瑜伽排课(一节60分钟完整的瑜伽课)

今天给大家分享几组不同主题的瑜伽练习序列，既可以自己用，也可以安排课用。

这种瑜伽练习顺序分享的比较多，大家不用按照同样的顺序练习。可以根据自己的实际情况增减。我觉得更值得我们借鉴的是他们的安排思路和串联行动的目的。学会整理思路远比学会一套动作有价值。

尤其是对于那些看起来总是没有明显练习效果的人，更需要注意编排思路。

第一组序列组合。

这是一套灵活的肩关节锻炼室序列。动作比较简单，初学者也可以练习。

骆驼体式和弓步结束后，最好再加一个反向体式，如大拜、坐姿前屈、后滚。

练习时注意不要耸肩。

第二组序列组合。

也是肩关节灵活的一套练习。肩关节灵活的视觉还可以打开胸腔，缓解上背部不适。

如果第三、第四个动作有难度，可以选择用下犬代替。

下面是第三组序列组合

一套灵活的髋关节伸展动作。

第12个动作是骆驼式，大腿尽量与地面垂直。

第四组序列组合。

一套以竖叉为主题的开臀操。

只要每个动作做到自己的程度，不管是横叉、竖叉还是双排，都不要给自己设定必须多久完成。认真练习，相信结果迟早会来，不要强求。

第五组序列组合。

以十字叉为主的一套开臀操。记住，最后，做收臀练习。

第六组序列组合。

加强手臂力量的练习可以作为手臂支撑和倒立的准备。

第七组序列组合。

图为适合经期运动。事实上，这种运动也可以作为一种锻炼序列，以维持脊柱和骨盆，缓解背部不适。

特别是经期可以练习站立前屈。艾扬格的《瑜伽之光》给出了一个适合经期练习的姿势，比如站前弯腰。在这本书里，艾扬格大师其实是建议你月经期休息，但是如果量不正常，可以通过瑜伽来调节和缓解各种不适。

第八组序列组合。

这套动作更多的是开臀练习。第九个动作，如果上膝盖离地太高，就要在膝盖下面垫一块砖，或者直接换成仰卧穿针。还有，记得收臀。

第九组序列组合。

这套练习比较简单，适合大家日常练习，也可以作为灵活脊柱放松背部的练习。

第十组序列组合。

力量和核心练习，这套动作也可以为倒立做准备。注意收紧核心，保护腰椎。

第11组序列组合。

伸展腿后部的练习。尽你所能。

第12组序列组合。

一套核心练习。整个练习过程中注意收紧核心、腰腹，不要让腰部感到不舒服。

第13组序列组合。

睡前舒缓神经和帮助睡眠的瑜伽序列

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