俯卧撑怎么做(仰卧起坐被国家禁止)

大家好，我是米优，我喜欢健身。

现在很多人都有健身意识。有些人会在下班后去健身房锻炼，有些人会选择在家锻炼。

因为家里环境有限，没有健身房那样的空房间和器材，所以做一些徒手动作也很正常。

其中俯卧撑，已经成为家庭健身中最受欢迎的运动之一。

有的人可以每天坚持训练，有的人可以一次做80-100个俯卧撑。大多数人的目光都集中在“俯卧撑的数量”上，往往忽略了动作的质量。

那么问题来了:俯卧撑做什么才算标准动作？

1.双手间距

俯卧撑是复杂的动作，需要肩、臂、胸肌的协同努力才能完成训练。如果想调动这三个部位同时参与，需要选择双手之间的距离“比肩膀略宽”。

略比肩宽的双手间距双手之间的距离比肩稍宽。

以一块60CM的瑜伽垫为参照物，双手放在瑜伽垫两端的边缘，大拇指与肩内侧紧密对齐，指尖面向正前方。从正面看，两侧手臂呈斜直线。

大于肩宽的双手间距双手之间的距离大于肩宽

如果你的手在瑜伽垫外面，而且双手之间的距离太宽，此时肩膀的压力就会很大，容易导致肩膀疼痛。

与肩同宽的双手间距双手之间的肩宽距离

如果双手与肩膀完全对齐，两侧手臂处于垂直位置，此时上臂会紧贴身体两侧，容易造成手臂提前疲惫。

双手之间的距离不能太宽也不能太窄。用瑜伽垫找最合适的角度，这样训练更安全。

2.背部姿势

做俯卧撑的时候，如果按照正常的脊柱曲线训练，会对你的下背部产生很大的压力，所以需要保持背部中立。

背部中立位姿势后部中间位置

除了稳定上背部，还需要收紧核心肌肉，两侧臀部向内收紧，呈现骨盆倾斜的姿势。此时整个背部可以在一条直线上，训练后也不会腰疼。

错误动作：榻腰错误:治疗床腰部

如果训练时腰背明显弯曲，腹部或腿部先着地，则核心力量不足。

错误动作：臀部过度上抬动作:臀部过度抬起。

如果训练时臀部抬得太高，每次训练看似轻松，实际上并没有收紧核心。

俯卧撑中的背部姿势很重要。只要腰背弯曲过大或者臀部抬得过高，就要加强核心训练。

3.双脚间距

在日常训练中，很多人都是双脚分开，有的人甚至比手还宽。

双脚并拢的俯卧撑双脚并拢俯卧撑

本来俯卧撑只有两只手和一双叠起来的脚支撑，正常情况下是三个支撑点。

如果你分开你的脚，就像你的手一样，你会形成四个对称的支撑点。

双脚分开的俯卧撑双腿俯卧撑

使用四个支撑点时，俯卧撑次数增加，但训练难度降低。虽然也可以练肌肉，但是减少了核心肌肉的压力，缺乏提高整体力量的效果。

俯卧撑训练，一定要双腿伸直，双脚并拢，脚尖朝下。

4.底部位置

在一个标准俯卧撑的底部，最低要求是:肘部与肩部齐平，或者说“上臂与躯干对齐”。

有一个方法:在地上放一块木板。如果底部胸肌刚好贴在木板上，说明动作合格，否则不合格。

在力量训练中，往往需要继续向下才能达到“胸肌贴地”，这样可以最大限度的拉伸动作底部的胸肌。

如果只是想完成更多的俯卧撑，只需要让手肘与肩平齐，动作尽量快，减少在底部的停顿时间，这是最低要求。

想要更好的刺激胸肌，不仅要让胸肌贴地，还要放慢速度。尽量选择离心训练法，底部停顿3秒，但这种动作难度较大。

写在最后的：

俯卧撑看似很简单，但真正的标准动作并不容易。挑选10个人做俯卧撑。可以说至少有5个人动作有问题，这是普遍现象。

想要达到完整的标准，一定要做到:双手之间的距离比肩膀略宽，背部始终处于中立位置，双腿完全伸直，双脚并拢，肘部在底部要与肩膀齐平。要想难度更大，需要胸肌贴地。

只有满足了这四个要求，才能算出标准的俯卧撑，尤其是背姿和底姿，最容易出错。

先不说你能做多少个俯卧撑，先看看你的动作是否标准——米优爱健身。