小腿怎么练粗(小腿怎么练肌肉)

你的小腿肌肉不仅是你跑步时的油门，也是你跑步时的刹车踏板。当你需要爬坡时，你的小腿肌肉开始提供动力。当你跑下坡来控制你的速度时，你的小腿肌肉正在帮助你抵抗向下冲击的惯性。

强健的小腿肌肉可以让你拥有更好的跑步姿势，同时跑得更快。问题的另一面是，如果你的小腿肌肉薄弱，往往会给你带来很多运动损伤和身体不适，比如跟腱炎、胫骨前疼痛、小腿劳损、腘绳肌或臀部问题，甚至足底筋膜炎。因为小腿肌肉在我们跑步的时候对运动力学有着重要的作用，所以小腿通常需要精心的保养:你要定期拉伸小腿肌肉，进行专项训练，增强小腿肌肉力量。

腿部拉伸和小腿肌肉力量的强化训练，可以让你跑得更快，避免运动损伤。我们一起练习吧。

强化小腿肌肉力量

农民踮着脚走路。

这个训练动作可以增强小腿的肌肉力量。

双手各抓一个重哑铃，身体两侧自然下垂。然后踮起脚尖向前走60秒。训练时，一定要站直。这个动作不仅能锻炼小腿，还能改善心肺健康。你需要选择一对较重的哑铃，但不要太重，这样你就可以在一分钟内不间断地完成自己所能承受的最大重量。如果你选择的重量可以持续更长时间，你需要在下一组的训练中选择更重的一对。每天训练3组。

挂空提脚跟。

这个动作可以拉伸你的小腿肌肉，增强小腿的肌肉力量。

双脚站在一个台阶上，脚后跟悬空空。如果你不能保持平衡，你可以用手握住一个固定物来稳定身体。首先踮起脚尖10秒，然后非常缓慢地放下脚跟，直到脚跟低于台阶所在的平面，向下拉伸小腿的肌肉。每次做15次，每天训练3组。

增强型深蹲跳跃

这个动作可以提高小腿的爆发力。

站立时双腿略宽于肩，脚尖略向外打开，双手相对于肘部在胸前抬起，然后臀部后送，屈膝下蹲。可以尽量深蹲，同时挺胸。当你起身站起时，跳起来，然后轻轻落地。动作过程中始终保持良好的动作模式，整体动作受控，每一跳都是轻轻落地。每次训练15次，训练3组。

预防运动损伤

羽绒狗式

剧烈运动后，可以通过这个动作的训练来拉伸小腿肌肉。

这个动作从四腿支撑开始，手掌在肩膀正下方，膝盖在臀部正下方。双腿向后伸直，臀部抬高，让身体与地面形成一个三角形。在运动过程中，保持脊柱挺直，想象你的坐骨指向天花板，将胸部压向大腿，手腕和手臂不要承受过多的重量。然后弯曲右腿膝盖，左腿伸直踩地，保持这个姿势10秒，然后换边训练。跑前跑后可以做3组。

直腿小腿伸展

这个动作可以通过运动后的拉伸，有效缓解肌肉酸痛。

面向墙壁站立，左腿向前迈一步，屈膝前倾，右腿保持伸直，脚后跟着地，双手伸直举在身前，双手平放在墙上。保持右腿伸直，身体前倾，直到感觉到右腿和小腿的拉伸。保持这个状态30秒，然后换边训练。每天训练3组。

小腿泡沫体轴筋膜松弛

这个动作可以放松紧绷的肌肉，降低肌肉张力，增加运动后身体的柔韧性。

屈膝坐在地板上，左腿伸直，脚踝放在泡沫轴上，右脚可以踩在地板上。如果想增加左腿小腿的滚动力量，也可以将右腿叠放在左腿上方。双手放在身体后方支撑平衡，背部保持挺直，然后来回滚动左腿，直到泡沫轴滚动到靠近膝盖后方的位置，再从膝盖后方滚动到脚踝，来回滚动15次，然后换边训练。每天训练3组。