发酵食品有哪些(制作简单发酵食品)

原创申洁勇酷脑收录于话题#焦虑34

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以下是阅读小姐姐全文的音频
作者|申洁勇
翻译|陈阳
改写|坚果迪
改版|酷脑大师
阅读|鸽子男孩
感觉坐立不安？来杯酸奶怎么样？
这些发酵食品，如泡菜、酸奶和奶酪，不仅可以为饮食增添风味，抚慰我们的胃，还可以平静我们的心情。
美国威廉玛丽学院心理学教授马修·希里米尔(Matthew Hillimir)发现，对于高度神经质的人来说，经常食用发酵食品与社交焦虑的降低有关。

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01食物与肠道菌群
肠道菌群是生活在人类和其他动物消化道内的微生物群落。在这个复杂的生态系统中，微生物有不同的偏好:有的喜欢纤维，有的喜欢蛋白质，还有糖、脂肪、多酚等等。
我们吃的食物构成了我们的肠道菌群。肠道菌群反过来会以两种方式影响我们的生理健康:共生和失衡。

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与菌群的健康共生关系对身体最好。肠道菌群可以产生代谢副产物，如抗炎丁酸盐和神经活性肽，保持宿主健康。
同时意味着肠道内有益菌占优势，抑制了有害菌的生长。
然而，菌群的失衡恰恰相反。这是缺乏健康共生的标志。肠道菌群失调，容易导致抑郁、焦虑等神经精神疾病。
02“对肠道友好”的发酵食品
我们日常接触的发酵食品有很多种，比如酸菜、泡菜、味噌、酱油、泡菜、某些茶叶、奶酪、酸奶等等。
回到Hillimir的研究，经常吃发酵食品的人似乎会降低神经质年轻人的社交焦虑。这是为什么呢？
首先，我们来看看什么是神经质。它是一系列神经和精神症状的集合，包括抑郁、焦虑、恐惧、挫折等。
人类临床医学研究和动物实验表明，这些症状与肠道菌群失调有关，服用益生菌可以改善。

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有些乳酸菌属于益生菌。它们在食物发酵过程中产生乳酸。益生菌的生物活性代谢产物可以形成益生菌。
发酵食品中还含有益生元，为肠道内的有益菌提供营养。正是益生菌、益生菌、益生元三位一体的和谐关系，有效改善了神经质年轻人的肠道失衡。
这里还有一个概念叫肠脑轴。它是人体内由中枢神经系统和肠道神经系统组成的系统，影响和调节人体的各种生理功能。

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在上述肠道微生物的和谐共存中，肠道和大脑的轴会更加和谐地工作，人的心理健康也会从中受益。
Hillimir的研究团队将之前的研究结果与过去的临床试验结果进行了对比，一致发现益生菌可以减轻焦虑症状。
因此，他们假设发酵食品可以降低焦虑，因为它含有益生菌。
03能抚慰情绪的神经化学物质
发酵食物缓解焦虑和神经质症状的背后，其生物机制极其奇妙。
发酵食品中含有大量的益生菌，其中一种就是GABA。发酵食品中的益生元也能促进肠道中GABA产生菌的增殖。益生菌的存在进一步加速了这一过程。

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GABA/] GABA是神经系统中主要的抑制性神经递质。它的功能是减少神经活动。这就是为什么安眠药经常作用于神经系统中的GABA受体。
肠道中的GABA可以激活人体内调节休息和消化功能的迷走神经。迷走神经在身体和精神中起着镇静作用，因此深刻地影响着身体和精神健康。
04在大脑边缘系统中，迷走神经和肠道之间存在神经元联系。当迷走神经通过其GABA受体感知到肠道中存在GABA时，它会将这一信号传递给大脑，特别是边缘系统，这是大脑中控制情绪本能和压力调节的区域。
大脑边缘系统有杏仁核，主要处理包括恐惧、愤怒、悲伤等负面情绪。它是大脑的一种古老结构，在意识形成之前就能感知威胁，诱发人体内“战或逃”的应激反应。
边缘系统还包括下丘脑和脑垂体。当威胁和压力的来源被确定后，下丘脑分泌的化学物质被传输到脑垂体，使其分泌激素，进而导致肾上腺分泌皮质醇。

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正是在下丘脑-垂体-肾上腺组成的HPA轴的作用下，产生了刺激“战斗或逃跑”反应的皮质醇。
研究发现，如果给小鼠服用发酵乳，它们的迷走神经会被激活，而这种激活的程度是由剂量来调节的。迷走神经的激活会引起HPA轴的抑制。
在焦虑和神经质的人的大脑中，杏仁核和HPA轴往往会过度兴奋。那么减少这些地方的反应，有助于这些人恢复心理健康，回归正常的社会功能。
05临床试验的直接证据
另一项研究报道，与安慰剂相比，服用发酵人参两周可以改善更年期妇女的抑郁症状。无独有偶，发酵人参还可以缓解化疗患者的焦虑和恐惧。
医学院校的学生往往考试焦虑程度很高。他们口腔唾液中的皮质醇含量会明显增加。
日本一项对他们的研究表明，如果这些学生在考试前连续8周每天饮用发酵乳饮料，他们在压力情况下表现出的身体症状会比没有发酵饮料的对照组少。

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还有一项神经影像学研究表明，摄入一个月的发酵酸奶可以“平静”大脑边缘系统情绪反应区的神经活动，使大脑的神经反应模式更接近和谐平静的状态。
是什么原因？啮齿动物实验告诉我们，这可能也与迷走神经有关。脑干中有一个地方叫孤束核，直接与边缘系统相连。
迷走神经向孤束核传递信号，这种传入的信号被发酵乳改变，进而进一步影响边缘系统的情绪处理过程。
06用一句话总结“发酵食品情绪舒适的神经机制”[br/]发酵食品可以通过益生菌、益生元、益生菌的相互作用，提高肠道GABA的产生，然后将信号传递到迷走神经，从而向大脑边缘系统发送信号，使情绪得到缓解。
参考文献(点击幻灯片查看)
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