星期一胸部+肱三头肌杠铃平板卧推3-5组*8-12RM▼如果你想了解更多关于健身的知识可以加入我们的健身群853753463。微信助手:KGjianshen认证
星期一
胸部+肱三头肌
杠铃平板卧推3-5组*8-12RM
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哑铃推3-5组*8-12RM
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哑铃3-5 *8-12RM
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第3组-5 *8-12RM夹胸器
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压绳3-5组* 8-12毫米
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上凳屈伸3-5组*8-12RM
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星期三
背部+肱二头肌
杠铃硬拉3-5组*8-12RM
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坐下3-5组*8-12RM
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坐姿划船3-5组*8-12RM
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杠铃弯腰排3-5组*8-12RM
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杠铃弯曲3-5 *8-12RM
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站立哑铃交替弯曲3-5组*8-12RM
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坐哑铃集中弯曲3-5组*8-12RM
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星期五
肩部三角肌+腹肌
坐式哑铃推举3-5组*8-12RM
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杠铃颈前推3-5组*8-12RM
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哑铃水平举3-5组*8-12RM
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前哑铃举3-5组*8-12RM
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哑铃鸟3-5组*8-12RM
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卷腹:3组*15-25RM
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反腹卷:3组*15-25RM
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转腹卷:3组*15-25RM
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星期六
臀部和腿部
杠铃深蹲3-5组*8-12RM
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抬腿组3-5 *8-12RM
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杠铃深蹲:3-5组*8-12RM
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腿部屈伸3-5组*8-12RM
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负重臀桥组3-5 * 15-20 RM
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提跟:3-5 * 15-25组
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以上是大家的健身计划。
你可以选择在休息日进行腹肌训练。
感觉单纯的朋友也可以给自己增加难度组的数量。
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