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来源:[健康时报]

健康时报

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随着年龄的增长，人体各器官的功能逐渐衰退，微小的外界刺激很容易导致跌倒和住院。知道了关键的时间点，做好应对，减缓衰老的步伐，才能更好的度过晚年！

华中科技大学附属同济医院心内科主任王道文在接受人民日报健康客户端2021访谈时表示，人的衰老是一个渐进而复杂的过程。30岁以后，尤其是40岁以后，各种器官功能，包括脑功能、心肺功能、肝功能、造血功能等。，会逐渐下降，下降的速度大概是每年1%到2%。①

具体来说，身体的衰老过程是怎样的？

1.心脏:40岁以后，就成了疾病的高发期。

北京大学第三医院心血管科主任医师徐顺林2015年在《健康时报》上发表文章称，45岁以上的男性和55岁以上的女性更容易患心脏病，男性的心脏比女性早衰老十年。②

如何减缓衰老的步伐？

1)每天运动。养成每天定期锻炼的习惯，每周至少锻炼五次，每次30分钟，可以降低患心脏病、糖尿病和中风的风险。

2)多吃蔬果、全谷物、白肉、豆类、坚果，以植物油为主要脂肪；少吃红肉、加工肉、酒精、高盐、高糖、高动物脂肪的食物。

3)戒烟。吸烟会增加患心血管疾病的风险。

4)减肥。清除体内多余的脂肪和脂肪，减轻心脏负担。③

图4:中国心血管代谢疾病健康生活方式预防指南

2.大脑:35岁开始衰退

2020年，德国慕尼黑大学和其他机构的研究人员在《PNAS国家科学院院刊》上发表的一项研究中指出，人脑的认知功能:

35岁时会达到顶峰，然后开始走下坡路；45岁以后，衰退会明显加速。⑤

如何减缓衰老的步伐？

1)勤动脑。用脑可以使脑血管很多部位扩张，脑组织有足够的血液和营养供应，从而为延缓大脑衰老提供物质基础。

2)不喝酒不抽烟。尤其是“一口闷”的饮酒方式对大脑伤害最大，会使血液中的酒精浓度急剧上升，迅速启动神经元的“自杀”程序。⑥

3)多运动。跑步、蛙泳、快走等耐力运动对大脑最有益。跳舞可以同时调动大脑多个区域的神经功能，锻炼手眼协调能力，起到预防痴呆症的作用。⑦

4)少熬夜。建议23点前入睡，让大脑有足够的时间“恢复”。

3.肺:40岁后加速衰老

2019年发表在《老年医学与保健杂志》上的《肺衰老及其干预研究》一文提到，20岁之前，是肺的生长期和成熟期。20~25岁达到最佳状态。随着年龄的增长，肺功能不断下降，最终形成“老年肺”。⑧

一般到了40岁，肺部的衰老会加速。⑥

如何减缓衰老的步伐？

1)戒烟。保护肺部最重要的事情。

2)腹式呼吸。吸气时，肚子鼓起来，呼气时，肚子凹下去。除了增加氧气的摄入，保护肺部外，还可以锻炼横膈膜，使胃、肝、脾、肠得到轻轻的按摩。

3)游泳。这是最“流行”的润肺运动。

4.肝脏:45岁以后开始变老。

2011年，老年医学与保健杂志《肝脏衰老与临床》一文提到，一项涉及20-80岁的研究发现，肝脏的体积随着年龄的增长而逐渐减小。与青少年相比，70岁以上的人肝脏重量平均下降25%。⑨

而肝脏门静脉血流速度和血流量在45岁以后随年龄增长而下降。65岁以上老年人的肝脏血流量比40岁以下的中青年人低35%。⑨

这些变化也意味着肝脏的代谢能力在下降，肝脏在逐渐衰老。

如何减缓衰老的步伐？

1)保持正常体重。体重增加会加速肝脏老化。⑩

2)不喝酒。肝脏在处理肝醇时，会产生大量的自由基，加速衰老，引发疾病。

3)阅读用药说明，避免药物性肝损伤。

5.肾脏:30岁以后开始慢慢衰老。

南京医科大学附属逸夫医院副院长、肾内科专家曹长春在2020年接受扬子晚报采访时表示，30岁以后，人到中年，肾功能就在衰退。以肾小球滤过率作为肾功能的指标，一个正常人在30岁以后，在每分钟100毫升的情况下，每年大约流失0.5-1毫升。?

如果有一些基础疾病或者不科学的生活方式等不利因素，有肾脏损害的高危因素，那么肾功能的下降会更快。

如何减缓衰老的步伐？

1)早睡，保证7-8小时睡眠。每晚睡眠少于5小时，肾功能衰退最快。

2)不要吃太咸。身体需要清除多余的盐分，肾脏的负担会增加；同时，吃咸的食物容易导致高血压，对肾脏造成长期影响。

3)不要贪吃肉。高蛋白饮食，蛋白质分解形成尿素氮、肌酐等代谢产物，都需要肾脏进行过滤。可以吃肉，但是不要贪吃。?

6.肌肉:30岁后开始流失

2012年发表在《国际老年医学杂志》上的文章《肌肉衰减综合征的研究进展》提到，30岁以后，肌肉每年流失1~5%。60岁以后，肌肉力量每年下降3~5%。70岁以后，老年女性的肌肉力量会下降50~70%。而肌肉流失30%会影响正常功能，流失40%会威胁生命。?

如何减缓衰老的步伐？

1)补充蛋白质。每个人每天每公斤体重至少应摄入1.2克蛋白质。鸡蛋、肉、豆浆等。都是蛋白质的来源。

2)适当参加抗阻运动。比如举重，弹力带锻炼等。，要适度锻炼肌肉。?

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本文综合自:

① 2021-03-01人民日报健康客户端“心脏衰老是有规律的，30岁以后每年下降1%~2%”

② 2015-12-28健康时报《在抗衰老中强化心肺功能》

③ 2017-08-04健康时报《20岁的心决定40岁的脑》

④中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南[J]。中华糖尿病杂志，2020，012(003):141-162。

⑤长期认知表现的生命周期模式

https://www.pnas.org/content/117/44/27255

⑥健康时报，2011年5月12日，“验证器官老化的时间表”

⑦ 2018-08-24健康时报“散步等耐力运动对大脑最有益”

⑧何国忠、张建青、苏雷什·库马尔。肺衰老及其干预的研究[J].老年医学与卫生保健，2019，25(06):692-694。

⑨、夏、郑。肝老化与临床[J].老年医学与卫生保健，2011.17(06):383-385。

⑩李。肥胖者肝脏老化快[J]。家庭医学，2015(4):33-33。

2020-03-29扬子晚报“专家提醒！突发肾衰竭可能是“病从口入”

许，郑洁娇，董璐。肌肉消耗综合征的研究进展[J].国际老年医学杂志，2012，33(1):11-14。

2017-11-10健康时报「抗衰老从「养肌」开始

编辑:任绪安

审核:杨晓明

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