徒手训练中,俯卧撑是基本动作之一,能快速提高肌肉耐力和爆发力,还能加强上肢和腰腹力量。掌握俯卧撑后,可以完成更多的动作,俯卧撑也有助于增加肌肉围度。那么俯卧撑可
徒手训练中,俯卧撑是基本动作之一,能快速提高肌肉耐力和爆发力,还能加强上肢和腰腹力量。
掌握俯卧撑后,可以完成更多的动作,俯卧撑也有助于增加肌肉围度。
那么俯卧撑可以锻炼哪些肌肉呢?
1. 肱三头肌
训练俯卧撑时,做屈肘和伸肘是很有必要的。动作底部的手和前臂作为辅助支撑,上臂肱三头肌感觉很受刺激。
当肘部向下弯曲到底部时,三头肌会收缩,当肘部向上拉伸时,三头肌会拉伸。反复训练后,三头肌会提前疲惫。
如果双手向内移动,距离小于肩宽,会更刺激三头肌。
2. 肩部三角肌
双手撑地时,两侧手臂完全伸直,肩膀提前发力。
当你弯腰屈肘下压时,可以感觉到肩膀前侧的受力。
通常俯卧撑的底部要与上臂和肩部齐平,这样可以减少肩部的压力,增强肩部的三角肌。
3. 胸肌
在前两个阶段的俯卧撑中,肩部和手臂已经得到了充分的训练,身体的前侧也在逐渐接近地面。
在动作的底部可以感觉到胸肌向两侧拉伸。在速度较慢、底部停顿时间较长的前提下,这种拉伸效果会更明显。身体复位,两侧手臂伸直后,两侧胸肌向内收缩。
反复拉伸收缩可以增加胸肌的围度。
4. 核心肌群
准备俯卧撑时,需要收紧腹部和臀部。当你的整个躯干在一条直线上时,你的腹部会感到紧绷。在你开始做向下的动作后,你的身体会微微颤抖,腹部的核心肌肉会发力。
当核心肌群变强后,就可以避免膝盖先着地和后弯的问题,增加俯卧撑的次数。
5. 背部斜方肌
只要屈肘下压,背部两侧肩胛骨就会向内收缩,无法完全隔离。
当肩胛骨向内移动时,背部的斜方肌会充分受力。可以稳定上背部肌肉,与胸肌形成对抗,避免圆肩弓背现象。也有助于调整自己的姿势。
结语:
俯卧撑集中在上半身肌肉,包括肱三头肌、肩部三角肌、胸肌和核心肌群,也可以训练背部的斜方肌。
建议在做俯卧撑的时候,要放慢动作速度,尽量做到动作标准,这样才能练出相应的肌肉。
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