跑前热身动作有哪些(跑步前要做什么热身运动)

跑步是一种很好的有氧运动。可以增强体质，改善心肺功能，使呼吸更顺畅。长期训练也能达到减脂瘦身的效果。

为了降低跑步受伤的风险，训练前需要进行一些热身活动，让全身的肌肉提前得到激活，同时活动关节，改善跑步状态，整体训练也能更加轻松。

那么跑步前如何适当热身呢？

建议进行以下热身运动:

动作1：手臂侧向伸展

跑前热身动作有哪些(跑步前要做什么热身运动)插图

背部挺直，左臂朝右伸直。

将右前臂的手肘弯在左臂的手肘上，持续拉15秒。

放下手臂，然后换右臂伸直，用左臂辅助拉，保持15秒，如此交替连续做3组动作。

注意:做操时不要用力过猛，保持一侧肩膀有轻微的牵拉感即可。

动作2：手臂上举伸展

挺直腰板，举起双臂。

交叉手指，向上转动手腕，直到手臂完全伸直。

保持姿势10秒，然后放下手臂回到原位，连续做4组动作。

注意:做动作时，不要用力翻转手腕，感觉手臂伸直即可。

动作3：前弓步压腿

站起来，左腿向前迈一步，右腿向后伸直，右脚尖支撑在地面上。

身体微微前倾，双手交叉放在左大腿上，收紧腹部，挺直背部。

开始向前和向下移动，15秒后返回。

然后换右腿向前迈，左腿向后伸直15秒，交替连续做4组动作。

注意:你需要保持身体平衡，避免左右摇晃，感受腿部的牵拉感。

动作4：侧向弓步压腿

双脚分开站在身体两侧，膝盖弯曲到最低位置。

左脚踩地，右腿向一侧伸直，右手撑地。

将左前臂贴在大腿上，开始向身体左侧方向发力，持续15秒。

然后换右腿屈膝支撑地面，左腿伸直，同样的动作做15秒，如此交替连续做4组动作。

注意:单腿屈膝时，脚跟不能抬起，只做一个连续的单腿下压动作。

动作5：单侧前踢腿

双腿并拢站立，左手叉腰，右臂抬起伸直。

左腿向前抬起，右手向前触碰左脚脚趾，连续做10次。

右手改为叉腰，左臂向上抬起，右腿向前抬起，左手触碰右脚脚尖，连续做10次，如此交替连续做4组动作。

注意:如果你的腿不够灵活，可以稍微弯曲膝盖，用一只手摸脚背。

动作6：原地快速深蹲

双脚分开与肩同宽站立，手臂自然放下，臀部弯曲，膝盖弯曲，手臂向前弯曲。

当大腿接近水平面时，立即起身站立，连续做15次，重复4组动作。

注意:深蹲要快，不要停在底部，可以用手向后划。

结语：

以上六个推荐动作中，前两个属于手臂拉伸，中间两个属于腿部拉伸，第五个属于动态拉伸。最后一个深蹲可以充分激活下肢肌肉、臀部、核心肌肉等全身各部位。

通过这样的热身准备活动，逐渐提高跑步速度，这样跑步就会非常轻松和稳健。

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