如何锻炼背部肌肉(简单的5个动作改善驼背)

在健身训练中，面对众多肌肉时，背部肌肉的训练绝对是一个难点。背部肌肉复杂，训练动作的选择非常多样。很多新手在刚开始面对背部训练的时候不知道如何下手。

其实面对一个部位的训练，尤其是像背部肌肉这么复杂的部位，首先要简单了解一下解剖，知道背部主要包含哪些肌肉，位于什么位置。简单了解后，你的训练思路会清晰很多。

知道背部肌肉各部分的作用是什么吗？优选的运动将会不同。今天我们就来说说背部肌肉主要包括哪些肌肉，给大家推荐一些针对这些肌肉的训练动作。

一.背部的主要肌肉

下图是主要的背部肌肉分布:

但是对于背部训练来说，主要有四块肌肉需要重点训练:背阔肌、斜方肌、菱形肌和竖脊肌(下背部肌肉)。

例如，三角肌的后束可以用于主要练习的肩部训练。这三块肌肉，大圆肌、小圆肌和冈下肌，主要用于辅助其他肌肉的训练。这些肌肉可以参与许多背部训练动作。

背阔肌

背阔肌主要是针对背部宽度的发育。属于背部最大的肌肉，形成扇形。简单来说，背阔肌的主要作用是将躯干拉得更靠近大臂，使大臂从身体的侧面和前面向身体两侧收缩。

2.斜方肌

斜方肌是背部第二大肌肉，主要针对背部厚度的发育。它的主要作用是:上斜方肌使肩胛骨向上运动，中斜方肌使肩胛骨一起运动，下斜方肌使肩胛骨一起运动或向下运动。

3.菱形肌

位于斜方肌的一块肌肉，属于背部深层肌肉，与斜方肌的功能几乎相同，主要功能是收缩肩胛骨。

4 .竖脊肌

竖脊肌不仅仅是下背部肌肉。它位于脊柱的两侧，由三部分组成:棘肌、最长肌和髂肋肌。从颅骨下部到腰部，属于竖脊肌。

竖脊肌的主要作用是使脊柱屈伸。

二.针对背部肌肉优选不同动作

针对背部不同的肌肉部位选择不同的动作，在主要的功能位置做工作，完成动作，这样你的背部训练会更有效率。接下来介绍一些针对这些部位的背部训练动作。做的时候需要控制很多细节。

背阔肌

建议以“拉”为主导动作进行训练。训练前最好先激活背阔肌，这样在接下来的正式训练中更容易找到背阔肌发力的感觉。

要激活背阔肌，可以先用中小重量做动作，做2-3组，每组15-25次。基于“下拉”的单边行动是最好的。这里推荐两个激活操作。

单臂绳索下拉

这个动作用来激活背阔肌。用一只手臂做，另一只手感受背阔肌的收缩，这样更容易找到背阔肌的发力感，也能显著增强背阔肌的刺激。

建议初学者在刚开始找不到背部肌肉的力量感时练习背部。

直臂下压

直臂下压的动作，符合背阔肌将大臂从身体前方向身体两侧收缩的功能。与其他动作相比，背阔肌的发力感相对较好。找一些用于背阔肌的活化，正式训练，或者收尾动作都是非常好的。

记住下压是把负载拉下来，而不仅仅是向后。下压的时候适当的挺胸会让背部收缩更明显。下压手臂微微弯曲，不会一直保持直立。

一定要慢慢移动，上半身前倾15度左右。用一根横杆，握距比你的肩膀稍宽，向你的小腹方向下压。

另外，拉下Y型绳也是一个很好的刺激背阔肌的动作，可以让你的背阔肌最大限度的收缩和拉伸。空用手做的时候，也会觉得很有力度。

背阔肌的正式训练动作，建议重点刺激背阔肌，如高下拉、引体向上、哑铃划水，或者改变划水方向。

比如坐姿或杠铃划船，下腹部以下方向划水时会更注意刺激背阔肌，胸部方向划水时会更注意刺激斜方肌。

另外，可以选择半握的握法，拇指和四指放在横杆的同侧，这样会更好的刺激背阔肌，也尽可能的减少手臂的代偿力。

2.梯形和菱形

斜方肌和菱形肌的功能差不多，所以放在一起说推荐的动作是“划船”作为训练的主导动作。比如:哑铃划船、杠铃划船、坐式划船、绳面拉等。

哑铃划船

无论是单臂哑铃划船还是常规哑铃划船，对斜方肌和背阔肌的刺激都是一样的。哑铃的优势在于自由度高，运动轨迹灵活性好，哑铃的间距控制不同，对肌肉的刺激也不同。

坐姿划船

可以调整不同的握法、握法甚至泳姿，重点刺激斜方肌或者背阔肌。建议你尝试不同的握杆和握法来刺激背部肌肉。

杠铃划船

杠铃划船的好处是可以承载更多的重量，刺激更多的肌肉纤维，在你正握的时候刺激更多的斜方肌，在你反握的时候刺激背阔肌。另外，弯腰的角度越低，对背部肌肉的刺激越大。

面拉

针对中上斜方肌、三角肌后束和菱形肌的一个动作，功能性也很好！收缩肩胛骨，打开手肘，不要缩回。将重物拉向眼睛的高度。

我之前写过一篇关于拉脸的详细文章，大家可以点这里查看→健身所需运动——拉脸，要知道它的价值，不仅仅是为了背束，还有更多的功能性。

3.竖脊肌

竖脊肌负责支撑我们的脊椎。当你挺直背部的时候，离不开竖脊肌的作用。

其锻炼推荐动作:硬拉、山羊站立、两端俯卧。

硬拉

硬拉可以刺激深层竖脊肌，但是更推荐你使用罗马尼亚式硬拉在竖脊肌进行锻炼，这样会减少运动距离，对竖脊肌的刺激更大。

与传统硬拉相比，罗马尼亚硬拉动作没有传统硬拉那么大。罗马尼亚硬拉是指杠铃不需要降到地面，而传统硬拉要求每个动作都要与地面接触。

下面第一张图是罗马尼亚的硬拉；第二种是传统的硬拉。

山羊挺身

山羊通过站立可以更加孤立竖脊肌的训练。建议用更大幅度的动作来做，不要负重太大。利用自己的体重是个不错的选择。多做几次，竖脊肌就能得到很好的训练。

俯卧两头起

最后推荐一个徒手竖脊肌的练习，从两端开始。

趴在瑜伽垫上，双腿交叉，双手向前伸直，头微微抬起。伸直双腿、手臂和身体，匀速抬头。保持头部在身后抬起一会儿，然后匀速放下，回到最初的动作。

提起时吸气，放下时呼气。

总结

知道肌肉的功能，知道肌肉分布在哪里。虽然背部肌肉比较复杂，但是整理之后你会发现训练起来并不是很难。对于肌肉训练来说，从其功能出发，从功能位置做功，才是最大化肌肉的刺激。

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