郑秀文减肥(杜海涛脸型)

文/小白高级训练营小白精品，原创首发

更有肌肉，更年轻，已经成为健身行业追求的标准。

减肥是永恒的真理。无论胖瘦，减肥都是所有人追求的方向。一半会把减肥作为甩肉的方向，一半会把减肥作为变年轻的筹码。所以有氧运动成为了大多数人追求的方向。其实减肥真的能让人变年轻吗？有一种增肌的力量，也能达到减肥和年轻的目的，而且会比有氧减肥持续更久。

48岁的郑秀文曾经是微胖女神。她经常去参加10公里的趣味跑，以缓解情绪压力，减掉多余的脂肪。后来，她坚持在健身房拉伸弹力绳，以获得90斤的好身材，炫耀自己的腹肌和直角肩膀，以阻止盛世美颜。这就是增肌和减肥的区别:塑形和减脂。

今天，小白将谈论肌肉和塑形的关系。通过这篇文章，你会得到以下干货:

1.为什么负重可以塑形？

2.如何通过负重真的可以增肌？

为什么负重可以塑形？

郑秀文的性感是塑造的开始。塑形需要在降低体脂率的前提下收紧肌肉，完成从减肥到增肌的塑形过程。负重和自重是促进肌肉增长的塑形关键。自重靠自身重量进行抗阻训练来完成动作，往往达不到负重带来的双重效果。

负重可以分为重负重和小负重两种方式。杠铃器材是主要方式。体重超过20公斤属于超重。负重大可以促进大肌肉群的生长，完成减肥增肌的过程，这通常需要多次、少组。而哑铃弹力带之类的小重量，可以通过肌肉收缩来实现肌肉增长，通常是通过几次多组的训练来实现。

为什么负重效果是徒手的两倍？负重就是借助外力增加自身重量，撕裂肌纤维，收缩肌肉，重新融合，在反重力的前提下融合扩张的过程。增加肌肉是负重塑形的关键。

随着年龄的增长，肌肉逐年减少1%，肌肉损失和脂肪的积累是衰老的关键。这就是增肌变年轻的好处——抗衰老。

怎样负重才能真增肌？

弹力带是负重锻炼促进肌肉增长的首选。弹力带的承重和增肌是适合新健身者的方式。可以增加肌肉的阻力，通过拉弹力带提高肌肉的爆发力和耐力，利用不同磅数弹力的负重能量训练大小肌肉群，塑造全身肌肉。

1.松紧带卷着他的肚子

弹力带的卷腹是塑造上腹部肌肉和马甲线的关键。通过抬高双腿，触摸脚趾，可以练习上腹部肌肉的力量，减少腹部剩余脂肪，做15个弹力带阻力的练习。重复5组。

动作要领

吐气收腹，双膝微曲，双膝抬高，下背部紧贴地面，慢慢吐气收腹向上卷，用腹部力量拉伸弹力带，向上触碰脚趾。

呼气向上摸腹卷，感受滚动层的酸胀感，停止腹卷向上5秒，吸气保持平躺，呼吸时感受弹力带与肌肉之间的阻力。

2.弹力带踢。

弹力带踢是训练腰腹核心和提臀的专项运动，锻炼腰腹核心肌群的爆发力。每次训练包括15次重复和五组。

动作要领

前脚掌中间放置弹力带，双脚膝盖微屈，保持头、腰、臀三点稳定。呼气单脚后踢保持腰臀平行5秒，用臀大肌的力量拉伸弹力绳，感受臀肌的紧绷和上翻。

吸气把脚向前勾向小腹，呼气来回踢腿15次，保持腰腹挺直，臀部酸痛。

3.弹力带反推。

弹力带后推是训练肱三头肌的基本动作。要夹肘才能摆脱拜肉，练独角兽臂。每次向后推15次，重复3组。

动作要领

身体前倾，双膝微曲保持上身前倾，弹力带稳稳踏地夹紧两侧手肘，弹力带向后拉伸，最大限度感受肱三头肌的酸痛。

呼气后弹力带拉暂停5秒，吸气拉肘向前，前后做15个动作，始终保持手臂弯曲。

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