怎么练腰(腰部锻炼方法)

“二三十岁的人，五六十岁的腰”是大多数成年人的真实写照:经常久坐不动，盘腿躺在沙发上。......

这些动作都在暗示——再继续下去，你的腰就废了。

天天喊腰疼

注意腰椎损伤。

腰部对我们来说非常重要。它承担了上半身的全部重量，我们不得不依靠它进行运动和锻炼。当腰部开始酸痛的时候，证明它有受损的趋势。如果任其发展，会有患病的风险。

当腰部的肌肉和韧带受到损伤时，其延展性会变差，导致乳酸堆积，造成腰部肌肉酸痛。同时，这也会影响腰肌的正常代谢。

如果腰椎有病变，会压迫神经。比如假性脊椎滑脱就是一种常见的病理情况，会导致腰疼，下肢不适。

先做个小测试，看看你的腰椎好不好:

1.腰痛的时候轻咳几声，腰疼会加重。

2、扭腰转身受限，提东西困难。

3.坐直双腿，腰部有疼痛感。

4.当我从睡梦中醒来时，我的腰疼还没有减轻。

5.侧卧时蜷缩成胎儿状，阵发性疼痛。

6.平躺，伸直双腿膝关节，抬高。当你把他们举到一半的时候，他们会感到酸痛，难以忍受。

如果上述情况之一符合或经常发生，说明腰椎可能有问题。

站着说话不疼？

相信大家都听说过这句话:站着说话疼。从健康的角度来说，这句话是有道理的。

研究表明，站立对腰椎间盘的压力最小。经常坐着的人，腰骶部肌肉长期处于紧张状态，更容易引起腰肌劳损和炎症。

其次，久坐缺乏运动，腰部血流不畅，新陈代谢缓慢。

所以，当我们换个姿势，久坐，站着走着，就会觉得腰部的疼痛减轻了。

但是，长时间站在腰上也不好。站立时间过长，脊柱也在承受身体的重量，背部直立会使背部肌肉疲劳。尤其是已经患有腰肌劳损和腰椎间盘突出的人，可能会加重病情。

总之，一定要避免长时间站着、坐着、躺着。如果我们保持这些状态一段时间，我们会改变姿势，运动！

每天运动，坚持7个动作，保护腰椎。

鞠躬练习

练习:

1.弯曲双腿，跪在瑜伽垫上；

2、尽量身体前倾，胸部向下靠拢；

3.双臂向上伸直，上身尽量伸展；

4.保持5~10秒，重复2组。

起床锻炼

练习:

1、跪在瑜伽垫上，撑起上半身；

2、髋关节紧贴坐垫，上身尽量拉伸；

3.保持下腰和臀部放松；

4.保持10秒，重复2组。

弯曲运动

练习:

1.双腿分开坐在椅子上；

2.弯腰靠紧下肢；

3.保持下腰舒适牵伸，手掌轻轻触地；

4.坚持5秒，重复3组；

抱膝运动

练习:

1.坐在瑜伽垫上，拉一个膝关节；

2.感受下腰的牵伸，双手抱膝；

3.另一侧重复同样的动作，保持身体的水平姿势；

4.一侧坚持3~4秒，换另一侧。重复2~3组。

政纲条目

练习:

1.弯腰，手臂直接放在肩膀下方；

2、屈肘，肘和脚支撑身体；

3.身体从头到脚成一条直线，收紧全身；

4.保持40~60秒，保持运动，均匀呼吸。

跪下小燕

练习:

1.采取跪姿，双腿并拢，臀部坐在脚跟上；

2、挺胸收腹，双手向后伸展，上身前倾；

3.坚持20~30秒。

猫拉伸

练习:

1.弯腰双手双膝着地。

2.拱起上背，低头；

3、胸部沉到最低，抬头；

4.这个动作可以重复10次。

注意

在做这些动作之前，一定要确定没有椎间盘滑脱、前移、腰部疼痛的问题，否则要尽快就医。

资料来源:健康之家