10公里等于多少米千米(1公里等于多少米)

美国“跑步教父”杰夫·加洛威(Jeff Galloway)曾说过，“如果你想尝试马拉松，先学会如何跑完一个完美的10km”。

对于新手跑者来说，跑个三五公里就能保持健康，而对于进阶跑者来说，10公里可以作为每天的跑步目标，不断进步。对于资深跑者来说，10km是马拉松训练的基础。如果你每周抽不出很多时间进行训练，10km是个不错的选择。

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10km ≠ 10000m

很多人有一个误区，认为马拉松10公里就是田径10000米。其实10公里和10000米是两个概念。

10000米，以米计量，指的是在标准赛道上跑的长距离赛道。根据离内环的最短距离，严格确定为10000米。

10 km是指户外路跑，以公里为单位，并伴有折返和坡度。与标准跑道相比，路况更复杂，误差更大。

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10公里代表什么？

受过专业训练的人也跑10公里，大概需要半个小时；对于没有经过跑步训练的人来说，如果坚持跑步，大概需要32-38分钟。没有经过专业训练，但身体耐力很好的人，大概需要38-45分钟；新手跑步大概需要45-60分钟；对于没有任何跑步基础的人来说，大概需要1个小时。

个人表现会受到年龄、性别、心血管健康、肌肉骨骼等因素的影响。一般来说，男性的平均配速为每公里5分35秒左右，女性为每公里6分12秒左右。新手每公里可能需要7分30秒到9分20秒。

以下是10公里成绩的参考指标，有助于第一个跑者在开始尝试时确认大致的目标和方向:

*不同性别和年龄的平均10公里配速表仅供参考。

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10公里应该怎么跑？

相对于马拉松来说，10公里是短距离，但是速度和体力的分配更加细致和严格，所以需要合理分配每公里配速。

前3公里要保守，比目标标准速度慢3-6秒；4-8公里，慢慢加大配速，达到“平均配速”甚至可以超过几秒钟；5公里后，身体可能会有些不适。保持身心放松，然后坚持这个步伐；最后1-2公里会疲劳，这也是考验你配速的关键时刻。这时，你可以在保持自己“平均配速”的基础上，尝试“冲刺”。

步伐不是不可逾越的。关键是要给自己一个尝试的机会，循序渐进，不要一口吃个胖子。即使这次达到了200米，下一个400米，如此一点一点，也会有令人兴奋的结果。

另外，心理素质尤为重要。去年，Kipchogg在牛津大学做了这个演讲。他谈到了心理素质的重要性:“如果你的目标是14分钟跑完5000米，即使你能达到13分30秒，胆怯的话也只能跑16分”。

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10公里怎么练？

对于职业运动员来说，10公里跑的配速一般比马拉松的配速快6-10秒。此时的速度基本可以视为乳酸门槛跑或节奏跑。

所谓乳酸阈跑，是指从混氧到无氧的临界值。超过这个值，乳酸积累很快，你很快就会感到疲劳。比如间歇跑就是这种情况。在这个临界值，你觉得很累，但其实可以坚持几公里。此时的速度就是乳酸阈跑配速，乳酸阈跑训练是重要的马拉松专项强度训练。

对于大众跑者来说，10公里跑可以进行各种细致的训练:

1.轻松跑步训练

10km轻松跑是大众跑者最常见的跑步方式，通常需要55分钟到1小时10分钟，心率控制在150以下。

我们建议大众成熟跑者可以参考以下图表，每周练习:

2、10公里马拉松速度跑

10公里马拉松配速跑是成熟跑者日常训练的另一个重要方法。它的速度比易跑要快，即马拉松的配速跑通常需要45-55分钟，心率控制在150-160左右。

当然，速度跑的10公里马拉松会比轻松跑更累，但总体难度还是可控的，难度不是特别大。

3、2次5公里/5次2公里乳酸门槛跑

乳酸门槛跑也叫节奏跑。这个强度比马拉松配速快，但达不到间歇跑的速度。这个速度是很好的马拉松专项速度训练。根据丹尼尔斯训练法，乳酸门槛跑是那种跑完5分钟就感觉很累，感觉坚持不下去了，但实际上可以坚持几公里的训练强度。

一般乳酸门槛跑的持续时间为5分钟至20分钟，最长持续时间为20分钟。20分钟全速跑差不多是330个左右的水平跑者跑4.5公里到5公里。

即使是成熟的大众跑者，10公里跑35-40分钟也是极其困难的，所以大众跑者不太可能以乳酸门槛强度一口气跑完10公里。如果你能一口气跑完10公里，那就不是真正的乳酸门槛跑，而是马拉松配速跑或者比马拉松配速跑略快。

所以大众330公里以内的跑者拆分成两次5公里训练比较现实，这样每个5公里可以控制在20-22分钟左右，或者以20分钟计算，尽量多跑就ok了。休息5分钟左右再跑。

当然，能力相对较弱的跑者可以跑5次2公里跑，8-9分钟，间隔2-3分钟。这也是一个很好的乳酸门槛跑的训练方法，最少3-4跑，最好5跑。

4、8-10次1公里间歇跑

对于成熟的跑者来说，最难的是间歇跑，但间歇跑作为一种强度训练方法，对发展最大摄氧量、提高乳酸耐受力、提高跑步经济性有着极其重要的作用。

所以建议跑者每周安排一次强度训练课，两次5km乳酸门槛跑或者十次1km间歇跑是比较好的方式。

10次1公里间歇跑对跑者来说是一个很大的挑战，要求他们用尽全力跑。当他们跑到终点时，他们的心率必须达到最大值。间隔时间控制与运行时间基本相同。比如跑1公里需要3分30秒，间隔3分30秒。

当然，跑者也可以根据心率来控制10公里跑的心率，从而控制不同的训练强度。

综上所述，跑马拉松需要控制时间和速度。作为仅次于半马的第二大热门项目，10km是速度和耐力的完美结合。

所以，想跑好马拉松，请从10km跑开始！