什么是坚果类食物(各种坚果图片大全)

烤坚果几乎是家家户户必不可少的零食，也是饮食中营养补充的来源。近年来的研究发现，适当食用坚果油籽具有多种保健功效。比如降低血脂，降低心脑血管疾病和糖尿病的风险，也有助于降低餐后血糖反应。用坚果油籽代替部分肉类食物也有助于降低全因死亡率。但是对于坚果和油籽，要不要吃，吃哪种，吃多少，需要从多方面考虑。你注意到这些吃坚果和油籽的常见问题了吗？

问题1:吃的太多。

后果:变胖

虽然有研究说吃坚果不会让人发胖，但这个结论很大程度上是建立在用坚果代替饼干、曲奇、薯片等零食的基础上。毕竟坚果和油籽热量高，如果影响到正餐的食量，营养不均衡；如果不影响晚餐的量，吃多了热量过高，会导致肥胖，对预防高血脂、脂肪肝不利。

问题二:饮食不连续。

后果:没有健康益处

比起有时候吃很多，有时候根本不吃，每天吃一点更有利于身体健康。在一些干预研究中，受试者一次服用90克或更多，个人并不认为这是有益的。流行病学研究表明，每周50-70克可以产生健康影响，平均每天10克。如果用的食用油少，可以多吃点，但平均二三十克就够了(脱壳重量)。

问题三:产品不新鲜。

后果:脂肪氧化气味难闻。

需要注意的是，很多作为零食出售的坚果和油籽不够新鲜。买回家两三个月后脂肪氧化产生变味是常有的事。买真空包装好的或者充氮的产品比几次好，或者直接买不去壳的坚果，避免买大量粉碎和粉末状的产品。

问题4:烹饪不合理。

后果:损伤黏膜和消化道。

坚果在蔬菜中食用，常炒后食用；做零食，一般会加盐和糖。相比较而言，如果加点香料，煮到软烂，直接配凉菜吃，或者配馒头吃，会更美味，更健康。如果是油炸、煮过头，吃的时候放很多油、糖、调料，会造成更大的麻烦。过多的干果在口腔和消化道吸收水分，容易引起黏膜炎症。如果加了很多盐，会更严重。

问题五:选错餐。

后果:三餐营养不均衡。

坚果种子最好在早上吃。这是因为早餐时间比较匆忙，很多人往往吃得太少。加入坚果和油籽可以加强早餐的质量，让早餐更美味，更饿。同时，用坚果油籽搭配面包、馒头等升糖指数高的食物，可以降低餐后血糖反应。晚上吃的话，食物往往很丰富，菜里有很多油。吃大量的坚果和油籽，显然会让晚餐的热量更高，消化负担更重。

问题6:选错品种。

后果:脂肪酸失衡

既然坚果油籽是脂肪的来源，就要考虑脂肪酸的平衡。哪种脂肪酸缺失，哪种脂肪酸过剩，可以用坚果油籽来调节。比如每天用花生油做饭的人，就不用再吃花生了。每天用葵花籽油做饭的人，不一定要吃葵花籽。否则脂肪酸会更偏向同方向。

问题7:消化跟不上。

后果:胃堵，腹胀，腹泻。

坚果油籽中含有大量的抗营养成分，如植酸、草酸、多酚类物质等，对消化酶有抑制作用。同时，坚果质地坚硬紧实，难以彻底咀嚼，也难以接触消化酶。消化不良的人吃了太多的坚果和油籽后，可能容易发生胃堵塞和腹胀，甚至有些人可能会腹泻。

因此，消化能力较弱的人应避免食用大量油炸或烘烤的坚果油籽。可以考虑用高压锅煮到软，或者放入豆浆机或破壁机打浆食用。消化系统的负担会少很多。

问题8:不适合自己的体质。

后果:过敏、痤疮和炎症

由于坚果油籽中的脂肪酸比例错误，omega-6脂肪酸过高，可能不利于控制炎症反应，诱发痤疮，或使痤疮问题恶化。比如葵花籽、西瓜籽就属于超高omega-6的类型，对皮肤问题非常不友好；夏威夷果、杏仁、杏仁等以油酸为主的品种就好很多；腰果和花生介于两者之间。

许多人对坚果油籽慢性过敏，少数人甚至对坚果油籽急性过敏。皮肤有炎症的人也不适合多吃。

吃坚果的合理方法

总之，坚果油籽虽然含有丰富的蛋白质、多种微量元素、维生素E和膳食纤维，但也需要正确食用，才能真正获得其对健康的益处。基于以上容易发生的问题，合理的吃法是:

1.尽量早上吃。加强早餐营养，不容易暴饮暴食。

2.和碳水化合物食物一起吃。与干果、主食或糕点一起食用。

3.坚果可以加在凉菜里吃。如果用于炒菜，尽量避免油炸和过度烘烤。

4.如果想多吃坚果，食用油和高脂肪零食要适度减少。

5.选择气味新鲜的坚果。对于保质期长的产品，选择正品空和充氮包装更安全。

6.在选择坚果品种时，考虑饮食的整体脂肪酸平衡，避免与食用油重复。

7.消化不良的人可以适度控制坚果油籽的食用量，用破壁机做成坚果豆浆比较合适。

8.患有炎症和痤疮的人应该避免含有过多ω-6脂肪酸的坚果油籽。

文/范志红(中国科学技术协会中国营养学会理事、科学传播首席专家)

来源:北京青年报