应该至少含有20克蛋白质。你吃了半斤果冻就觉得挺饱的，但是远远达不到你身体需要的蛋白质质量。

同时，凉粉中的水溶性维生素和矿物质几乎被消除，其营养价值可以忽略不计。但是调味用的花生碎和芝麻酱含有很多营养成分。

可以说，吃果冻就像吃纯淀粉冷冻，你会体验到那种滑溜溜的味道，调味料里的辣味，或者是芝麻酱的味道。

从营养学的角度来说，吃果冻是把白糖当饭吃的结合。

酱凉面

100克冷面含蛋白质4.8%，略高于冷面。

但是面条需要大量的水来煮，其中的可溶性维生素和矿物质在煮的过程中会溶于水。如果再冷却几次，含量会更低。

为了让冷面更有活力，在制作时往往会加入碱，这样会“杀死所有的B族维生素”。

韩式冷面的原料除了面粉，还有淀粉，营养价值比普通冷面低。

北方做的传统杂豆面比韩国冷面好吃多了。因为豆类中蛋白质的含量是面粉的两倍，维生素和矿物质的含量更高，豆淀粉的口感也更浓。

即使是凉拌豆面煮着吃也比普通凉面营养价值高。

米豆腐

米豆腐不用洗面筋，而是用大米磨成浆，用碱煮成糊状，然后冷却冷冻。然而，大米中的维生素B1和维生素B2几乎完全被碱破坏了。

碱可以把粮食中的微量黄酮类物质由无色变成黄色，所以米豆腐的颜色会变黄。其中蛋白质的含量和稠米粥差不多，只有不到2%。

蒸粉丝卷

肠粉也好不到哪里去，蛋白质含量只有1.3%。

它是用糯米粉糊蒸成的，但为了达到爽滑的效果，需要加入成粉和淀粉，降低蛋白质含量，提高透明度，主要成分是淀粉和水。

在吃肠粉时，通常会加入一些富含蛋白质的食材，如叉烧、虾等，一定程度上弥补了蛋白质的严重不足。然而，B族维生素和各种矿物质不足的问题仍然没有解决。

健康吃“凉食”的5个建议

如果长期以凉粉、凉粉、冷面为主食，不从其他食物中补充蛋白质和维生素，就会发生营养不良和蛋白质中维生素缺乏，容易导致疲劳乏力，抵抗力下降。

为了健康地吃“冷”食物，营养专家提醒你注意几点:

第一

选择配菜是关键。

无论凉粉还是凉粉，都应搭配新鲜蔬菜和富含优质蛋白质的食物食用，如黄瓜丝、胡萝卜丝、香菜、鸡蛋、豆腐丝、酱牛肉等。

也可以多倒点芝麻酱。芝麻酱不仅味道醇厚，而且富含蛋白质、钙、铁、维生素B2和维生素e

喝冷粥的时候，最好配着不加糖的荤素菜肴一起吃。

第二

一顿饭不能只吃“冷”的食物。

凉皮可以代替部分主食，而凉粉的营养价值远低于普通食物，不宜多吃。

需要提醒的是，即使是营养价值稍高的冷面、冷面，也不建议只当饭吃，最好是配着吃。

第三名

最好只是偶尔吃点。

凉皮、凉粉等食物，淀粉含量高，蛋白质不足，建议只是偶尔解馋，不适合长期食用。

尤其是老人小孩，不能因为好吃有嚼劲就多吃。淀粉摄入过多会影响肠胃消化。

第四名

不适合空肚皮。

凉粉不宜在空腹部食用，容易加重消化道负担，引起腹痛等症状。

需要提醒的是，果冻水分较多，容易滋生细菌。不要放太久，更不要过夜。

第五名

购买时的3个注意事项

购买凉皮、凉粉时，最好选择信誉好的店家、品牌。买时闻一闻，新鲜的凉皮有一股粮食的清香味儿，如果有馊味，说明已经变质了。购买时，注意看看出售凉皮的环境和从业人员是否讲究卫生。▲

本期编辑:王晓晴

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