160克是几两(160克是几两糖)

有人奇怪为什么很多健康饮食的推荐食谱都推荐吃葡萄干，尤其是黑葡萄干？与这类问题相对应的一个流行说法是:葡萄干不就是糖吗？它有什么营养价值？干燥后是否还有抗氧化活性？

的确，葡萄干含有大量糖分，因为它浓缩了葡萄中的糖分。但是，葡萄干≠糖。

属于葡萄干水果干，指的是水果干，制作过程中不添加糖和脂肪。其实干燥处理虽然会损失维生素C，但不会损失矿物质和膳食纤维。水分去除后，水果中的钾、镁、铁等矿物质，低聚糖、果胶、纤维素，以及大部分抗氧化成分被浓缩。作为干果的优秀代表，是时候普及一下葡萄干的诸多健康道理了！

葡萄干的健康真理之一:

它是抗氧化剂、矿物质和膳食纤维的优质来源。

葡萄本身含有丰富的多酚类物质，在干燥过程中会损失一部分，但大部分仍能残留在葡萄干中。因为我们在吃新鲜葡萄的时候，一般会把葡萄的皮吐出来，葡萄干是带着皮吃的，所以吃葡萄干可以获得皮中的营养成分，包括皮中大量的果胶和纤维素，还有多酚类抗氧化剂。

研究发现，在常见的干果中，葡萄干中的多酚含量最高。按重量比，比乌梅干、杏干多，比大部分鲜果多。一般来说，多酚含量越高，抗氧化作用越强。

葡萄干富含钾。成年人钾的每日参考摄入量为2000毫克。吃一把25 g的葡萄干可以供给180 mg以上的钾，作为少量食用的零食是极好的。

即使是带皮吃的葡萄干也是膳食纤维的良好来源。100克葡萄干中膳食纤维的含量为3.3-4.5克，是精米的6-9倍。在制作葡萄干的过程中，部分蔗糖和果糖会形成低聚果糖，最高可达8%。低聚果糖是甜的，人体不能在小肠消化吸收，但可以在大肠发酵。它们属于可以调节肠道菌群的益生元，可以视为广义的膳食纤维。

理论上，与浅色的葡萄干相比，红色、黑色等深色的葡萄干具有更好的抗氧化性能，因为深色的葡萄干中会残留一些花青素(如果能看到黑色，说明大部分花青素没有流失，否则会褪色)。此外，深色葡萄干的膳食纤维和铁含量也较高。

葡萄干的健康真相(2):

属于中等GI食物，不伤血糖。

葡萄干本身就是一种GI(升糖指数)低的食物。用葡萄干代替大米等一些主食，不会引起更多的血糖升高。研究发现，每周吃三次葡萄干比每周喝三次果汁患糖尿病的风险低。

一些研究人员要求超重和肥胖的人以及糖尿病患者每天饭前三次吃一包28克的黑葡萄干(共84克，含热量约270千卡)，而不是传统的零食(如饼干和曲奇，含热量300千卡)。12周后，两组的胰岛素水平没有差异，但葡萄干组的糖化血红蛋白水平和餐后血糖水平显著下降，表明胰岛素敏感性得到改善。通过分析糖尿病患者的数据，发现空腹部血糖也有下降趋势。

在对健康人的实验中，也发现用含有25克碳水化合物的葡萄干代替一半的白米，餐后血糖反应并不上升，血糖浓度峰值和血糖波动与大米相似。

葡萄干的健康真相(3):

对血压血脂有好处。

因为葡萄干是钾、镁和各种抗氧化成分的良好来源，还富含低聚糖和果胶，所以适量食用有利于心脏健康。调查发现，每周吃至少160克葡萄干能显著降低患高血压的风险。

研究还表明，用葡萄干代替饼干、蛋糕等零食更有利于控制血压。

葡萄干的健康真相(4):

合理消费不会导致肥胖。

研究发现，每天吃20克以上干混水果的人，热量摄入较高，但平均体重、身体质量指数和腰围明显低于少吃干果的人。排除各种混杂因素后发现，多吃干果的人，维生素和矿物质的摄入量更高，膳食纤维更丰富，而超重、肥胖、腹型肥胖的人数和比例会比不吃干果的人低。

额外摄入干果后，热量更高，碳水化合物的供能比也更高。为什么反而不容易长胖？

这可能是因为吃了甜干果后，他们不再想吃饼干和甜点等零食。与这些食物相比，干果的营养密度更高，健康成分也更多。正如调查发现，适量吃坚果的人并不比不吃坚果的人胖。

葡萄干健康的第五个真相:

没有甜食对牙齿的伤害大。

牙科研究发现，在正常刷牙漱口的前提下，每天吃一把葡萄干，对牙齿的伤害不如吃甜食。

葡萄干含有极少的蔗糖，果糖和葡萄糖短时间附着在牙齿表面，其中的抗氧化成分有轻微的抗菌作用。所以吃了葡萄干后牙齿表面的pH值并没有下降多少，不会损伤牙釉质。

当然，每一种食物都有自己合理的份额。如果你吃了太多的干果而不替代其他碳水化合物食物，或者其他食物吃的太少而只吃大量的葡萄干，同样不利于营养均衡，也会让你发胖或者危害身体健康。

那么，吃多少葡萄干比较好呢？根据文献上的量，每周吃160克有保健作用，平均每天23克。如果你每天能吃200克水果，你可以吃23-25克的葡萄干。如果每天少吃水果，可以把葡萄干的摄入量增加到30-40g。当然，这个量也可以包括其他干果，不仅仅是葡萄干，还可以包括枣、杏干、无花果干、蓝莓干、柿子干、枸杞干等。

文/范志红(中国营养学会理事，中国科协聘请的首席科学传播专家)

来源:北京青年报