俯卧撑怎么练(俯卧撑最好的训练方法)

有什么方法可以练习俯卧撑吗？但是说到体育锻炼，没有什么捷径或者妙招，可以让一个新手运动员一下子变成高手。掌握方法和多加训练是达到良好锻炼效果的两个最基本和最根本的途径。

什么是“大师法”？从俯卧撑的练习来说，主要包括“动作标准到位，适合你目前的运动能力”。除此之外，还有一个通则，就是“多做训练”。

动作标准、规范到位

“标准到位”的好处是俯卧撑可以锻炼到它应该锻炼的身体部位，主要是胸大肌。在动作不规范的情况下，俯卧撑和日常动作没有本质区别，锻炼意义不大。所以在日常生活中，有些男性喜欢有俯卧撑比赛。因为没有动作标准化的要求，所以这个比赛只有娱乐的意义，并不能说明参赛者的俯卧撑水平或者身体素质。

那么，俯卧撑做什么才算“标准到位”？以下是俯卧撑的一些要点:

在俯卧撑过程中，始终保持成毅挺直，即从脖子后面，到腰部和臀部，再到腿部、膝盖和脚踝。

俯卧撑的过程中，身体不能有任何变形，包括:不能拱背，不能塌腰，不能撅臀，不能屈膝。另外，身体不能侧弯。

做俯卧撑时，身体起伏的幅度要求是俯卧撑要推至手臂伸直(保持肘关节微屈，保护肘关节)。当身体下落时，至少应该在肘关节处着地，与大臂在同一水平线上。更高的要求是进一步放低身体，直到胸部几乎贴地。

俯卧撑的节奏和速度:

第一，所谓“节奏”是指身体起伏的速度，没有明显的变化。在每组俯卧撑中，从“第一次托起”到“最后一次托起”完成，上下速度要保持一致，不能忽快忽慢，也不能先快后慢。

第二，身体起伏的速度不能太快，以免惯性。支撑到最高位置的时候，不应该有停顿，而应该在最低位置停顿。建议波动速度为:撑起身体1秒，放下身体1到2秒。

在俯卧撑的过程中，如果不能满足上述任何一项要求，则应结束当前的团体训练，并在组间休息后开始下一次团体训练。不要追求每组做了多少，要追求动作到位的标准，即“动作质量优先于动作数量”。

适合自己、循序渐进

刚开始阶段要注意循序渐进，就是要让“训练量和动作难度”与自己目前的训练水平相匹配。比如，不要迷信。你练习得越多越好。一次做100个或者200个，会完全超出大部分新手的初始能力。肌肉的酸痛会迫使新手放弃这种“天天练”的方法，如果强行继续下去，很可能会伤到自己。

如果你不能做标准的俯卧撑，那就用更简单的俯卧撑(后退训练)。不要为了完成标准俯卧撑而扭曲自己的动作。这样的俯卧撑毫无意义。还有很多更容易退一步的俯卧撑，比如跪撑俯卧撑，斜撑俯卧撑(角度和难度不同)，或者直接从站着推墙开始训练。

#pgc-card .pgc-card-href { text-decoration: none; outline: none; display: block; width: 100%; height: 100%; } #pgc-card .pgc-card-href:hover { text-decoration: none; } /*pc 样式*/ .pgc-card { box-sizing: border-box; height: 164px; border: 1px solid #e8e8e8; position: relative; padding: 20px 94px 12px 180px; overflow: hidden; } .pgc-card::after { content: " "; display: block; border-left: 1px solid #e8e8e8; height: 120px; position: absolute; right: 76px; top: 20px; } .pgc-cover { position: absolute; width: 162px; height: 162px; top: 0; left: 0; background-size: cover; } .pgc-content { overflow: hidden; position: relative; top: 50%; -webkit-transform: translateY(-50%); transform: translateY(-50%); } .pgc-content-title { font-size: 18px; color: #222; line-height: 1; font-weight: bold; overflow: hidden; text-overflow: ellipsis; white-space: nowrap; } .pgc-content-desc { font-size: 14px; color: #444; overflow: hidden; text-overflow: ellipsis; padding-top: 9px; overflow: hidden; line-height: 1.2em; display: -webkit-inline-box; -webkit-line-clamp: 2; -webkit-box-orient: vertical; } .pgc-content-price { font-size: 22px; color: #f85959; padding-top: 18px; line-height: 1em; } .pgc-card-buy { width: 75px; position: absolute; right: 0; top: 50px; color: #406599; font-size: 14px; text-align: center; } .pgc-buy-text { padding-top: 10px; } .pgc-icon-buy { height: 23px; width: 20px; display: inline-block; background: url(https://s0.pstatp.com/pgc/v2/pgc_tpl/static/image/commodity_buy_f2b4d1a.png); }

家用俯卧撑支架胸肌

￥29.9

买

当俯卧撑水平提高后，你一定会发现做标准俯卧撑更容易了。这时，我们应该敏锐地意识到，我们的身体已经适应了当前的训练难度和训练量，应该及时调整训练计划。比如增加俯卧撑的训练量(增加次数、组数、总完成量)，或者增加动作难度(菱形俯卧撑、下斜俯卧撑、负重俯卧撑等)。).

多加训练、长期坚持

在规范动作和循序渐进原则的基础上，只剩下一点，就是尽可能多的练习。注意，多练的前提是身体能及时有效的恢复。

一周练一次俯卧撑和一周练2-3次俯卧撑是完全不同的。多练肯定能让锻炼者更快掌握训练要领。在力量训练中，动作的掌握不仅仅是“理解写作中的技术要领”，而是需要反复的练习训练才能慢慢掌握。

多练习还可以给胸大肌及相关肌肉群更多更好的阻力刺激，尽快适应现在的训练节奏，达到提高肌肉力量、肌肉耐力、肌肉围度的目的。

所以，练习俯卧撑没有捷径或妙招。做到三点:标准到位，循序渐进，多练都是练俯卧撑(以及其他力量训练动作)的秘诀！

#健身# #力量训练# #俯卧撑#

【延伸阅读】

一天50个俯卧撑，三个月后手臂力量会变大吗？

练俯卧撑会变成胸大臂粗的肌肉男吗？我不想成为肌肉男。