心理解压(心理沙盘)

来源:华声在线

三湘都市报华声在线3月27日讯(全媒体记者李奇通讯员彭米辉)近期，全国各地疫情频发，防控形势严峻。疫情不仅威胁公众健康，也影响人们的心理健康。人难免会产生一些负面情绪，如紧张、恐惧、焦虑等，影响工作和生活。为助力打赢新冠肺炎疫情防控“心理保卫战”，湖南省卫健委健康教育宣传中心及时组织中南大学湘雅二医院张艳教授、张莉副教授等专家编写了《新冠肺炎疫情防控心理防控十问十答》，收集整理了公众关注的十大心理问题 并从专业角度给出了解决方案，希望能指导人们和一线医务工作者正确应对新冠肺炎疫情带来的心理影响。

1.新冠肺炎病患者的心理咨询。

突然限制自由可能会导致一些心理应激反应，如恐慌、困惑、麻木和否认。“我身体很好。我不能得这种病”。“你一定是测试错了”。之后可能会有愤怒和抱怨，“为什么我会这样？”“为什么我这么倒霉？”等一下。最后是抑郁、孤独、沮丧、失望、失眠等。被抛弃的感觉也会出现，甚至会有极端的想法。住院不是一种普通的状态，可能比在家被隔离带来的不适(比如身体不适、环境陌生)更强烈。我们会对环境管制的限制不满。与亲友联系中断，疾病预后不确定，与空之间的封闭隔离，更容易加剧被隔离的恐惧。

知道集中住院隔离的意义，就是在极端措施下防止疫情扩散，更专业地救治病人，提高治愈率，最大限度地减少疾病对周围人群的传播，从而在最短的时间内解除危机，形成个人、家庭、社会的共赢。

快速熟悉病房环境，与医护人员结成治疗联盟。倾诉，可以用安全的方式(比如手机通讯)和家人朋友取得联系，互相鼓励和倾诉，可以增强自信。

建议病房播放轻松的音乐等放松疗法，帮助住院隔离患者缓解焦虑和紧张情绪。

信任医护人员，积极了解自己的病情，乐观积极的接受和配合治疗。

当焦虑来临时，你会坐立不安，紧张地流汗。这时候你可以通过放松训练或者其他可以转移注意力的方式来帮助缓解你的焦虑，让它慢慢退去。

如果还是觉得效果不大，脑子里有很多消极悲观的想法，请及时向病房医生反映，医护人员会邀请专业的精神科医生帮助你走出困境。

2.新冠肺炎疫情防控中被隔离人员的心理咨询：

(1)突然被孤立的心理状态:担心、恐慌、不安、无助、悲观、紧张，甚至愤怒，可能导致羞愧、害怕被社区内居民和村内村民歧视、被人疏远的压力、委屈或忽视疾病等情绪和行为。

(2)了解真实可靠的疾病信息，有效健康监测，保护自己，关爱他人。及时了解各种可疑迹象。如果出现明显症状，如发热、咳嗽、呼吸困难等，需要及时就医。可以联系小区物业和村委会，到指定医院协助医疗。

(3)照顾好自己，生活规律:工作、休息、娱乐、运动、用餐时间交替安排。尽量保持正常的生活作息，充分吸收应用，适时运动，既能减轻心理紧张，又能增强机体免疫力，达到良好的身心健康状态。

(4)接纳自己，烦恼，做自己喜欢的事:虽然我们强调要尽力转移注意力，防止这些负面情绪扩大，但我们往往很难打消这些负面想法。一般一个人可以接受自己的负面情绪，在承载这些想法的同时，积极地去做其他的事情。

(5)接受一切改变:短期陌生的眼光或人际距离的改变可能难以避免，没必要把别人的恐惧变成伤害自己的工具。

(6)寻求支持:呼吁家人朋友的支持，或者拨打心理咨询热线，说出自己的感受，寻求心理医生的帮助。

3.对新冠肺炎疫情防控中被分配黄色和红色代码并急于解码的人员进行心理咨询。

一、及时有效地获取权威、科学、正面的信息，太少或太多不明确、不确定的信息都容易让人焦虑、恐惧；了解官方的红黄码管理和转码流程。第二，保持理性的观念和正确的态度，面对现实而不是抱怨；第三，要有必胜的信心，保持希望，相信办法总比困难多，注意事物积极的一面；保持良好的身心状态，包括保持科学的自我预防，及时调整自己的生活作息，认清一些负面情绪，如焦虑、烦躁、不安、愤怒等。，这可能发生在代码更改期间。这些情绪都是压力下的正常反应，所以你可以及时发泄自己的不良情绪，和亲友交流，得到温暖，一起度过难关。

4.本人或家人出现疑似症状怎么办？

如果在隔离期间出现发烧、咳嗽等症状，可能我们的第一反应就是担心、恐惧，不敢去医院，害怕被确诊隔离。或者怕去医院看病被别人传染；或者有侥幸心理，故意无视:“我可能只是感冒了，不用去医院看病，先扛着吧”。其实这些心理活动都是正常的，但是为了自己的健康，还是需要消除恐惧心理，及时告知社区，以便及时就医治疗。在等待期间，你可以提前做好个人责任的安排，包括学校、工作、家庭等。记得保持冷静。如果你感到焦虑和担心，你也应该知道，有这样的情绪波动是正常的。如果无法摆脱强烈的情绪，可以拨打心理咨询热线，寻求专家协助，稳定情绪，冷静处理面临的危机。

5.疫情期间我们有什么样的心理感受或状况，要赶紧就医或求助？

恐惧、没有安全感、焦虑、不安；对自己或他人失去信心；失去自尊，感到羞耻，厌恶自己；感觉无助，无望，空空虚，呆滞，麻木；变得孤僻孤僻，不愿意出门，不愿意与人交流，睡眠条件更差。如果持续两周以上，大部分时间几乎都是每天。如果你或身边的人有以上情况，又不太清楚，可以拨打心理咨询热线，或者看专科医生。

6.如何控制我们的负面情绪？

(1)相信官方信息，增加安全感。疫情的出现，电视、网络、微信的大量报道，官方、民间以及谣言、流言随处可见，超出了我们的心理负担。建议控制自己接收信息的时间，每天尽量不要超过1小时。睡前不要过多的听相关信息，不要八卦，不要因为接收信息过多而心烦。

(2)自我积极暗示促进积极情绪:作为人类，我们是暗示性的。如果我们的建议是一场“灾难”，我们灾难性的认知会影响我们的情绪，使我们心慌、焦虑、愤怒等。我们向自己暗示“这种情况确实很麻烦，但我能处理好”。“这是一次学习经历”、“我有能力应对生活挑战”、“一切都会好的”。告诉自己，“感受现在的生活”。“我此刻还有健康，我可以继续努力。”加强自我保护”“即使我真的生病了，我也知道这个病是可以治好的”。

7.身边的人被隔离，我该怎么办？

(1)担心和自责感:我们会担心自己孤立的家人、同事或朋友的身体状况，但又无能为力。我们焦虑，甚至有负罪感。我们责怪自己，“为什么我没有早点提醒他注意保护？”

(2)保持联系，情感支持:我们通过手机等与被隔离的家庭成员保持联系。，并为他们提供支持和鼓励，使家庭成员不会感到孤独；并倾听他们的感受，但不要做过多的判断或过度解释他们的情绪反应。我们也可以和被孤立的人分享自己最近的感受，因为被孤立的人处于一种更无拘无束的境地。我们需要更多地关注被孤立的人，而不是仅仅表达我们的情绪和不满。

(3)控制自己的情绪，传递积极的情绪。如果我们对现状有很多负面的感受，可以找其他我们爱的或者信任的人倾诉来发泄压力，或者寻求专业的心理咨询，接受心理援助，不要向被孤立的人倾诉。只有获得足够的情感支持，才能支撑起孤立的亲人朋友。只有照顾好自己，才能照顾好别人。

(4)保持适度的联系和沟通，适时地关心他们，主要是不要做过头或让他们感到被忽视和遗忘。如果他们“报喜不报忧”，我们可以直接询问他们目前的心情，给予他们积极的思考和情感上的支持；如果有负面想法，可以联系医护人员。

8.被孤立被排斥怎么办？

我们可能会感到愤怒、委屈、争吵、冲突，但这些都无助于结果。我们应该坚定信心，相信危机终将过去。我们能做的就是保护好自己，暂时不要在意别人的看法，先调整好自己的生活和精神状态，因为这是度过隔离期最有效的方法。你也可以试着从对方的角度去思考这个困境:每个人都会因为恐惧和恐慌而排斥新冠肺炎，就像你在得知身边的亲友可能有新冠肺炎时，你可能会有这种恐惧和反应一样。我们需要明白，这种反应不仅仅是对感染的恐惧，也是每个人自我防卫和保护的一种方式。

9.抗击新冠肺炎的医务人员如何调整自己？

在应激状态下，在一线抗击新冠肺炎的医护人员焦虑、紧张、恐惧，持续的压力会导致悲观、绝望、抑郁和狂躁。心理调节的总原则是:注意饮食，保证营养，轮流作息，提供合适的休息场所。保持好心情，得到领导的鼓励，同事的支持。明白在灾害条件下会出现一些不同于平时的心理和行为反应，是正常人在应激条件下的正常反应(包括情绪紧张、焦虑、恐惧、愤怒、无助等。);身体不适；注意力不集中，过度关注身体；或者逃避行为)。情绪宣泄:允许自己有负面情绪，及时观察调整。找到自己缓解压力和放松的方法，允许自己示弱，在感到不知所措的时候及时和他们倾诉。改变不良认知:防止灾难性思维，避免追求完美，以偏概全。医学不是万能的。医学“偶尔治愈，经常帮助，总是安慰”。寻求社会支持:及时与家人保持联系，从他们的支持中汲取温暖和力量。与同事互相支持，适时分享感受和经验，互相鼓励、加油、肯定。成熟的应对方式:多采用解决问题、求助等成熟的应对方式，很少或不采用合理化、自责、幻想、逃避等应对方式。

10.常用的减压放松手法有哪些？

常见的呼吸训练方法:(1)双手轻轻放在腹部做腹式呼吸。腹式呼吸几分钟后，身体变得舒服，开始放松。(2)想象能量随着每次吸气涌入你的肺部，也涌入你的腹部。想象这种能量可以随着每次呼吸流向你身体的各个部位。描述你大脑中能量流动的过程。每天至少训练5-10次。

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