溜冰技巧(溜冰技巧初学者方法)

为了帮助你在家提高冰雪体能和滑冰滑雪技能，体育总局冬训中心推荐了15种适合在家进行的冰雪体能训练运动。每个动作做3组，每组16次。

第一，深蹲，横跳。

下蹲姿势准备，两脚平行，下蹲时膝盖不超过脚尖，双腿着地，侧跳，双臂一起摆动。深蹲幅度看自己的能力。落地后，可以不停顿地快速跳回。这个动作可以提高冰雪运动中腿部的爆发力和下肢关节受到侧向冲击时的稳定性。

第二，支撑的开合跳。

俯卧支撑准备，腰腹力量控制，提臀。肘关节自然伸直，双腿开合，上身保持稳定。这个动作可以提高冰雪运动中肩关节和下肢关节的稳定性和灵敏性。

第三，单腿侧跳。

深蹲准备:一条腿在地上跳到另一侧，另一条腿不落地保持身体平衡，然后支撑腿在地上跳到另一侧，悬空腿成为支撑腿，两臂同时摆动。这个动作可以提高冰雪运动中下肢关节的稳定性和下肢力量。

四、半蹲侧移。

半蹲准备，向一侧迈步，连续两步，然后反方向做相同步数，重心水平移动。这种训练可以锻炼冰雪运动中下肢的平衡能力和身体稳定性。

5.履带式俯卧撑。

站好，腰放低，撑地，膝盖微微弯曲，双手撑地爬行，然后做俯卧撑，再爬回站姿。这个动作可以提高冰雪运动中的核心力量、身体柔韧性和稳定性。

六、背跨弓步扭转。

站好，双手放在脑后，左腿成弓步蹲下，尽量向右转。稍微稳定后，站直，反向重复。这种训练可以提高冰雪运动中的核心力量、下肢力量和平衡能力。

七、支架的水平移动。

俯卧准备，臀部不要抬得太高，左手右手交叉向右移动两次。与此同时，你的右腿跨两步，你的身体平稳地向右移动，然后你以同样的动作向左平移。这个动作可以提高练习者的协调性、核心力量和身体稳定性。

八、移动重心。

下蹲姿势准备，双腿分开，双手合十，身体向右移动，直到一条腿支撑住全身，然后在右边稍微稳定后再向左移动。这个动作可以提高锻炼者的单腿支撑力和耐力。

9.横向跳跃。

站好，在地上准备简单的标志，按照从前到后、从左到右做十字的顺序连续跳腿，逐渐加快速度。这个动作可以提高练习者的动态平衡和协调能力。

10.向下推，交替摸肩。

俯卧支撑准备，双腿打开，双手交替触碰对侧肩膀，腰腹力量控制平衡。这个动作可以提高锻炼者的核心力量和上肢关节稳定性。以上动作做三组，每组16次。

十一、单腿平衡深蹲。

站好，单腿支撑下蹲，双臂平举于身前，另一条腿每四个深蹲练习一次。这个动作主要是提高锻炼者单腿支撑的稳定性和平衡性。

十二、下蹲跳身。

劈腿，下蹲，跳跃。跳的时候向右转180度落地。落地后再次下蹲起跳，向左转180度，向右转回。反方向重复。这个动作可以提高锻炼者在空中的控制能力和落地稳定性。

十三。提膝弓步。

站好，双手掐腰，单腿提膝呈弓步跨坐，然后推回原位，再做一次侧体运动。这个动作可以提高锻炼者横向运动的协调性和稳定性。

十四岁。跪着跳。

准备一张柔软的瑜伽垫，下跪准备，拉伸身体，收腹，让腰腹以下蹲的姿势快速跳起。当你跳起时，你的手臂快速摆动带动你的身体。这个动作可以提高练习者的腰腹爆发力和身体协调性。

15.分开双腿，踮起脚尖跳。

站好，双腿并拢，起跳后两腿分开站好，弯腰用一只手触摸对侧脚趾，然后跳起，双腿并拢站好，反方向重复。这个动作可以提高锻炼者的柔韧性和心肺功能。

来源:北京晚报