黑芝麻的副作用(黑芝麻如何吃效果最佳)

摘要

黑芝麻和白芝麻都是草本植物的种子，属于胡麻科。它是世界上最古老的栽培植物之一，遍布热带地区和一些温带地区，广泛用于烹饪和传统医学。

到处都是黑芝麻有什么好处和副作用？

黑芝麻的广泛用途

每个芝麻籽荚包含数百个不同颜色的种子，从乳白色到炭黑色，取决于栽培的品种。黑芝麻比白芝麻有一点肉豆蔻的味道，但是这两种芝麻都是植物营养素、抗氧化剂和膳食纤维的极好来源。

芝麻经常出现在世界各地的饮食中。自古以来，中国就有许多种用芝麻和香油制成的食物和美味佳肴。芝麻可以做糕点的馅，也可以做菜肴的辅料。在日常生活中，人们经常会吃到芝麻制品:芝麻粉、芝麻糊、芝麻饼、芝麻糊等。

芝麻也被用在其他国家的许多传统菜肴中。例如，哈瓦是中东流行的糖果；在日本，人们通常在寿司卷上撒黑芝麻；此外，黑芝麻在韩国烹饪中也很受欢迎。

除了饮食，芝麻油在医学上的应用也很广泛。比如《本草纲目》说，“麻油为先药，其次为白芝麻油”。当时在药食同源观念的影响下，用芝麻入药真的不算什么。

黑芝麻的营养成分

根据美国农业部食物成分数据库的数据，2汤匙(18克)黑芝麻中的微量营养素包括:

黑芝麻是一种非常好的营养食品，因为它不含胆固醇、钠或糖。2汤匙黑芝麻含有许多重要的维生素和矿物质，占人体每天必需营养素的比例:

黑芝麻的好处1、保护消化系统

黑芝麻是膳食纤维的良好来源。两汤匙黑芝麻可以提供每日膳食纤维需求的8%。纤维是食物中身体无法消化或吸收的部分。它在消化的食物中保持不变，可以软化粪便，有助于防止便秘。

芝麻可以帮助消化系统正常工作，也有助于缓解肠易激综合征，如痔疮、憩室炎等胃肠道疾病。此外，膳食纤维已被科学证明可降低结肠癌。

2、提供健康脂肪

黑芝麻的另一个优点是它富含健康的脂肪来源。身体脂肪提供的能量是进行许多与心脏、肌肉、血细胞和神经系统相关的重要生物和生理过程所必需的。身体也需要脂肪来吸收脂溶性营养。

芝麻含有50%到60%的优质脂肪。2汤匙黑芝麻含有4克多不饱和脂肪酸和3.4克单不饱和脂肪。用不饱和脂肪替代饱和脂肪可能有助于降低低密度脂蛋白(坏胆固醇)，降低心脏病风险。

3、保持骨骼强壮

黑芝麻中的钙是最重要的骨骼健康矿物质。此外，黑芝麻还含有许多其他矿物质，如镁、磷、钙、铜、铁和锌，这些矿物质可以保持骨密度，有助于保持骨骼强壮。

人体内50%到60%的镁存在于骨骼中。保持足够的镁可以帮助绝经后妇女降低骨质疏松症的风险。人体85%的磷以磷酸钙的形式存在。缺磷会导致钙流失，导致严重的骨病。

身体需要钙来支持骨骼和组织的硬度。缺钙会增加骨质疏松和骨折的风险。此外，黑芝麻中的铜、铁、锌有助于胶原蛋白合成，可以保护骨骼。

4、补充抗氧化剂

黑芝麻和芝麻中的油可以通过抗氧化来帮助预防疾病。芝麻中含有苯丙基化合物芝麻素。芝麻素是一种抗氧化剂，可以抵抗有害的自由基。自由基是人体新陈代谢的副产物，也可能来自环境，比如污染物。

根据2014年7月至12月发表的一项研究，抗氧化剂可能在预防癌症、心血管疾病、动脉粥样硬化和衰老等退行性疾病方面发挥重要作用。

芝麻素具有抗氧化活性，可以帮助抗肿瘤，降低胆固醇水平，降低血压。除了芝麻素，芝麻还含有维生素E，这是另一种重要的抗氧化营养素。

5、减缓阿尔茨海默病

失眠是缺镁的常见症状。维持体内镁的水平有助于应激反应系统和激素调节，有助于促进睡眠。

镁在支持镇静作用和帮助睡眠方面的作用可能与脑内GABA有关。GABA(又称γ-氨基丁酸)是一种神经递质，能促进安静感，调节睡眠周期。研究表明，GABA递质也可以减缓老年痴呆症。

同时，镁还能使另一种兴奋性神经递质谷氨酸保持在健康范围内。

6、缓解焦虑和压力

焦虑是一种常见病。据统计，约有15%的人患有焦虑症。压力和焦虑通常伴有情绪障碍和抑郁，可能是由于镁摄入不足引起的。

镁是多巴胺合成所必需的，多巴胺可以影响一个人的情绪。芝麻中的镁对减少经前综合症和轻度焦虑有积极作用。充足的镁也有助于在大脑和脊髓液中产生健康的血清素。

7、预防心脏病

动脉粥样硬化是一种沿着动脉内壁形成斑块的疾病。因为LDL的增加是动脉粥样硬化疾病的危险因素，所以认为降低胆固醇可以减少动脉粥样硬化的发生和由其引起的心脏病的风险。

由于黑芝麻的抗炎和抗氧化作用，科学家们研究了芝麻与动脉硬化的关系。已经证实，芝麻油在降低高胆固醇和炎症、动脉粥样硬化风险和心血管疾病风险方面显示出突出的潜力。

研究人员建议进一步研究芝麻油作为他汀类药物和二甲双胍等传统疗法的替代或补充的潜在用途。

黑芝麻的副作用

药物有副作用，食物也有副作用。黑芝麻的副作用包括肾结石和过敏。有这两种风险的人应该避免吃大量的黑芝麻。

1、肾结石风险

像所有的种子一样，芝麻，包括芝麻制成的产品，含有一种天然的抗营养物质——草酸。草酸能与人体内的钙结合，干扰人体对钙和铁的吸收。

草酸盐一般是形成后排出体外的，但是在某些条件下，它可能会在你的肾脏里堆积，形成草酸钙碎片。这些碎片可以发展成更大的晶体——肾结石。

2、芝麻过敏

芝麻是一种食物过敏原。如果你的身体免疫系统对芝麻反应过度，那么就不要碰芝麻和芝麻制品。过敏反应的症状发展迅速，由轻到重。症状可能包括:

脸红、皮疹、荨麻疹

喉咙、眼睛和面部肿胀

呼吸、说话或吞咽困难

痉挛、腹泻或呕吐

血压下降，失去知觉

更严重的过敏反应可能会危及生命，需要立即进行紧急医疗处理。所有的干果和种子成分都有这种风险，过敏体质的人需要特别注意。

总结

黑芝麻，在各种饮食中都可以见到，以其浓郁的香味和丰富的营养成为人们日常饮食中不可或缺的食材之一。但是，凡事不能过犹不及，黑芝麻也是如此。建议每天食用量控制在2汤匙左右。

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专注于脑认知科学、脑健康、心理健康的科普。团队来自伯克利大学、宾夕法尼亚大学、北京大学、清华大学、北京师范大学、首都医科大学等国内外高校。

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