吃牛油果会胖吗(吃牛油果后雌激素升高)

牛油果又名牛油果、牛油果、牛油果，是水果界的一朵奇葩。别人的水果脂肪含量低，它是储脂高手，所以也有“森林黄油”的美誉。

有人说牛油果会让人发胖，不能吃；有人说吃牛油果有助于减肥，也有人说牛油果是很有营养的水果，一定要吃。它甚至进入了吉尼斯世界纪录:最有营养的水果。

牛油果真的有那么厉害吗？不喜欢怎么办？在这篇文章中，我们将牛油果牛排。

01

牛油果有什么营养值得吃？

鳄梨原产于热带美洲，在中国海南、广东和云南均有种植。果肉呈鲜绿色，闻起来有黄油的味道，所以又被称为“森林中的黄油”。正因为这个特点，牛油果的脂肪含量高达15.3g/100g，[1]远高于一般水果。

作者供图

然而，虽然其脂肪含量较高，但其中80%的脂肪是不饱和脂肪酸，主要是单不饱和脂肪酸，主要是油酸，是一种有益于健康的脂肪，有助于降低心脏病和中风的风险。

此外，牛油果富含矿物质钾，含量为599毫克/100克，是香蕉的2.3倍。这种成分有助于控制血压。

牛油果中胡萝卜素和不溶性膳食纤维的含量在水果中也很优秀，分别是我们常吃的苹果的7倍和1.2倍。胡萝卜素在体内可以转化为维生素A，有利于眼睛的健康，而膳食纤维可以促进肠胃蠕动，防止便秘，有利于肠道健康。

02

鳄梨的其他健康益处

除了上面提到的营养价值，牛油果对人体还有很多好处。

①有益肠道健康:研究表明，在饮食中添加牛油果可以降低血清肝细胞生长因子，增加参与植物多糖发酵的细菌的丰度，改善肠道菌群。[2]

②降低心脏病风险:2022年，美国心脏协会发表了一项关于美国成年人食用鳄梨与心血管疾病风险的研究。结果显示，用牛油果替代某些高脂肪食物可能会降低患心血管疾病的风险，如替代人造黄油、黄油、加工肉类等。[3]

③可能降低LDL(低密度脂蛋白胆固醇):LDL被称为“坏胆固醇”，会沉积在血管壁上，对健康有害，而HDL被称为“好胆固醇”，对健康有益。

2020年，《美国营养学杂志》的一项研究表明，每天吃一个鳄梨，可以降低超重和肥胖成年人的循环氧化低密度脂蛋白和小而密的低密度脂蛋白。这些颗粒在体内容易氧化，与心血管疾病风险增加有关。研究还表明，牛油果可以增加血清HDL(高密度脂蛋白胆固醇)。[4、5]

④抗氧化剂:植物甾醇是一种天然植物活性成分，具有抗氧化和清除自由基的作用。还能降低冠状动脉粥样硬化、心脏病、癌症、良性前列腺肥大等慢性病的发病率。

实验测定了鳄梨中的植物甾醇。结果表明，牛油果果肉中总植物甾醇含量为107.89mg/100g，而一般果蔬中的植物甾醇含量在50mg/100g以下，如苹果、草莓、猕猴桃等，均在20 mg/100 g以下[6]可见牛油果的植物甾醇含量在水果中非常占优势。

03

吃牛油果会胖还是会瘦？

一直以来，吃牛油果到底能减肥还是能增肥都有争议。

牛油果在减脂餐中很受欢迎。很多简餐都配有牛油果，让减脂餐看起来新鲜开胃，给人一种吃牛油果可以减肥的感觉。

但也有人提出异议，理由是牛油果的热量高达171千卡/100克(一个牛油果重100~200克)，高于常见水果，甚至高于榴莲的热量。吃了它不能减肥只能长肉。

没错，从牛油果的热量来看，真的不是减肥主。然而，2021年，美国营养杂志发表了一项关于吃牛油果和腹部肥胖之间关系的研究。该研究共包括105名身体质量指数> 25 kg/m2的超重受试者。实验组每天吃一个新鲜的牛油果，对照组不吃牛油果。这两组人在12周的时间里饮食热量相等。[7]

结果显示，实验组女性腹部脂肪明显减少，而男性前后无明显差异。

所以，对于女性来说，如果能把饮食中的一部分食物换成一个牛油果，说不定能帮你更好的减掉肚子，从而减少内脏脂肪。但如果你在原有饮食热量的基础上，一天加一个牛油果，那肯定是胖的。

04

一定要吃牛油果吗？

看起来牛油果对健康有很多好处，但是牛油果油腻的味道是大多数人无法接受的。与其吃牛油果预防疾病，不如均衡饮食。对于不爱吃牛油果的朋友，如果想补充相应的营养，可以多吃以下食物:

不饱和脂肪酸:牛油果中的脂肪多为单不饱和脂肪酸，富含这种脂肪酸的坚果有花生、山核桃、腰果、榛子等；食用油:菜籽油、橄榄油、山茶油、花生油。

膳食纤维:丰富的水果有猕猴桃、库尔勒香梨、番石榴、桑葚、香蕉；还建议主食粗细搭配。用杂粮和豆类代替1/3~1/2精米，也可以增加膳食纤维的摄入。

钾:如果想补充钾，可以选择蘑菇类食物，如竹荪、黄蘑、榛蘑、鸡腿菇、口蘑等。20克干品提供的钾超过100克牛油果。

胡萝卜素:小叶柑橘、芒果、哈密瓜、杏、枳。其中，小叶柑橘的胡萝卜素含量是牛油果的6.7倍，热量仅为牛油果的24%。

05

牛油果油怎么样？

不仅牛油果备受关注，就连牛油果油也是很多人的最爱。鳄梨油是一种风味独特的小食用油。

大部分食用油是从种子中提取的，但鳄梨油不一样。它是从牛油果的果肉中提取的，因为牛油果的种子只含有2%的油，大部分的油都在果肉中。

去核牛油果|作者供图

正因为如此，牛油果油还富含油酸，不易被氧化酸败。还含有角鲨烯、植物甾醇和维生素E，可预防心脑血管疾病。其中，初榨和冷榨牛油果油的角鲨烯含量仅次于橄榄油，但高于其他常见食用油。这种成分可以抑制肠道胆固醇的吸收，保护细胞免受自由基损伤，提高免疫力。[8、9]

牛油果油烟点低，平均160℃，高温烹饪时容易产生油烟，更适合凉拌、清蒸。

总结:

抛开热量不谈，牛油果确实是一种比较健康的水果，营养丰富，但是如果你真的不喜欢它的味道，就不要勉强了。

另外，很多食物往往被炒作成“网络名人食品”或“超级食品”，但实际上并没有什么不可替代的营养，没必要吃。没有一种食物能富含人体所需的所有营养，均衡的饮食对健康是不可或缺的。

作者|薛庆新中国营养学会会员注册营养师健康管理师公共营养师

参考资料:

[1]杨跃新。中国食物成分表第6版，第1册[M]。北京大学医学出版社，2018

[2]Henning SM、Yang J、Woo SL、Lee RP、Huang J、Rasmusen A、Carpenter CL、Thames G、Gilbuena I、Tseng CH、Heber D、Li Z. Hass将牛油果纳入减肥食谱有助于减肥和改变肠道微生物群:一项为期12周的随机平行对照试验。当前发展营养。2019年6月12日；3(8):nzz068。doi: 10.1093/cdn/nzz068。PMID:31367691；PMCID: PMC6658913。

[3] Pacheco LS，Li Y，Rimm EB，Manson，Sun Q，Rexrode K，Hu FB，Guasch-Ferré M .鳄梨消费与美国成人心血管疾病风险。心脏协会。2022年4月5日；11(7):e024014。doi: 10.1161/JAHA.121.024014。PMID:35352568；PMCID: PMC9075418。

[4]王L，陶L，郝L，斯坦利TH，黄KH，兰伯特JD，克里斯-埃瑟顿PM .每天一个鳄梨的中等脂肪饮食增加血浆抗氧化剂并减少超重和肥胖成人的小而密的低密度脂蛋白的氧化:一项随机对照试验。J Nutr。2020年2月1日；150(2):276-284.doi: 10.1093/jn/nxz231。PMID:31616932；PMCID: PMC7373821。

[5]马赫马萨尼哈，阿文达尼奥伊，拉曼克，约翰逊EJ。鳄梨消费与心脏病风险因素:一项系统综述和荟萃分析。美国临床营养杂志。2018年4月1日；107(4):523-536.doi: 10.1093/ajcn/nqx078。PMID: 29635493。

[6]田丹丹，李燕，梅晓红。牛油果中植物甾醇的鉴定及其抗氧化和抗菌活性[J].食品科学，2019，40(03):30-35。

[7]汗娜、爱德华兹CG、汤普森SV、汉农BA、伯克SK、沃克ADM、麦肯齐RWA、里塞尔GE、菲泽BH、布尔德娜、霍尔舍尔HD。超重和肥胖人群的鳄梨消耗量、腹部肥胖和口服葡萄糖耐量。J Nutr。2021年9月4日；151(9):2513-2521.doi: 10.1093/jn/nxab187。PMID:34191028；PMCID: PMC8417923。

[8]，邓新宇，黄，，刘晓真，。鳄梨油的营养成分和功效研究进展[J/OL]。中国石油:1-25 [2022-06-01]。doi: 10.19902/j.cnki.zgyz。

[9]尚嘉义、褚卓日、、翟、、、马、、孟、、陈继江、张宇。商品鳄梨油和葡萄籽油的质量研究[J/OL]。中国石油:1-19 [2022-06-01]。KNS网站

(科学谣言)