叶酸对人体的作用可谓重中之重，但现在市面上的大多是合成叶酸，天然叶酸很少。而且合成叶酸摄入过多也会对身体造成伤害。

事实上，自从专家在绿叶蔬菜和肉类中发现大量叶酸后，叶酸就被广泛使用。其中，蔬菜含有更多的营养元素，更适合人体吸收。

当人体缺乏叶酸时，主要表现为消化不良。这时候就要及时补充叶酸了。我们来看看有哪些食物含有叶酸！

莴苣

菜谱:[生菜炒鸡蛋]

1.一棵新鲜的莴苣，剥掉它的皮，切成菱形的片。红辣椒一半切成菱形片，一段葱切成葱花。将四个鸡蛋放入碗中，加入1g盐和几滴白醋，然后用筷子朝一个方向打散备用。

2.炒锅烧热，加入半勺食用油，用勺子搅拌几下，待油温达到五成热时，倒入蛋液。蛋液凝固后，晃动煎锅，翻过来煎。鸡蛋煮熟后，倒出来控油。

3.锅内留少许底油，放入葱花爆香，倒入竹笋，快速翻炒片刻，翻炒至竹笋生，然后离锅大火，开始调味。

4.加入2克盐和1克鸡粉，继续在锅里翻炒。15秒后倒入煎蛋，简单翻炒几下，加一点香油提味，快速翻面，很好吃。

青菜

推荐食谱:【青菜炒豆腐】

1.将两个大青菜洗净，撕开，准备一块豆腐，切成薄片，将几粒蒜籽切成蒜片，将半个大葱切成葱花，加入几个干红辣椒备用，将半个红辣椒切片。

2.热锅放油冷却，然后放入切好的豆腐，轻轻晃动炒锅，将豆腐煎至两面金黄，倒出控油。

3.重新起锅，加入少许食用油，倒入葱、蒜、干红辣椒炒香，加入少许蚝油，搅拌融化，倒入大青菜、红辣椒，快速翻炒几下，再倒入少许水，倒入豆腐。

4.加入鸡精、白胡椒粉、糖、盐，将锅翻面，将所有调料融化，翻炒片刻，加入适量水淀粉，再倒入少许亮油，简单翻炒均匀，然后关火起锅。

牛肉

推荐食谱:【爆炒牛肉】

1.准备四盎司左右的牛肉，切成薄片，放入小碗中，加入1g盐，0.5g胡椒粉，适量料酒，10g非常鲜的味道，用手抓匀，加入少许水，用手抓匀，打入一个蛋清，加入少许玉米淀粉，抓匀，最后加入少许植物油。

3.姜切一小块成姜沫，蒜一小把成蒜末，小米泡椒几个剁碎，青椒两个剁碎成椒圈，小米辣椒一小把成段，香菜一小把成段，放盆里备用。准备一个盘子，底部放一小把香菜，两根小葱切成段，和香菜一起放在盆里。

5.烧热炒锅，加入两汤匙食用油。油温三成热时，加入牛肉，用勺子不断滑动，15秒后倒出油。

6.锅中加入少许食用油，放入姜蒜末和泡椒翻炒，放入青红椒翻炒，放入鲜蚝油5g，白糖1g，胡椒粉1g，倒入牛肉，倒入料酒5g，快速翻炒15秒，放入少许稀酱翻炒均匀，再放入葱段和香菜，简单翻炒即可关火，起锅装盘。

花椰菜

推荐食材:【干锅菜花】

1.准备一个有机菜花，切成小朵，洗净，放在盘子里，五花肉切成小块，几片蒜切成蒜片，姜切成姜片，再加一把花椒，干红辣椒，豆豉备用。将一半洋葱切成洋葱条，一半红椒切成菱形块，一半青椒切成菱形块。

3.从锅里倒食用油。油温五成热时，放入花菜，润滑15秒后倒出油，锅内加入少许底油，倒入五花肉片，翻炒片刻，炒出肥油，再倒入切好的食材。

4.炒出蒜味后，加入豆瓣酱5g，炒红油，倒入花菜，翻炒几下，再倒入青红椒片翻炒片刻。

5.加入盐1克，鸡粉0.5克，胡椒粉0.5克，白糖1克，从锅边倒入酱油5克，继续翻炒几下，将调料全部融化，再倒入少许红油，简单翻一下均匀，就很好吃了。

小白菜

推荐食谱:【炖大白菜粉丝】

1.大白菜切三两片左右洗干净，放在盘子里备用。将一把红薯粉条放入盆中，还有一小块五花肉，切成2mm厚的片，放入小盆中。将一半大葱切成斜片，一小块生姜切成姜片，与大葱一起放入盆中。然后，抓几把花椒，一把八角备用。

2.烧热炒锅，加入少许食用油，倒入白菜，快速翻炒几下，倒入漏勺备用。

3.另起锅加入少许食用油，炒出肉片，放入葱、姜、大料，炒出香味，加入几滴酱油，加入适量水，加入盐2g、胡椒粉1g、极鲜味20g，加入粉条、鸡粉2g，搅拌融化。

4.改小火煨5分钟，把粉条煨开，放入白菜，继续煨20秒，加入几滴香油，然后关火，放入汤碗中。

鸡肉(作为食物)

推荐食谱:【宫保鸡丁】

1.准备两只鸡腿，将鸡切开，去掉鸡骨，用刀尖轻轻剁碎，将鸡切成肉丁，放入锅中，加入盐1g，胡椒粉1g，料酒适量，酱油2g，然后用手抓匀，再加入少许水淀粉，最后加入少许植物油，用手抓匀。

2.将半根大葱切成葱粒，将一把去皮的炒花生一起放入锅中，然后准备汁液:取一小锅，加入盐2g、糖10g、陈醋15g、生抽10g、淡酱油3g、白胡椒粉1g。加入少许水和水淀粉，用筷子搅拌均匀。

3.锅里倒食用油，油温五成热时放入拌好的鸡肉，用勺子打散以免粘锅，润滑一分钟后倒出控油。

4.锅中加入少许食用油，放入少许花椒和干红辣椒炒香，倒入炒好的鸡丁翻炒几下，放入花生和葱段，然后倒入调好的酱料。炒的又快又均匀，很好吃。

因为不同年龄段的人对叶酸的需求不同，所以每天的摄入量要视情况而定，孕妇要保证每天叶酸的摄入量不低于400微克，这样可以降低婴儿的畸形率。

(第一厨师编辑:杨洋)