一日三餐时间(一日三餐时间表)

大多数人一天吃三顿饭。一日三餐应该怎么吃？三餐的安排既要保证充足、持续的均衡营养摄入，又要考虑到生活、工作或学习的情况和机体的生理功能。三餐的食物量通常是按能量分配的。早餐提供的能量占全天总能量的25% ~ 30%，午餐提供的能量占30% ~ 40%，晚餐提供的能量占30% ~ 40%。当然也可以根据职业、劳动强度、生活习惯进行调整。

早餐:营养丰富，易消化。

早餐作为一天的第一餐，距离前一天晚上的晚餐时间最长，通常超过12个小时。此时体内储存的糖原已经消耗殆尽，应及时补充，以免低血糖。早餐的食物供应能尽可能的满足早上身体所需的营养和能量。但由于早上刚睡醒，身体的消化功能还没有完全恢复正常，所以要注意选择营养丰富、易于消化吸收的食物，如一杯豆浆或牛奶，两三片肉或一个鸡蛋，50g~100g的谷物，适量的蔬菜和水果。

上班族急着准备早餐，早餐的营养是否充足可以根据食物的种类来估计。如果早餐包括谷物、鱼、肉、蛋、奶、蔬菜、水果等食物，可以认为是有营养的；如果只包括其中三种，可以认为营养充足；如果只包括其中的2种或更少，则营养不足。

午餐:保证足够的能量。

午餐在一日三餐中起着承上启下的作用。身体不仅要补充上午消耗的能量和营养，还要为下午的工作和学习提供能量和营养。你的午餐需要谷类、豆类、蔬菜、鱼，最好是菌类。谷类100g~150g，动物性食物50g~75g，大豆20g或同等豆制品，蔬菜100g ~ 200g，水果100g ~ 200g，保证午餐维生素、矿物质、膳食纤维的摄入。

晚餐:清淡忌油腻。

晚餐的食物可以清淡，比如清蒸鱼等。，或者有50g~150g的谷物，50g~100g的动物性食物，20g的大豆或相当数量的豆制品，100g~200g的蔬菜，100g的水果等。许多上班族的家庭聚餐是一天中最丰盛的一餐。因为饭后体力活动少、食物过多、油腻食物过多，会加重消化道负担，多余的能量会在胰岛素的作用下合成脂肪储存在体内。

食物品种可以根据相似交换的原则进行交换。比如主食可以选择米粉，常选择富含膳食纤维的食物，如糙米、全麦等作为主食，既能增加饱腹感，又能促进肠胃蠕动；动物性食物可以从肉、禽、蛋、水产品中选择，豆制品、蔬菜、水果可以从中选择搭配，不断变换花样，安排丰富多彩的饭菜。水果可以在两餐之间吃，也可以随餐吃。

两餐之间:补充零食

除主餐外，两餐之间可适量补充零食，但零食提供的能量不应超过一天总能量的10%。在同类食物中，可以选择能量较低的一种，避免摄入过多的能量。一般来说，营养价值高的零食，如水果、奶制品、坚果等。，应该选中。它们提供的营养可以作为正餐的补充。

如果三餐能量摄入不足，可以选择富含能量的零食来补充。对于那些需要控制能量摄入的人来说，他们应该限制含糖或脂肪的食物的选择。如果三餐蔬菜水果不够，就选择蔬菜水果作为零食。坚果含量高，一天一把就能满足人体需要。零食的量不能太多，以免影响正餐的食欲和胃口。适当的零食时间不要影响正餐的食欲。

对于晚上工作学习的人来说，适当吃一些宵夜，比如在晚饭后2小时喝一杯牛奶、吃几块饼干或吃一个苹果，可以缓解饥饿感，提高工作效率，但睡前半小时不宜再吃。(综合)