健康饮食金字塔(金字塔营养配餐食谱)

《中国居民膳食指南2022》近日刚刚颁布，是中国人如何吃得更健康的国家级专业指南。

简单的把它看做一个饮食金字塔。我们从上面往下看:

最顶层：盐和油的量要控制

2016版《中国居民膳食指南》建议食盐应低于6g；

2022年版的《中国居民膳食指南》建议盐应少于5克。

这说明多年来观察到多吃盐是有害的，尤其是多吃盐导致血压升高。中国人对盐比较敏感，吃盐多，所以现在越来越多的人有高血压。甚至很多年轻人和儿童都有高血压。

因此，最新版的《中国居民膳食指南》将本来就很低的< 6g盐进一步降低到< 5g盐。

低盐饮食不仅仅是炒菜少盐，还有一些调味品如酱油、味精、辣酱等。一些熟食、炒货、加工肉类等。都含有大量的盐，必须加以限制。

石油消费的新旧准则没有改变。还是建议每人每天吃25-30克油。统计显示，目前，平均每人每天摄入45克以上的油。所以吃油要控制。少吃油炸食品，煎炸油要控制。

高油高油会增加三高风险，导致心脑血管疾病风险。所以要控制盐和油，减少盐和油，减少盐和油。

四层：奶制品要增加

2016版《中国居民膳食指南》建议，乳及乳制品应在300克。

2022版《中国居民膳食指南》建议，乳及乳制品应为300 ~ 500g。

也就是说，乳制品的摄入量并没有因为少数人说中国人不能喝牛奶，说牛奶是阴谋之类的话而减少。相反，国家指南建议我们可以相对多摄入一些牛奶。

由于牛奶是优质蛋白质和钙的重要来源，中国牛奶的消费量处于较低水平。特别是补充优质蛋白质，可以增强我们的免疫力，补充足够的钙，帮助孩子成长，帮助老人预防骨质疏松。

所以，只要没有喝牛奶或奶制品后的不适，国家指南还是推荐喝牛奶，建议可以根据个人情况从原来的300克增加到500克。

三层：肉蛋类

2016版《中国居民膳食指南》建议，畜禽肉40-75g，水产品40-75g，鸡蛋40-50g。

2022年版《中国居民膳食指南》建议，动物性食物120 ~ 200g，水产品每周至少2次，每天1个鸡蛋。

之前的指南里，肉是吃的，水产品和非水产品是分的。这份指南没有对此进行分类，但建议每周至少吃两次水产品。因为水产品，脂肪含量低，蛋白质含量高。而且鱼的脂肪主要是omega-3脂肪，摄入一定量的omega-3脂肪对人体有好处。所以建议每周至少吃两次水产品。

再也不用担心吃鸡蛋了。最新指南推荐一天一个鸡蛋，包括蛋清和蛋黄。我们可以吃一个鸡蛋，包括蛋黄蛋白，只要不是特殊群体，不是特别敏感的群体，哪怕是三高，甚至心脑血管疾病。

二层：蔬菜水果没有改变

2016版和2022版《中国居民膳食指南》建议，蔬菜应在300-500克，水果应在200-350克。

也就是说，我们对水果和蔬菜认识的每一次变化，仍然提示我们应该摄入相对足量的水果和蔬菜。

蔬菜和水果可以为我们提供维生素、矿物质、膳食纤维和其他营养物质。现在很多人的蔬果摄入量其实是不够的，所以还是要逐步增加蔬果量，尽量做到每餐都有蔬菜，每天都有水果。

水果要在两餐之间吃，蔬菜要少油少盐轻加工。

一层：主食

2016版《中国居民膳食指南》建议:谷类土豆250 ~ 400g，其中五谷杂粮杂豆50 ~ 150g，土豆50 ~ 100g。

2022版《中国居民膳食指南》建议:谷类200~300克，其中粗粮、杂豆50~150克；土豆50-100克。

主食主要提供碳水化合物，碳水化合物也是成本最低最实惠的能量来源，所以我们需要吃主食，摄入一定量的碳水化合物。但总的来说，因为其他食物的增加，碳水化合物的量可以适当减少。

更重要的是，主食要强调粗粮的合理搭配。不能只吃精粉和大米，要逐步增加粗粮的比例，粗粮要占主食的1/3-1/2。

《中国居民膳食指南（2022）》，包括平衡膳食八准则：

1.食物多样，搭配合理；2.饮食动态平衡，拥有健康的体重；3.多吃水果蔬菜、牛奶、全谷物、大豆；

4.适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；5.少盐少油，控糖限酒；6.饮食规律，多喝水；

7.会做饭，会挑选，会看标签；8.用筷子分餐，防止浪费。

最重要的是食物多样，搭配合理。说到食物多样化，很多人都说做不到。只有富人才能做到。

我们不能保证每个人的条件都能实现食物多样化。我们达到了每天吃12种以上，每周吃25种以上的指导方针。

但是我觉得大部分人都能做到。让我们以一个普通工人为例:

如何做到食物多样化？辛苦的打工人：

早餐吃个馒头配蔬菜:馒头是主食，外加蔬菜:青椒、豆荚、茄子...(可以选择任何一种有菜的馒头)，再加点豆腐干。只有3-5种吗？如果可以再加一个煎蛋或者水煮蛋。那也符合一天一个鸡蛋的要求。

中午吃个炒面或者盒饭。炒面包括面条、肉丝、胡萝卜丝、白菜、青椒、大白菜、青菜等。有:米饭，香菇油菜，鱼香肉丝，西红柿炒鸡蛋等等。所以也有4-6种？

劳累一夜后的一整瓶啤酒(当然中午一瓶酒不算食物，也不建议大家都喝，但忙碌了一天，总要放松一下或者犒劳一下自己)。晚饭可以吃点小米粥，一个馒头，半个红薯，小葱拌豆腐，酸辣白菜，一把花生等等。也有3-5种。

然后一天下来，最基本的饮食大概能满足12种食物。

普通家庭：

我们谈论的是努力工作的工人。如果是孩子，上班族，退休人员等。，其实相对条件会好一些，所以肉的选择可以多一些。

肉类:比如除了一些猪肉，还有牛羊肉，鸡肉，虾，各种鱼。你可以在一周内选择五种以上的肉和蛋。

主食:那么这些普通家庭的主食选择就更多了。他们不用出去买快餐，在家做饭。除了馒头、米饭、面条、馅饼等主食外，还可以选择玉米、小米、燕麦、糙米、黑米、藜麦、红豆、绿豆、黑豆、芸豆、花豆、红薯、山药、土豆、芋头等。一周选5种难吗？

蔬菜、水果、菌类:选择更多。刚才我们说努力的人不一定能吃到水果，也能满足12种。然后，普通家庭吃时令水果还是可以的，水果种类更多，蔬菜就不用说了，还有各种蘑菇。一天4种，一周10种，那还是很容易做到的。

牛奶、大豆、坚果:努力工作的人满足不了这些需求，但普通家庭能保证乳制品，不管是牛奶、羊奶、酸奶还是奶粉都能做到？每周吃几次黄豆，煮几次毛豆。你能做到吗？能不能买点坚果，一天吃一把？每天两种，每周五种以上，不算奢侈的生活。

所以不要争，总说自己做不到。

如果别人，尤其是努力的人，说自己不行，那就问问自己，自己有没有努力！

吃不完浪费怎么办？

我们说的是食物多样化，不是吃山珍海味，不是整天吃大餐。指南是关于生活的。有一波人说，做这么多，吃多了，浪费了。

天啊，你数学是自学的吗？指南推荐小份多样化，但没有说每种食物都要做一大碗。既然是小份，怎么能按照每个人的量浪费呢？

都不知道该听谁的了？

肯定有一波人会说，今天有人说这个，明天有人说那个，人家不知道听谁的！

那我问你，按照法律规定，和你老婆的约法三章，谁先听谁的？

这不是废话吗？当然是听法！

今天的《中国居民膳食指南2022》不代表个人评论。是全国营养专家学者经过长期调查、讨论、观察制定的健康饮食指南。

而不是某人的观点或想法。

就是这样，《中国居民膳食指南2022》，类似于法典级膳食指南。然后你要选择去听某人的观点，当然没人能阻止你。

但是不要留言说不知道听谁的，因为你留言之后大家都知道你是个只听老婆的妻管严！

吃好一日三餐，吃得健康，吃得健康，不只是满足一个好口味，而是满足一个好口味，营养全面，提供人体所需的各种营养。只有吃得健康全面，才能更健康。

这就要求我们一日三餐，求同存异，食物多样化，尽量吃小份，吃法不同。

#谣言零零计划#