千焦大卡转换(1800千焦等于多少大卡热量)

看到很多人问身体不好怎么健身，或者不知道怎么开始健身，我就说说我的经历吧。

如图，我的偶像杰森

来说说我以前有多胖吧。

2015年5月7日，我下定决心开始健身。设定的目标是:6个月内体重从215斤减到140斤；再控制体脂率在15%以下6个月，增加肌肉含量；最后，养成终身锻炼的习惯，彻底摆脱肥胖的阴影。

2015年11月7日，计划第一阶段完成:体重从215斤减到136斤，总减重80斤；体脂含量从30%下降到18.2%；衣服的尺码从XXXL减到M/L，裤子的尺码从40码减到32码。第一阶段的目标已经超额完成。(11月16日，133 kg，体脂17%，肌肉含量55.6%)

既然要说黑历史，那就从小说起吧。(内容震撼，多图谨慎)

我以前小学的时候是个可爱的小瘦子。

可爱吧。可爱！你想吻我，是吗？

然而，从我记事起，我就一直是个胖乎乎的胖子。剧情逐渐开始崩溃。

这张是大一的我。

大二的我...我眼睛模糊怎么了！

作为一个大三学生，我已经无法吐槽了。

2015年5月毕业前夕，我的体重达到顶峰，逼近220斤。

痛定思痛，努力减肥，这是我现在的样子：从痛苦的经历中吸取教训，努力减肥。这就是我现在的样子:

隐约有点腹肌。

好吧，回到正题，

为什么我下定决心要减肥？

其实我对健身了解的越多，就越不想写这个体验贴。一方面，我真的需要努力，需要学习很多东西；另一方面，我越来越觉得减肥不是炫耀的东西，而是自己的“必修课”。过去失败，现在赶上，没什么特别的。但在生活中，很多朋友都在为减肥发愁，也担心很多亲朋好友在工作学习中牺牲健康，所以趁着今天放假，留下自己的经历。如果能给你带来一些帮助和启发，我就满足了。

为什么会“突然”下定决心减肥？原因很简单:对过去的生活不满意。决心减肥，其实很早就下定决心了。2014年7月，我离开了工作了半年(大四上学期)的创业公司，整个人处于极度迷茫和沮丧的状态:人际关系、感情、学业、身体都处于崩溃的边缘(略显矫情，请思考)。于是我决定考研，回到学校，给自己两年的时间去雕琢自己。在此期间，我设定了三个目标:

1.打造一个健康强壮的身体需要1年的时间，而维持它需要一生的时间。

2.用2年时间把英语水平提高到可以自如运用的水平。

3.系统学习专业知识，练好几个核心技能。

对于我的研究生3年计划来说，一切都要向这三个因素妥协；而且这三个目标之间也是有排名的:健身是我的第一要务。

我一直相信自己一路走来能有所成就，不是因为我有什么天赋或者资质，而是因为我一直相信“专注和努力的力量”。如果没有那么多可以把握的事情，为什么不脚踏实地去做你心目中“最重要的事情”呢？什么都想要，意味着很难把什么都做好；如果你分不清生活的重心，你就无法得到你想要的生活。因果，一切都是公平交换。

2014年8月-12月，4个月没日没夜的学习，被我校广告学院研究生院录取，得以留校。3年的修炼时间来之不易，感觉时不我待。但是，巨大的复习压力让我无法控制体重。2015年初，我的体重达到顶峰:220斤。但是我明白一切都在我自己的计划中。经过半年的知识收集和心理准备，5月7日，我开始了我的第一个健身计划:减肥周期(2015年5月7日-2015年11月7日)。

特别有意思的是，瘦下来之后，有些老熟人会说“我觉得你以前挺可爱的”“咦，你突然瘦了，有点接受不了啊。”“我觉得你胖的时候更年轻。”对此，我认为主要原因是我们的大脑对记忆有一种模糊的“过滤”功能:我们往往只记得一些美好的片段。然而，所谓“可爱”“年轻”的过去真的值得回忆吗？

就拿我220斤的时候来说:皮肤很差，过几天就会长痘痘；身体素质差，无法通过体检，甘油三酯、丙氨酸转氨酶等指标非常高(也就是说再过几年，脂肪肝、三高的概率非常大)；衣服基本不能穿，基本都是最大号的；习惯障碍，长期熬夜，暴饮暴食，爱吃油脂，无肉不欢；心理上，他们往往会陷入焦虑、抑郁、自卑的状态。

现在回想起来，觉得后怕:一个22岁的年轻人，却有着中年人的身材，而且是家里的独生子。万一身体有疾病，一切真的来不及了。

减肥后呢？不仅体质和生活方式发生了很大的变化:精力充沛，皮肤逐渐变好，各项体检指标达到良好标准，身体年龄从过去的25岁下降到21岁，饮食起居变得精细化；而且心态上也有了很大的改变:对自己的未来有了明确的规划，同时也逐渐建立起了很强的自我调节能力和自信心。基本上这半年没有出现长期焦虑抑郁的情况。

总而言之，我认为作为一个年轻人，尤其是大学生，最重要的(没有一个)是健身:学习和事业。爱情固然重要，但无论这些“东西”是什么，都是以健康为前提的(而且两者根本不矛盾:就我个人的体验来说，工作效率真的比以前大大提高了。每天睡6-7个小时，可以完成过去两天左右的工作量，可以腾出时间给自己放松和娱乐)。就“性价比”而言，现在也是最好的锻炼时机。试想一下:当我们步入工作岗位时，我们会身体强壮，自然工作效率更高(现在过劳死的案例真的让我害怕，本末倒置换取金钱真的是世界上最重要的事情)。而且，到那时，我们会腾出大量的健身时间，机会成本无疑是相当大的。

有一次和一个师兄聊天，聊到了关于事业和学业的迷茫。石哥觉得留校有时候特别难受，因为同校毕业的朋友有的已经经济独立甚至财务自由了，有的又羡慕又焦虑。老实说，如果我是同样的情况，我会着急吗？也许也是。但最重要的是，过去一年的经历让我明白了一个道理:

人生是一场马拉松:有些东西你现在得不到，或者是因为你能力不足，或者是因为你时机未到，或者是因为你没有抓住机会，但只要你足够坚持，足够努力，跑得足够久，最终你会得到你应得的。在此之前，潜水、练习和冷静是必不可少的。

那么，比别人更强壮的身体是你跑完这场马拉松的第一要素。(小伙伴们比你早离校，早赚钱3年。你比他们多工作了5年，多活了5年。哈哈。)

说了这么多，只是我个人的看法。如果你正在经历阳光积极的生活，或者对目前的生活很满意，很安心，那么你的身材和体重其实并不代表什么。关键是:你想要什么样的生活？而我，首先选择了健康。

第一阶段减肥经历

首先必须说明的是，目前我能提供给你的所有建议都是和“减脂减脂”有关的，因为我刚刚进入第二阶段:增肌周期(2015年11月23日-2016年5月24日)，很多关于增肌的方法还在尝试和摸索中，不敢随便给建议，怕被人笑话。所以，如果你对“练肌肉”有什么疑惑，我们可以讨论，但不敢给你任何指导。

我想，其实我们面对的大部分事情和减肥是一样的，成功的关键因素无非是“方法正确”+“坚持不懈”+“有些运气”。至于减肥，更多的是靠修养，前两个因素是最关键的。

减肥的“正确方法”是什么？自然是健康可持续的减脂。了解肥胖的原因至关重要:

为什么身体会囤积脂肪？其实就是为了未雨绸缪保存体力。长期的进化和残酷的生存环境，让动物天生爱“胖”，因为大量的脂肪可以逃避饥寒，寿命更长。人类也不例外。其实我们摆脱饥饿也不过近二三百年。在过去的几亿年里，我们一直在与饥饿作斗争。所以，在以前，“胖就是美”不足为奇，但在现代社会，大家开始追求“健康美”也就顺理成章了。

当我们吃食物时，它首先会变成血糖。胰岛素分解后可成为肌糖原和肝糖原，分别储存在肌肉和肝脏中。它们的用途在于平时的能量消耗。例如，当我们吃一碗米饭时，(200克=232卡路里≈951千焦)它被转化为糖原和相应的能量进行储存。如果你在体力活动或肌肉抗阻运动后将这些能量全部用完，那么这些能量就不会转化为脂肪。反之则进一步储存，成为皮下脂肪或内脏脂肪。

另一方面，即使我们不动，身体也需要一定的热量(维持体温、新陈代谢等。)，也就是我们常说的“基础代谢”。基础代谢越高，每天需要摄入的热量就越多，换句话说，越不容易发胖。(据说有些人不管怎么吃都不胖。其实不是遗传问题，是基础代谢问题。)

所以减脂的“原理”很容易总结为:1。增加能量消耗(基础代谢+运动代谢)+2。控制热量摄入(即改变饮食结构保证营养的同时保持热量接近基础代谢值)。

需要特别指出的是，控制热量摄入绝不等于“节食”。节食是最不健康、最不可持续的减肥方式，比如网上流传的“苹果减肥法”、“番茄减肥法”。一句话，就是通过“不吃不喝”来减肥。但是通过这种方式减掉的【体重】其实大部分是失去的水分，而不是脂肪。换句话说，其实就是输了之后的胖子。正常的饮食暴露了一个人的本来面目。

为什么不能节食？这是因为我们的身体其实很有趣。它的调节机制就像一台灵敏的机器。当我们通过节食减肥，减少摄入量的时候，我们的大脑会迅速调整:“这家伙好像面临饥荒，否则他连基本的新陈代谢都提供不了。如果预算不够，就削减你的开支！”因此，你的基础代谢会降低。举个例子，你的基础代谢是1700卡/天，但是节食一段时间后变成了1600卡/天，也就是说你要少吃半碗饭才能“养肥”。同时，你所说的削减开支是什么意思？就是关掉一些“不重要”的功能，比如记忆力下降，体力下降等等。

在健康饮食的基础上(详见下文)，如何提高自己的基础代谢和运动代谢？

先看基础代谢。其实人体的基本代谢比较简单:一个是肌肉，一个是器官。换句话说，肌肉越多，基础代谢越大(比如一个健美冠军，他的基础代谢基本上是每天2000卡以上。如此高的代谢值，不仅让他“无论怎么吃都不胖”，还得多吃才能维持肌肉。);器官越活跃，基础代谢越大。前者可以通过抗阻运动和增加肌肉量来实现；后者可以通过健康饮食，加速肠道蠕动和身体循环来实现。

再看运动代谢。肌肉抗阻运动和有氧运动都可以改善运动代谢，但它们的作用机制不同:1。抗阻运动快速消耗肌肉中的肌糖原，通过EPOC效应(糖原被快速消耗，身体挪用脂肪补充肌糖原，持续24小时，换句话说，可以瘦一整天。);2.有氧运动会直接消耗能量，从而减脂。

但在某种程度上，这两者是矛盾的。因为长时间的有氧运动有时会消耗肌肉。但就我的经验来说，在减脂阶段，我们的第一目标不是把肌肉做大，而是刺激肌肉，避免肌肉流失(不降低基础代谢)，同时利用EPOC效应减脂。所以这个阶段阻力和氧气缺一不可。但进入练肌阶段后，就要慢慢降低有氧运动的强度。

如何「持之以恒」？

这时候你可能会疑惑:坚持不就是坚持吗？咬着牙去死！但是，坚持其实是有“方法”的:自控。关于这部分知识，我主要是从《自制力》和《每个人都是“伪君子”这两本书里总结出来的。前者讲述的是人是如何自我控制的，后者讲述的是我们的大脑是如何工作的，我们为什么欺骗自己，不真诚自己。

总之，坚持的关键是“提高自制力，把有限的自制力用到最关键的地方。”

如何提高自制力？我的经验是:

1.加强正反馈和负反馈。

为什么青少年会沉迷网瘾？学霸为什么爱学习？工作狂为什么要熬夜？其实原因很简单，因为他们都是从自己所做的事情中获得快速的反馈和快感。网游的设计最能体现这一点:你的每一个动作都会得到快速积极的反馈，一刀斩断怪物的血脉，打BOSS后获得好装备，每天签到都有奖励。你找到了吗？其实每个人都有可能成为“网瘾少年”。关键在于如何快速得到事情的反馈。

同样，如果你减肥一周，发现自己一斤都没瘦，那你可能很难坚持下去。因为大脑说，妈的！这个性价比太低了，我要把自制力用到别处去！那么，我该怎么办呢？我的经验是:

①每天都要从运动中找一点变化(比如跑步时出了很多汗。出汗虽然与减肥无关，但却有非常明显的心理安慰作用。)

②目标分解，学会签到(目前我的计划和推进到明年4月，会细化到每天具体的运动量和饮食。我每天锻炼后必须打卡。)

③每天定时称重(每天早上起床称重，其他时间不要称重，保证数据的可比性。这里推荐云迈好轻体脂秤，可以测量8项数据，形成日报表。广告费会被没收。可惜，请记得联系我。)

负反馈也是比较重要的:在整个减肥过程中，我会有意鼓励自己忘记成绩，勇往直前。一方面真的是因为我定下的目标远没有达到，另一方面是通过消极的鼓励来达到自我控制的效果。

2.保证睡眠和饮食。

如果大脑又累又饿，自制力就会下降。所以充足的休息和能量是必不可少的。

3.学会分解目标，及时反思。

已经提到12楼了。这是一张减肥阶段的照片。图片仅供参考。不要抄袭。毕竟每个人的体质和状态都不一样。

饮食文章

健身爱好者常说“练三分吃七分”，这是绝对正确的:健康合理的饮食是健身最重要的环节。某种程度上，如果你的减肥还处于适应期，不妨先从改善饮食入手，坚持一段时间就能获得非常可观的效果。

减脂阶段，我给自己开的食谱遵循以下原则:1。高蛋白、低碳水、高纤维、低脂肪；2.少吃多餐，保证营养。(练肌肉阶段的配方还在测试中。第二阶段结果出来后再和大家分享。在这个原则下，我一天吃四顿饭，如下:

1.“早餐像皇帝一样吃”:高碳水、高蛋白、高膳食纤维(4个蛋清、1个肉饼、1个葱花饼、3个素包子、1碗玉米粥。)

2.「中餐吃法像平民」:高蛋白低碳水高纤维(金针菇、青菜、豆腐皮、玉米等粗粮水煮，加2个蛋清或70g鸡胸肉。)

3.“晚餐像乞丐一样吃”(1个苹果、1根香蕉、一些葡萄、一些冬枣、150g无糖酸奶)

可以发现我每天的食量很大，但是总热量非常可控(基本相当于我的基础热量)。这样做的好处就是不用饿肚子，反而不断变瘦。也就是很多人想要达到的“吃很多，但不胖”的状态。所以关键在于“吃什么，怎么吃”。

同时，为了保证晚餐的饱足，应改变不良的饮食习惯:

1.戒掉深加工食品(如薯片、饼干等富含反式脂肪和高热量的零食)；

2.远离含糖量极高的饮料和零食(如巧克力、可乐等。);

3.减少油脂摄入(多吃瘦肉、白肉，如鸡胸肉、鱼肉，少吃肥肉、油炸、油炸食品，如羊肉串)

吃饭的时间也很重要:

1.按时吃饭。基本上两餐间隔不要超过4小时。

2.原则上晚上9点以后不要吃东西。(除了运动后极度饥饿，可以稍微加点水果)

你可能会问:这个饮食习惯真的很难改啊！我在这方面的经验是:循序渐进，习惯自然。

减肥之初，我无法一下子纠正自己二十年养成的饮食习惯，只能和大脑“谈判”:先尝试五天健康饮食，然后给自己一个奖励(比如喝一杯健怡可乐，吃一次牛肉面等。);然后试7天，10天，15天。到现在为止，我基本上对大家平日的饮食没有什么“羡慕”了。更重要的是，健康的食谱让我真正体会到了其中的甜蜜。每天早中晚都期待着一顿丰富健康的晚餐。也许这就是习惯的力量吧。

你也可能会说:我身边有很多人会劝我吃饭！晚餐聚会什么的怎么样？这一点我觉得我很有发言权:减肥期间，事情很多，老师聚餐，同学聚餐，辩论队聚餐，长辈聚餐等等。，而且每次我都是自带准备好的食物出席，绝对不会碰晚餐的食物。一开始所有的朋友亲戚都劝我吃(各种理由，各种不科学的理论)。久而久之，见我坚持原则，渐渐从“劝我吃”变成了“问我怎么吃”，甚至还帮我推开了别人对食物和酒的劝说。(我的研究生舍友，学弟学妹，还有导师现在都会主动帮我“打掩护”。嘻嘻。)

其实这件小事只是反映了一个道理:很多我们认为无法推卸的难题(人情债、应酬等。)多是自我逃避的借口。你的朋友不会因为你坚持健康而和你决裂，也不会因为你吃你带的东西而感到疏远。关键在于你的决心和毅力。

体育文章

吃完了再说运动。如上所述，在减脂的过程中，阻力运动和有氧运动都是必不可少的。

先说抵抗运动。什么是抗阻运动？其实简而言之就是“练肌肉”的器械运动。抵抗的过程伴随着肌肉的收缩和拉伸，需要快速使用大量的能量。肌肉处于无氧反应，伴有纤维撕裂和重建。我的抵抗计划遵循以下原则:

优选大肌肉群(腿、臀、背)，穿插较小肌肉群(臂、胸、腹)，3天一个周期，高强度、分块训练。肌肉名称见下图:

“可能我们现在才20多岁，不敢谈人生和岁月。但这并不意味着我们不能立足当下，探索未来。所有过去的经历都将成为未来的财富。存款越多，当我们面对未来的不确定性和生活的不如意时，我们就越有精神能量。我从健身中学到了很多:塑造自己，品味生活，接受改变。一切都将是我走下去的力量。”

希望我的经历能给你提供一些启发和帮助，哪怕微不足道，也能得到满足。