上肢力量训练方法和动作有哪些(上肢训练15个动作)

训练上肢力量的目的是:1。肩部肌肉，2。上臂肌肉，3。前臂肌肉和4。手部肌肉。方法可以做手臂屈伸、手臂内缩、手臂上提、手腕上提等练习。

锻炼上肢力量主要涉及肩部伸展和肘、腕、掌、指的相关动作，表现为上肢力量包括推力、弯曲力、提升力和扭转力。具体训练方法如下:

1.肩部肌肉

肩部肌肉力量是指三角肌前、中、后束的锻炼。

前哑铃举:站姿，两个手持哑铃自然挂在身体两侧；以肩为轴，伸直手臂向前上方移动，向上抬起至与地面平行的颈前，然后慢慢还原，重复。锻炼三角肌前束。

推哑铃:坐着或站着，双手举哑铃在肩上反复推，手臂伸直举过头顶，过程中收紧三角肌。锻炼三角肌前束。

站在绳前水平抬起:双脚站立，双手在身体前方抓住绳柄；然后微微弯曲手肘，伸出双臂用力压肩，拉起绳子至与肩同宽，再慢慢还原至顶端，重复动作。锻炼三角肌前束。

哑铃侧举:站姿，两个手持哑铃自然挂在身体两侧；以肩为轴，身体两侧水平移动，向上抬起至肩平与地面平行，然后慢慢还原，重复。锻炼中间三角肌束。

直立举杠铃:站立姿势，两腿分开与肩同宽，双手持棒中距，将杠铃举至大腿前侧；然后外展肩关节，屈肘向上提。当到达最高端时，上臂与地面平行或略高于肩部，然后慢慢恢复，重复动作。锻炼中间三角肌束。

拉料器侧举:在站立位置，龙门式拉料器用于在两侧水平移动。锻炼时，可以手掌向下或手掌向后握住器械。运动过程中，肩部一定要收紧，锻炼三角肌中束。

弯腰水平举哑铃:身体前倾，弯腰，手持哑铃自然下垂，以肩为轴，向身体两侧水平移动，举至头部持平与地面平行，然后慢慢还原，重复动作。锻炼三角肌后束。

杠铃后肩划船:身体前倾，弯腰，张开双臂(不能收拢身体)，双手将杠铃挂在身前，然后举至胸前，再放下进行还原，重复动作。锻炼三角肌后束。

哑铃鸟:俯卧在倾斜的训练凳上，胸部紧贴凳面，双手在身体两侧握住哑铃，手臂反复向两侧伸展。锻炼三角肌后束。

2.上臂肌肉

上臂肌肉力量主要是指肱三头肌和肱二头肌的锻炼，这是锻炼上臂力量的重点。肱三头肌属于肘伸肌，需要做推力动作。肱二头肌属于肘屈肌，需要做缩力动作。

哑铃后颈臂屈伸:双手持哑铃于颈前，屈肘；然后锁肩，尽量保持上臂稳定，尽量少晃动。将前臂举至头顶，放下还原，重复动作。锻炼肱三头肌。

绳索装置上臂屈伸:龙门架等装置的绳索装置，用于弯曲和伸展上臂，是肘、臂单关节的阻力动作。锻炼肱三头肌。

手持窄杠铃，仰卧，与杠铃保持窄距离握杆，上推，手臂伸直至最高点，上臂后侧肌肉收紧。然后放下还原，重复动作。锻炼肱三头肌。

双杠臂屈伸:双杠臂屈伸是一种很好的徒手锻炼手臂推击力量的手段，从而利用狭窄的距离支撑手位，反复做上臂屈伸。锻炼肱三头肌。

哑铃弯臂:哑铃弯臂有很多种，包括前握、后握和拳眼向上握，属于单个肘关节屈伸力的孤立动作。做这个的时候注意上臂夹紧身体两侧，做小臂向上弯曲。锻炼肱二头肌。

哑铃上斜臂弯曲:上斜臂弯曲是一种较为孤立的训练肌肉力量的刺激方法。用上臂搁在一块上下倾斜的木板上，用哑铃弯曲一只手臂或两只手臂。锻炼肱二头肌。

拉绳臂弯曲:通过拉绳器，在顶部做阻力双臂弯曲训练，这是一种深度刺激运动。锻炼肱二头肌。

窄引体向上:窄反手握杆，反复做引体向上。窄引体向上可以直接对长头肌产生强烈的作用。锻炼肱二头肌。

3.前臂肌肉

前臂肌肉力量主要是通过锻炼手腕、手掌、手指的伸肌和屈肌，以及旋后肌来获得的。

坐位负重屈腕训练:用杠铃以坐位或跪姿负重，做反复屈腕训练。放在前臂凳上或膝盖上，垂腕空保持前臂固定位置。双手前后握住，手腕向上弯曲。锻炼前臂肌肉。

手腕负重滚绳训练:用手腕负重滚绳动作锻炼手臂的卷曲力量。锻炼前臂肌肉。

4.手部肌肉

手部的肌肉力量主要通过练习手指和手掌的动作来提高，同时也与前臂肌肉的锻炼密切相关。

握力训练:用手柄反复做握力动作，锻炼手掌和手指的握力。

抓挂训练:用单杠悬挂身体进行静态力量练习。利用身体自重，用手指半握住挂杠需要时间，可以训练手指的抓握力和耐力。

手指俯卧撑训练:手指着地做俯卧撑练习，可以增强手指的抵抗力。

健身球手指力量训练:可以用两个健身球，用手指在手掌中移动、滚动。可以锻炼浅屈肌和深屈肌等肌肉，可以有效加强手掌和手指的敏捷性和力量。