怎样睡觉不打呼噜(如何改善打鼾)

睡眠呼吸暂停是睡觉时呼吸暂停的一种状态，因为呼吸道塌陷，堵塞严重，根本进不去空气，而且大多数睡眠呼吸暂停发生在打鼾之前，所以睡眠呼吸暂停也可以说是一个严重的打鼾群体。

你为什么打鼾？不经意的张嘴呼吸是导致打鼾的关键因素。

绝大多数打鼾严重、睡眠呼吸暂停的患者，并不是因为软颚狭窄闭塞、舌根狭窄闭塞等结构异常，而只是一个简单而被忽视的小动作:张口呼吸。

呼吸是导致现代人睡觉打呼噜的真正元凶。这么简单很多人觉得不可思议？我在临床上经常提醒患者闭上嘴呼吸，但是话说完没多久，很多患者就不自觉的张嘴呼吸了。如果你想彻底摆脱睡觉打呼噜，这个小窍门就是你首先要调整的习惯。

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当嘴巴张开时，舌头无法保持正常健康的静止位置(即整个舌头贴住上颚的位置)。当舌头长时间不能保持正常健康的休息姿势时，舌头本身的肌肉力量就会逐渐减弱。进出口腔的空气体量远远超过鼻腔的空气体量，会使人习惯于长期呼吸大量超过人体需要量的空气体。大量空气体的快速流动是睡眠打鼾的关键。

在门诊中，经常听到陪打鼾者来门诊的枕边人提到，“如果我用手合上他的大嘴，他雷鸣般的鼾声就会停止。”

很多人马上会问一个问题:“我怎么知道我睡着后有没有张嘴呼吸？睡觉后怎么闭上嘴呼吸？”

舌头和嘴巴的肌肉力量:停止打鼾的4个步骤。

睡眠打鼾/睡眠呼吸暂停最重要的关键是:1。快速用力呼吸；2.口咽腔狭窄；3.张开嘴呼吸。

所以我们反过来处理。首先要养成闭嘴呼吸的习惯。其次要使口咽腔通畅(锻炼舌头的肌肉力量，将舌头放在正确的休息位置)。剩下的几个习惯大量呼吸的人，建议练习放松和减量呼吸训练，借助轻柔缓慢的呼吸，结束睡觉打呼噜的烦恼。

以下是我们仔细研究过的简单有效的4个停止打鼾的步骤:

第一步:闭上嘴。

根据我的临床经验和医学研究报告，90%以上的打鼾者睡觉时几乎都是张着嘴的，所以只要睡觉时闭着嘴，通过鼻腔呼吸，打鼾至少可以改善50%。打鼾较轻的人，只要睡觉时闭上嘴，晚上几乎不会发出令人讨厌的鼾声，严重打鼾的频率和音量也会大大降低。所谓张口，就是上下嘴唇不紧密接触，即使嘴唇相距不到半厘米，也可以视为张嘴呼吸。

第二步:打呼噜运动。

晚上睡觉前只需要短短的10分钟。连续做五个打呼噜练习，锻炼舌头的力量，轻松把舌头放到正确的位置。然后再加上闭上嘴巴的组合，80%以上的打呼噜很快就会得到改善，满足你的枕头，改善你的婚姻关系。但是，请记住，第二步成功的前提是做好第一步:闭上嘴巴，如果你还是张着嘴睡觉，你的舌头肯定会掉到你的口腔底部，永远也摆不到正确的位置，那么第二步的功能就不起作用了。

我们的牙齿和嘴唇之间有一道凹槽。舌头从里到外推到这个凹槽，然后转圈360度。首先我们顺时针转圈5圈，然后在第二次止鼾练习时逆时针转圈5圈。

首先，做五圈的时候，不要太快。不要快速滑动舌头，而是用力推向每个位置。绕一圈至少要10秒。其次，舌头转圈时，嘴唇要紧闭，不要张开。舌头转圈运动的重点是舌头向外推，嘴唇要抵抗舌头向外推的力量，同时要训练舌头和嘴唇的肌肉力量。

每个动作至少持续5秒，最后一个绕舌动作至少持续10秒，共5圈。连续做一次动作，持续2分钟左右。

现在，请连续做上述止鼾练习10次，第一次止鼾练习时做顺时针转圈；在第二次止鼾练习中，做一个逆时针的圆圈，以此类推。

第三步:脉冲洗鼻。

如果因为长期鼻塞、鼻塞而无法通过鼻腔顺畅呼吸，建议您每天使用脉动洗鼻器清洗鼻腔，清除鼻腔和鼻咽部的分泌物，让鼻腔顺畅呼吸，这样就可以闭上嘴巴，起到停止打鼾的第一步的作用。

第四步:轻轻地呼吸

请注意打呼噜的人睡觉时的两个特点:张嘴和呼吸困难。你永远找不到一个呼吸轻柔的打鼾者。如果能习惯缓慢轻柔的呼吸，即使气道稍窄，睡觉也不会打呼噜。对于同时有鼻塞的打鼾者，强烈建议你同时练习放松和减少呼吸。不需要任何药物或手术，大部分患者只需一两个月就能顺利恢复鼻呼吸。