一个月减肥食谱(一个月健康食谱减肥安排表)

在这个看脸的时代，无数人陷入了“长相就是正义”的陷阱。据调查，约60%的人有面部焦虑症。

“你今天损失了多少”几乎成了新的风向标。

所以为了达到这个目的，很多人削减口粮，甚至有的人一粒米都不沾。但你有没有想过，也许你的肥胖不是你“吃”出来的，而是你“煮”出来的？

一、肥胖可能不是“吃”出来的，而是你“熬”出来的

当热量摄入大于热量排出时，脂肪堆积会导致肥胖。这一点毋庸置疑，但是熬夜和吃饭一样重要。

当我们睡眠充足时，我们的身体会分泌一种叫做瘦素的物质。这种物质可以调节糖、脂肪和能量代谢，让我们少吃，增加能量释放。除此之外，瘦素还可以抑制脂肪细胞的合成，让我们减肥。

但与白天相比，瘦素在夜间分泌更多，所以经常熬夜或睡眠不好的人比睡眠正常的人肥胖几率更高。

更何况医学杂志《睡眠》做过一项观察性研究，发现熬夜的人食欲更强，间接增加了高脂肪食物的摄入，增加了肥胖的风险。

二、为了减肥，这3个智商税你交了几个？

浙江金华市永康市有一个叫肖伟的年轻人。由于工作繁忙，他没有时间运动，所以体重在短时间内逐渐飙升。看着体重秤上的巨大数字，肖伟决定减肥，所以他在健身房雇了一名私人教练。然而，他没想到半个月的锻炼后体重会下降，于是在教练的强烈推荐下，肖伟开始尝试药物减肥。

他连续吃了半个月的减肥药。他不仅没有达到降秤的目的，反而觉得体力不支。然后去医院检查，被诊断为肝损伤。

像肖伟这样的病例很多，但是目前主流医学界还没有批准任何减肥药，而且虽然有些减肥药表面上可以减肥，但是大部分都含有泻药，长期腹泻对肠胃健康危害极大。

除了减肥药，这三种方法也被称为减肥的“智商税”。

1.油脂去除剂

脂肪投掷机风靡一时，但想要简单地通过外部震动来“摆脱”脂肪是不现实的。因为你要消耗热量，所以你要练习，要主动去参加运动，而不是依靠抛脂机这种物理方式去运动。

2.单一食物饮食

单一食物减肥法，即每餐只吃一种食物，也是一种非常有害的减肥方式。长期饮食容易导致营养失衡、免疫力低下、脱发、皮肤暗黄、精神松弛、精神衰弱、失眠、头晕、乏力等不适症状。

3.流汗减肥。

近年来流行的一种减肥方式是通过防水材料将人体置于相对封闭的空室内，使运动产生的热量无法迅速散发，从而达到出汗的目的。而且大量出汗确实会导致体重下降，但其实只是减少了体内的水分，相当于减了脂肪。事后加水后，重量又会上升。但突然出汗有一定风险，容易引起电解质紊乱，不利于健康。

总之，世界上没有减肥神器。想减肥就老老实实的迈开腿动起来。

三、协和医院公布减肥食谱，一月可瘦10斤

那么有没有简单的减肥方法呢？北京协和医院临床营养科副主任陈伟分享了一个减肥方法，大家可以学习一下。

● 5+2轻度禁食

正常饮食5天，每周7天，轻度禁食2天(连续)。

禁食减肥的原则主要是限制食物的摄入量，同时保证人体所需的四大营养素中微量营养素、碳水化合物、脂肪和蛋白质的比例摄入。非禁食日，陈伟主任推荐女性总热量为1200-1500大卡/天，男性为1500-1800大卡/天。

●有限的能量

能量限制就是把每天摄入的总能量减少1/3，或者把每天吃的每一种食物统一减少1/4。坚持一段时间也能达到很好的减肥效果。不过这种方法见效比较慢，要注意。

低碳水

用瘦肉、低脂乳制品等天然高蛋白食物，或蛋白粉、营养代餐等加工营养品代替一天中的一餐至一餐半，达到总能量摄入极限，最终达到减肥的目的。这种方法见效快，3-4个月后可以减肥15-20kg，但并不适合所有人。需要专业的指导，不要盲目尝试。

如果你能正确掌握这些方法，相信你能达到健康减肥的目的。

四、减肥时，这3种食物要少碰

减肥期间，除了该吃的，还有一些食物是要少碰的。

1.高油食品

高油食物，如炸鸡、炸串、鸡排、薯条等。这些高油食物吃多了，容易导致能量过剩，脂肪堆积，肥胖。

2.高糖食物

比如蛋糕、零食、奶茶等。，长期摄入这些高糖食物不仅会使血糖升高，还会使脂肪更容易堆积，使身体更容易饥饿，食欲更旺盛。那么肥胖也是时间问题。

3.高盐食物

比如香肠、咸鱼、腊肉等。，长期摄入这些高盐食物会影响血液循环速度，导致体内水分滞留不能正常排出，进而影响代谢水平，降低燃烧脂肪的能力，从而更容易肥胖。

所以，减肥期间，如果你再喜欢这些食物，就要控制自己了！

总结:想减肥的朋友要记住，减肥没有捷径。唯一可靠的办法就是闭上嘴，叉开腿。别瞎折腾，小心毁了自己的身体。

参考资料:

【1】最新研究！又一个长胖的理由:你的肥胖可能还是和这种行为有关！郑州大学附属郑州中心医院。2022-02-04

【2】北京协和医院分享减肥秘籍，进来抄食谱！。北京晚报。2020年12月18日

【3】减肥路上要交多少“智商税”！。浙江大学第四医院。2021-06-22

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