什么是粗纤维食物(粗纤维的食物都有哪些?)

最近

有网友发来求助说

我的胃最近很不舒服。

他的脸色变黄，体重增加。

可能跟我这几天便秘有关。

试着多喝水没用。

希望通过饮食调理。

听说吃粗纤维食物可以改善便秘。是真的吗？

粗纤维，膳食纤维的旧称，是第七大营养素。

经过多年的科学研究，已经有充分的证据表明，膳食纤维，无论是可溶性的还是不溶性的，都可以促进排便，缓解便秘。

此外，膳食纤维还可以通过帮助粘附致癌物和改善大肠内的菌群来预防肠癌。因此，膳食纤维也被称为“体内的清洁剂”。

注意:仅用一种食物补充膳食纤维不能缓解便秘。注意饮食的多样性，不仅摄入更多的膳食纤维，营养也更全面。当然，你也可以根据自己的喜好，搭配优质的膳食纤维食物，并注意多喝水。

膳食纤维也有这些好处

1.人体长寿营养素

发表在《柳叶刀》上的一项研究表明，膳食纤维的摄入与人类寿命有关。

新西兰奥塔哥大学的研究总结了全球185项关于膳食纤维与健康的流行病学研究和58项临床试验，发现:

充足的膳食纤维摄入可以降低全因死亡率、心脑血管疾病的死亡率以及包括糖尿病在内的多种慢性病的发病率。

简而言之，每天摄入25-29克膳食纤维有益于长寿。

2.肥胖症的预防和治疗

关于膳食纤维和肥胖的报道很多。许多研究表明，补充膳食纤维可以减少能量摄入，尤其是对肥胖人群。

因此，膳食纤维对防治肥胖有一定的作用，这可能是因为膳食纤维能增加咀嚼时间和饱腹感，降低消化率。

降低血糖

许多研究证实，摄入膳食纤维补充剂或富含膳食纤维的食物可以降低血糖。

这种作用主要来自可溶性膳食纤维，因为它能在胃中形成一种非常粘稠的物质，从而影响葡萄糖的吸收和利用，使血糖不会在饭后突然升高。

4.降低血液胆固醇

果胶等粘性多糖可以减少人体对膳食胆固醇的吸收，从而对降低血液胆固醇有一定的作用。

这些食物中隐藏着膳食纤维。

根据我国居民膳食营养素参考摄入量，成年人每天应摄入25g ~ 30g膳食纤维。

30g膳食纤维≈ 50g ~ 150g全谷物杂豆+500g蔬菜+250g水果+10g坚果(仁)

下面给大家推荐一款高膳食纤维的明星食品——魔芋。其膳食纤维含量约为70%。你只需要摄入不到40克的魔芋就可以达到25克的膳食纤维。

膳食纤维主要存在于植物性食物中，富含膳食纤维的食物主要分为以下三类:

1.全谷物，混合豆类和土豆

如糙米、燕麦、鹰嘴豆、红小豆、绿豆等。

新鲜玉米:2.9克/100克

莜麦粉:4.6克/100克

黑米:3.9克/100克

而每100g大米的膳食纤维只有0.7g(主要指不溶性膳食纤维)。

豆类和土豆也富含膳食纤维，如

红豆:7.7克/100克

绿豆:6.4克/100克

红薯:1.6克/100克

2.蔬菜和水果

菌类优势明显，是富含膳食纤维的领头羊。

鲜蘑菇:3.3克/100克

金针菇:2.7克/100克

木耳:2.6克/100克

鲜豆也表现不错。

豆类:4g/100g

鲜蚕豆:3.1克/100克

鲜豌豆:3克/100克

有些蔬菜还含有较多的膳食纤维。

蒜薹:2.5克/100克

豆子:2.1克/100克

花椰菜:2.1克/100克

秋葵:1.8克/100克

菠菜:1.7克/100克

有针对性的选择这些蔬菜可以更好的补充。

水果中也有很多纤维专家。

库尔勒香梨:6.7克/100克

石榴:4.8克/100克

桑葚:4.1g/100g

猕猴桃:2.6克/100克

橙子、葡萄、桃子、草莓中的可溶性膳食纤维约为1g/100g。也建议经常吃。

[注意]

老人或肠胃不好的孩子，可以先蒸水果再吃，膳食纤维不会受影响。

很多人喜欢喝果汁，但是榨汁的时候，其中的膳食纤维(果渣)会被过滤掉，效果大打折扣。

3.坚果和大豆

它们是坚果中的纤维之王。

杏仁:18.5克/100克

芝麻:14g/100g

榛子:9.6克/100克

松子:12.4克/100克

未过滤的豆浆中可以保留大部分膳食纤维，一杯200ml的豆浆中膳食纤维含量约为1.5g。

避免3个误区的补充

1:口感越粗糙，纤维含量越多。

如果口感明显粗糙，只能说明其不溶性膳食纤维含量高，而不能说明其总膳食纤维含量高。

燕麦、梨、苹果、猕猴桃、菌藻等。，虽然口感没有那么粗糙，但除了一些不溶性膳食纤维外，还含有大量的可溶性膳食纤维，对降低血糖和胆固醇有很好的作用。

误区:膳食纤维补充剂越多越好。

首先，大量摄入膳食纤维，尤其是不溶性膳食纤维，会增加胃肠道负担，产生腹胀、消化不良等问题。

其次，膳食纤维摄入过多可能会影响人体对某些微量元素的吸收。

再者，如果膳食纤维煮得不够软，其通过消化道时产生的机械摩擦会损伤消化道黏膜，增加胃肠道疾病的风险。

中国营养学会建议:

1.成人每天摄入25g ~ 30g膳食纤维。

2.肠胃不好的人，膳食纤维摄入量减半。

3、老人、儿童等消化能力较弱者，应将富含膳食纤维的食物煮熟至软烂。

4.膳食纤维搭配肉蛋更有营养。

肉蛋类中的蛋白质不仅可以及时修复受损的胃黏膜，保护胃肠道，还可以弥补膳食纤维阻碍某些营养物质吸收的不足。

误区:烹饪会破坏膳食纤维。

蔬菜、粗粮等。煮后会变软，口感更好，但加热不会影响膳食纤维的功能。

所以，不一定要为了获取膳食纤维而生吃蔬菜，可以根据自己喜欢的口味来吃。

食用指南

1.好处:有利于长寿；缓解便秘；肥胖症的预防和治疗；降低血糖；降低血液胆固醇

2.魔芋，高膳食纤维的明星食品

3.成人每天摄入25g ~ 30g膳食纤维。

4.肠胃不好的人，膳食纤维摄入量减半。

5、老人、儿童等消化能力较弱者，应将富含膳食纤维的食物煮熟至软烂。

6.膳食纤维搭配肉蛋更有营养。

来源/央视生活圈(本文专家:中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授薛勇)

编辑/陈小冰

签/智飞

制片人/Xi舒骏