如何瘦腿瘦屁股(怎么样才能瘦屁股和大腿)

臀部和修长的腿是身材好的绝对标志之一，因为我们不再单纯的把瘦当成美，瘦只是美的前提，而曲线才是美的重点。所以，我们对待自己的体型，不能只从饮食减脂入手。虽然这样可以让你瘦下来，但是并不能帮助我们塑造身材。

要达到塑造身材的目的，我们需要做的就是运动。在运动方面，有氧运动可以在控制饮食的前提下，通过扩大热量消耗来帮助我们减脂。但是有氧运动和饮食控制一样，并不能帮助我们塑造身材，塑造身材的关键在于力量训练。

所以要想瘦腿，首先要做的就是减脂，这可能会让我们在全身减脂的情况下瘦腿。当体脂率已经降低到一个合理的状态，我们就会通过训练来塑造臀部和腿部，达到提臀进一步瘦腿的目的。为什么我们的腿会更细？因为通过臀部和腿部的训练，可以通过训练臀部和腿部的肌肉来收紧腿部，放松和收紧腿部的过程也是瘦腿的过程。

在臀腿训练的动作中，除了深蹲的复合动作，还有一些跪姿的动作。让我们在训练过程中对臀部和腿部进行全方位的训练。这些动作看起来不难，但做起来并不容易。我们需要在运动的过程中做好每一个动作，才能达到好的效果。

接下来分享一套臀部训练操，可以帮助我们有效提臀瘦腿。

动作一:深蹲(15次)

双脚打开与肩同宽，脚尖朝外，腰背挺直，腹部收紧，双手置于头后臀部向后坐屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身还原注意全程保持背部挺直，膝盖与脚尖方向一致

动作二:臀桥(20次)

仰卧，双腿屈膝，双脚踩地，上半身着地，双臂位于身体两侧，掌心向下保持头部与肩部着地，臀部向上顶起至上半身与大腿处于一条直线顶点稍停后，下压臀部还原，注意还原时臀部不要落实于地面

动作三:跪后踢腿(两侧各20次)

单膝跪地，俯身，双臂位于肩部正下方，屈肘，背部挺直非支撑腿保持屈膝状态，向上抬起至动作顶点稍停后下放还原还原时膝盖不要着地动作过程中除摆动腿以外，保持身体其他部位固定不动

动作四:原地深蹲(两侧各20次)

双脚前后开立，腰背部挺直，腹部收紧，双手叉腰重心前移屈膝下蹲至双腿各呈90度角，然后起身还原注意全程保持背部挺直，下蹲时后侧膝盖不要着地

动作:屈膝抬膝(每侧20次)

俯身，双臂位于肩部正下方，与单膝支撑身体，背部挺直非支撑腿与支撑腿并拢，膝盖离地，向侧方抬起至动作顶点稍停后还原动作过程中注意保持身体，除摆动腿这外，身体其他部位尽量固定不动

动作6:跪下后抬起双腿(每侧20次)

俯身，双臂位于肩部正下方，屈肘，单膝跪地，背部挺直非支撑腿向后伸直，脚离地，向上抬起至动作顶点稍停后还原还原时脚不要着地，动作过程中保持身体稳定，不要左右晃动

动作7:侧弓步(每侧15次)

站姿，挺胸收腹，背部挺直，双手叉腰向侧方迈出一条腿，重心随之移动并下蹲，至该侧腿大腿与地面，另一侧腿伸直，起身还原注意始终保持背部挺直，膝盖与脚尖方向一致

动作8:交替仰卧抬腿(20次)

仰卧，上半身贴地，双腿伸直，双脚离地，双手置于身体两侧双腿保持伸直状态，依次向上抬起至与地面垂直，然后再依次下放还原注意还原时，脚不要着地

动作9:支撑后抬腿(每侧20次)

俯身，双臂位于肩部正下方，手臂伸直手肘微屈，背部挺直，身体呈一条直线保持身体稳定，背部挺直，向上抬起一条腿做上下摆动下摆时脚不要着地

休息30秒，每次2-3组，运动结束后拉伸放松。如果练习这些动作时体脂率不高，可以每周做2-4次。如果体脂率还是比较高，需要减脂，也需要通过饮食控制和规律的有氧运动来减脂，然后再练习这组动作作为辅助运动。

无论是减脂还是塑形，都不是一个短期的过程，需要我们长期有规律的坚持。

作者:十月知行

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