吃猪肉的好处(为什么老一辈都说牛肉很毒)

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很多人觉得鸡肉牛肉很健康，但是猪肉档次低，营养价值低，其实不一定。

如果选材正确，烹饪正确，搭配合理，那么猪肉不仅是一种营养价值很好的食物，而且可以为营养膳食做出重大贡献。

先说说猪肉中的蛋白质。

认为猪肉蛋白质少，意味着某些部位含量较低，并不是所有的猪肉瘦肉都低。

肉的蛋白质含量和脂肪含量都在变化。一块肉中，脂肪越多，蛋白质越低。相反，脂肪少了，蛋白质的含量就一定低。

里脊肉、通济等瘦肉蛋白质含量可达20%，与牛肉、鸡肉同水平。无皮腿肉的蛋白质含量也能达到18%以上。而五花肉的蛋白质含量只有10%左右，因为肥肉比例太大，甚至脂肪堆积在瘦肉纤维的缝隙里。猪颈肉之所以受欢迎，是因为它脂肪含量高，与瘦肉难分伯仲，所以蛋白质含量只有8%。

蛋白质的具体含量是多少？要看猪的品种和育肥程度。不能一概而论。就像鸡里面有育肥鸡和跑鸡一样；有蛋白质含量高的瘦牛肉，也有蛋白质含量低的雪花牛肉。

总之，如果只是想补充蛋白质，可以吃瘦猪肉，不要只吃牛肉或鸡胸肉。

再说说猪肉中的脂肪。

整体来看，猪肉脂肪含量高于牛羊肉，但也分部位不同，育肥方式不同，不能一概而论。

比如猪里脊肉、猪里脊肉的脂肪含量只有6%~8%，与鸡腿相当。新鲜美味的牛肉部位，如上脑、胸肉、排骨等。，有足够高的脂肪含量，可达18%~30%，甚至高于无皮猪的后臀尖、肘棍、腿肉。

至于那些眼睛第一眼就能看到亮晶晶脂肪的肥牛、肥羊肉、雪花牛肉，锅里煮出一层油，炸得吱吱作响，脂肪含量高得惊人，超过30%，上不封顶。

不同的饲料和活动，肉中脂肪酸的组成差异很大。无论猪肉牛肉鸡肉，道理都是一样的。其中饱和脂肪酸含量在30% ~ 50%之间。

从脂肪酸比例来说，普通瘦猪肉中的脂肪大致是40%饱和，50%单不饱和，10%多不饱和。当然，如果你喂它更多的绿叶蔬菜和亚麻籽，那么更多的不饱和脂肪酸就会上升。

牛羊肉呢？饱和脂肪酸多，多不饱和脂肪酸少。具体比例也和吃什么饲料、运动量有关。

所以从脂肪含量来看，瘦猪肉甚至比肥牛肥羊还要好。

然后说猪肉中的维生素。

瘦猪肉含有八种B族维生素，其中维生素B1特别高，这是很大的优势。无论牛羊肉鸡肉鸭肉，其他肉类在这个指标上都赶不上猪肉。(人本来就有高维生素B1的遗传优势，再加上饲料中丰富的维生素供应。)

根据我国的食物成分表，100克瘦猪肉中的维生素B1含量约为0.5mg，而瘦牛羊肉和鸡肉达不到0.1mg。

可能有人会问:维生素B1有什么用？如果不见了会怎么样？

我问。这种维生素真的值得多吃。

维生素B1是能量代谢中超级重要的辅助因子。这对肌肉力量、心脏功能、大脑活动、积极情绪都是必要的...如果缺乏B1，不做任何事就会感到疲倦、抑郁、思维迟钝、肌肉疼痛或麻木，还可能出现心跳异常、心脏增大、消化不良和水肿。严重的时候就是多发性神经炎。如果不及时补充维生素B1，就会丧失劳动能力，极端情况下甚至可能死亡。

维生素B1的主要来源是全谷物、豆类、瘦猪肉、牛奶、动物内脏如肝、肾和心脏等。花生籽等坚果、油籽也含有维生素B1，但意义没有那么大，因为吃的不多，一旦吃多了热量就会超标。

遗憾的是，蔬菜水果中维生素B1的含量并不高。大多数中国人膳食中维生素B1的最大份额来自主食和猪肉。如前所述，其他肉类也有这种维生素，但含量远低于瘦猪肉。我在搭配营养饮食的时候，如果不搭配一些猪肉，主食中没有大比例的全谷物杂豆，那么这一天维生素B1达标的希望几乎没有。

在B族维生素中，维生素B1是第二娇嫩的(第一是叶酸)。它的蒸煮损失比较大，而且特别怕碱，尤其是油炸的高温，很容易流失溶解水。

比如说，很多人在炒肉炖肉的时候，为了让肉的口感更嫩，保水性更强，常常会加碱（复合嫩肉粉里也常常含有食用碱），这就会让维生素B1的损失明显加大。在煮小米粥、糙米粥的时候加碱，粥是容易煮烂煮黏，但维生素B1也会损失惨重。比如说，花生本来是含有不少维生素B1的，但油炸花生就不能帮助我们补充B1了。过度烤制的坚果油籽，维生素B1的损失都很大。炸油条的时候，面团里的维生素B1几乎被赶尽杀绝。所以吃煎炸食品不仅会吃进去太多过度加热的坏脂肪，还会造成维生素缺乏的问题。比如说，很多人买的明明是经过处理，把灰尘砂石已经去除干净的大米和杂粮，非要再淘洗好几遍，甚至拼命揉搓，把粮食表面的维生素B1等营养成分都扔进淘米水损失掉了。要知道维生素B1主要存在于粮食的外层，碾磨成精白米、精白面时，已经损失了80%的维生素B1。再努力淘米和揉搓之后，就把仅存的那一点又损失多半了。

因为精制白米特别容易缺乏维生素B1，而蔬菜水果中的维生素B1含量很低，所以是米饭搭配瘦肉菜的合理搭配。爱吃白米饭的中国人也喜欢卤肉和肉丝，这是一种明智的营养搭配。

最后说猪肉中的铁含量。

牛羊肉虽然都是红肉，但“红”的程度不同，猪肉是最白的一种。目测可以看出，无论是牛羊肉还是驴肉，肉的颜色都比瘦猪肉“红”。

肉的红色与其血红素铁含量密切相关。猪肉的颜色没有那么深红色，因为其血红素铁含量明显低于更多深红色的牛羊肉，但比鸡胸肉深。

对于需要补铁的人来说，自然是血红素铁含量越高越好。但另一方面，血红素铁少也不一定是劣势。对于没有缺铁性贫血的人来说，血红素铁的摄入量过高，反而会促进炎症反应，这也是多吃红肉不健康的重要原因之一。

比如说，患高血压的人，容易长痘痘的人，正有伤口发炎的人，皮肤有疖肿的人，正有细菌感染问题的人，都被建议少吃牛羊肉。相比而言，如果吃的是瘦猪肉，会相对安全一些。

我记得有个医学专家告诉我，她发现伤口感染的病人吃了羊肉后病情加重，但吃了猪肉后没有明显加重。在她看来，传统养生认为猪肉“平”，羊肉“热”，可能与促进炎症反应的作用有关。

不过，猪肉虽然有优势，但也要看怎么选，怎么吃。

先说说不同部位的差异。

很多人歧视猪肉，因为它热量高。其实五花肉虽然热量超级高，但是纯瘦猪肉的热量并不比鸡腿高多少。在猪中，里脊肉和脊柱通常是最低的脂肪，去除脂肪后，后臀和前臀是瘦的。肘子剥皮也是很好的瘦肉。

但是，人们最喜欢吃的永远是那些脂肪高、口感嫩、香味浓的部位，比如梅子肉、猪颈肉、排骨甚至五花肉，比如肥羊片、肥牛片，比如羊排，比如牛肋排，比如雪花牛肉...这不是肉的错，而是人类的口味和选择倾向于这些肉，所以这些香肉的价格更高，饲养者也是

所以，关键不在于什么动物的肉，而在于你选择了动物的什么部位，想要什么样的味道。高蛋白低脂肪的肉一定是“柴火”。要嫩多汁香，只能是高脂肉。

再说烹调方式的影响。

一道菜的火候在很大程度上取决于烹饪方法。如果吃少油煮的瘦肉，热量不高；如果吃油炸的，炒肉的菜，脂肪多的肉丸，热量会高，不能怪猪头。既然可以吃水煮鸡胸肉、烤鸡胸肉、红烧牛筋健康低脂，为什么不能吃烤里脊、红烧肘子(去皮)？

其实你也可以通过烹饪来降低猪肉的脂肪含量。比如通过炖，把肉里面的一部分油煮出来，然后分离去除。也可以通过粉蒸的方式把肉里的脂肪蒸出来。这样，肉中的脂肪含量就减少了。

如果用不粘锅煎瘦肉片，用不了多少油，不会增加太多热量。多出来的油也可以控制，用来拌凉菜或者面条，很香。

需要提醒的是，植物油适合炒肉。毕竟猪肉中的脂肪有一半是饱和脂肪酸，多不饱和脂肪酸较少，适合搭配富含多不饱和脂肪酸的油。

第三个要说明的，就是猪肉与其他食材的配合。

猪肉的一大优点就是烹饪方法多样，适合搭配各种食材。

膳食指南推荐我们每天吃40~75克的肉(除去皮、脂肪和骨头的量)，很多人认为这不是很享受。直接吃大肉的话，真的就三五块而已。但如果把它切成丝、片，和其他食材一起吃，也不算少。可以用少量的肉来获得吃肉的快感。

目前超市有切片的冰鲜猪肉片。买回来直接煮着吃很方便。炒一碗肉丝或肉片，分成两三份，放入冰箱冷藏或冷冻。做菜的时候可以拿出一份，和各种蔬菜一起炒，省事又好吃。这样就可以把每一餐的肉类总量控制在一个健康的范围内，享受肉的风味和口感。

如果想在少吃肉的基础上增加蛋白质，还有一个好办法，就是用猪肉配一些豆腐干。比如我以前做肉丝炒芹菜，现在做肉丝豆腐干炒芹菜。猪肉富含维生素B1，但钙含量低；豆腐干富含钙，但维生素B1含量低。两者都是蛋白质的良好来源。用肉丝、豆腐丝一根一根的翻炒，既获得了肉的香味，又增加了豆制品丰富的钙和植物蛋白。

最近猪肉价格连续下跌，已经到了亲民的程度。和牛羊肉相比，价格便宜很多。趁这个机会，不如吃点瘦肉，吃点维生素B1。

(来源:杨跃新主编，《中国食物成分表(标准版)》，北京大学医学出版社，2019；美国农业部食品成分数据库)

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范志红

北京食品营养与人类健康高级创新中心博士后科学家

中国营养学会理事

中国健康促进与健康教育协会理事

中国科协聘请营养科学交流首席专家。

中国农业大学食品科学博士