做俯卧撑(俯卧撑的正确姿势)

俯卧撑已经成为大众健身的基础运动，从学生、中年人、老年人，各个年龄段都有。

可以快速提高上肢的肌肉力量，同时可以锻炼出厚实的胸肌和手臂肌肉。做的越多，肌肉耐力就会越强。俯卧撑没那么简单。新人容易出现沙发腰膝着地的现象。

俯卧撑做不了又怎样？

这里有一套适合你的高级训练方法:

动作1：强化准备姿势

做俯卧撑(俯卧撑的正确姿势)插图

做俯卧撑时，除了双臂和双腿的支撑，还需要有强大的核心力量来稳定身体，否则很容易出现全身颤抖和沙发腰的问题。

所以首先要加强准备姿势:伸直两侧的手臂和腿，收紧腹部，臀部略低，保证整个躯干在一条直线上，保持姿势不动。

注意:我感觉腹部有一种持续的紧绷感，这说明我的力量是正确的；如果你感到腰背部疼痛，说明你的准备姿势有问题，需要重新调整姿势，直到腹部感到有力为止。

建议每次训练做4组*25秒。如果一次能坚持100秒以上，说明你的核心力量有了明显的提升。

动作2：改用上斜角度训练

做俯卧撑(俯卧撑的正确姿势)插图(1)

俯卧撑需要在平地上操作。如果上肢肌肉无力，你只是屈肘下压，就很容易下来。

所以现在改为倾斜角度的训练:双手撑在固定物体或凳子边缘，双腿向后伸直，脚尖撑地，收腹挺胸，背部保持挺直，双肘弯曲下压成平行角度。

注意:双手之间的距离比肩膀略宽。可以先从半程动作开始，然后逐渐加大屈肘幅度。

建议每次训练做4组*8次。如果胸肌能降到最低位置，说明上肢力量已经变强了。

动作3：改用跪姿方法训练

做俯卧撑(俯卧撑的正确姿势)插图(2)

俯卧撑屈肘下压的问题解决后，还有向上撑起身体的问题。如果力量没有那么好，膝盖容易先着地。

所以现在我们采用跪姿法训练:屈膝，双膝站立，双手撑地，两侧小腿向后抬起，双肘弯曲下压，尽量达到最低位置。

注意:这种方法可以减少核心肌肉的应力，降低动作难度，可以做半个或全个动作。

建议每次训练做5组*5次。如果一次能做10个以上，说明上半身肌肉力量提高了。

动作4：利用支撑架训练

做俯卧撑(俯卧撑的正确姿势)插图(3)

标准俯卧撑，底部胸肌贴地，难度较大，通常在最低位置会筋疲力尽。

所以你现在可以使用支撑架进行训练:将两个支撑架相对放在地面上，双手握在支撑架中间。这时可以表现出相反的握姿，双腿向后伸直，手肘弯曲下压至低位。

注意:双腿并拢伸直，背部保持挺直，上臂与肩膀在底部保持水平。这种训练也可以减轻你肩膀的压力。

建议每次训练做5组*8次，动作速度尽量慢，底部稍微停顿，会更好的刺激胸肌。

做俯卧撑(俯卧撑的正确姿势)插图(4)

结语：

以上推荐的四个动作，需要从第一步的姿势准备开始，然后逐步推进训练，直到支撑架动作熟练，再做标准的俯卧撑，会很轻松。

建议每天做一个动作，这样交替循环训练，找到正确的用力模式和姿势，不仅可以增加俯卧撑的次数，还可以锻炼相应的肌肉。

免责声明：本站所有文章内容,图片，视频等均是来源于用户投稿和互联网及文摘转载整编而成，不代表本站观点，不承担相关法律责任。其著作权各归其原作者或其出版社所有。如发现本站有涉嫌抄袭侵权/违法违规的内容,侵犯到您的权益，请在线联系站长,一经查实,本站将立刻删除。

作者：美站资讯，如若转载，请注明出处：https://www.meizw.com/n/134688.html