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1.一般耐力训练

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发展一般耐力是增强运动员呼吸系统和心血管系统功能，进而提高有氧代谢的主要途径。主要采用低强度、跑速稳定的长时间连续跑，心率控制在150次/分左右。每项耐力训练距离800米项目5-8公里，1500米和3000米项目8-15公里，5000米和米项目10-25公里。利用复杂地形进行越野跑、场地跑、法托莱克跑，不仅可以发展一般耐力，还有助于提高支撑力量。

在发展一般耐力的重要训练方法中，还采用无氧阀跑训练法，即严格控制无氧阈速度的情况下长时间跑步，并逐渐增加训练负荷的次数。训练效果明显，在训练中应占有较大比重，训练强度应随着无氧阈速度的逐渐提高而增加。

2.速度耐力训练

速度耐力是运动员通过体内糖酵解保持运动的能力。由于项目不同，距离不同，糖酵解供能在比赛中所占的比例也不同。因此，逐步延长糖酵解供能训练来提高跑步经济性，可以为最后冲刺提供速度储备。

在训练中，一般采用乳酸耐力间歇训练法来提高这种能力。通过控制训练速度和间歇时间，可以使运动后血乳酸水平保持在12mmol/L以上。

以平均速度做等距练习，如400m或600m× 5组，间歇时间5分钟，培养接近特殊段落的速度和抗乳酸感。各种长距离训练的平均速度，例如从短到长的分段训练。从而精确控制每一段的速度，培养每一段的速度感，建立阶段性的速度动态刻板印象。比如不等距离等间隔时间的练习方法，200m+400m+800m+1000m，间隔时间为3分钟，恢复方法采用放松的小步跑。

3.专项速度训练

发展乳酸能量系统是中长跑项目的特殊需要，即在运动员机体处于一定乳酸积累的情况下，仍能维持糖酵解持续供能的能力。采用的方法是最大乳酸训练法，即较高的跑步强度和较短的间歇时间使体内乳酸水平逐渐积累到最高水平。比如选择200-400米的距离进行多组锻炼，间隔时间为4-5分钟，使血乳酸水平达到近30 mml/L。

4.力量和素质训练

中跑者需要力量耐力，即克服体重就是速度力量耐力。发展力量耐力的主要目的是通过增加肌肉中毛细血管的数量和肌红蛋白的含量来提高供氧和供能，同时提高糖酵解的能力，增加运动员承受最大缺氧积累的能力。

发展中长跑运动员力量耐力的方法有:丘陵山地跑、连续单腿交换上跳、连续跨步跳、连续蛙跳等连续跳跃练习。

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