饮食金字塔(一日三餐食谱表格图)

今年发布了最新的《国家膳食指南》，与过去的旧膳食指南有所不同。核心条目由10条改为6条，更加简洁，重点突出。适用人群改为2岁以上健康人群，覆盖范围扩大。我们将解读2016饮食金字塔的构成，以及饮食金字塔各层的内容。

金字塔第一层:红薯、杂豆250-400g，水1500ml-1700ml。

每天250-400克杂粮杂豆，就是让我们多吃杂粮土豆杂豆。没有我们平时吃的精米和面条。所以国家鼓励我们多吃粗粮，少吃面粉和大米。碳水化合物提供的能量应占总能量的50%以上。水的推荐量也从1200ml变成了1500ml-1700ml。

金字塔第二层:蔬菜300-500g，水果200-350g。

饮食金字塔第三层:畜禽40-75g，鱼虾40-75g，鸡蛋40-50g。

肉类摄入量与原始值不同。畜禽肉从50克~ 75克变成了40克~ 75克，水产品从75克~ 100克变成了40克~ 75克，鸡蛋从25克~ 50克变成了40克~ 35克。

金字塔第四级:乳制品300g，豆类、坚果25g以上。

金字塔的第五层:25-30克油、盐

盐由6克改为6克以下，糖的摄入量第一次放在限制水平。糖的每日摄入量限制在50克以内。我们通常喝一罐可口可乐，其中含有大约35克的糖。所以大致可以算出来，我们每天摄入的糖分差不多是1.5罐可口可乐。

金字塔外层:日均饮水量1500-1700 ml，日活动量6000步。

除了膳食金字塔，新版膳食指南还给出六点具体建议，我们也展示给网友看。

1.各种食物，主要是谷类。

日常饮食应包括谷物、土豆、蔬菜水果、畜禽肉、蛋、奶、大豆坚果等食物。

多样化的食物和谷类食物是均衡饮食的一个重要特征。

平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。

每天吃250-400g谷类和薯类食物，每日粗粮应含50-150g(粗粮+杂豆)和50-150g薯类。

2.饮食动态平衡，拥有健康的体重。

所有年龄段的人都应该每天锻炼，保持健康的体重。身体质量指数=体重(kg)/身高(m)2=18.5-23，腰围(男性)< 80-85cm，腰围(女性)< 75-80cm。

不要暴饮暴食，控制总能量摄入，保持能量平衡。细嚼慢咽，吃到七分饱，定时称体重。

减少久坐时间，每小时起来活动一下。

每周至少进行五天中等强度的体育活动。你可以说话，但你不能以这样的强度唱歌，一周总共150分钟。

3.多吃水果和蔬菜，牛奶和大豆。

饭里有蔬菜。保证每天吃300-500克蔬菜。深色蔬菜应该占1/2。深色蔬菜是指深绿色、红色、橙色和紫色的蔬菜，富含钙、钾和维生素C & K、叶酸和胡萝卜素等。

每天吃水果，保证每天摄入200-350g新鲜水果。果汁不能代替新鲜水果。这是因为果汁在加工过程中损失了维生素和膳食纤维，含糖量高于新鲜水果，对健康有害。

每天吃一道彩虹。绿色包括绿叶蔬菜、花椰菜和绿葡萄。黄色和橙色包括红薯、南瓜、哈密瓜、桃子、橙子和菠萝。红色包括红辣椒、西红柿、草莓、红苹果和西瓜。蓝色和紫色包括茄子、紫甘蓝、蓝莓和紫葡萄。白色包括大蒜、花椰菜和洋葱。

每天吃各种乳制品相当于300克液态奶、45克奶粉或30克奶酪。

常吃豆制品，适量吃坚果。可以和大豆、谷类做成优质蛋白质，吃坚果容易发胖，每天不超过10个坚果。

转自:39健康网