手臂训练(练手臂的健身器材)

在全身所有肌肉群的训练过程中，手臂虽然只是很小的一个肌肉群，但却很受欢迎。对于男性来说，丰满发达的手臂是力量的象征，所以很多朋友喜欢弯曲手臂来炫耀自己的二头肌。对于女士朋友们来说，虽然我们并不要求手臂强壮，但是我们希望手臂结实、结实、有线条感，因为即使是手臂，不仅会让你苗条还会让你看起来更年轻。也就是说，无论从练肌肉还是塑形的角度来说，手臂肌肉永远都会受到大家的喜爱。

那么说到手臂训练，我们想到的第一个动作会是什么呢？很明显，这个动作是弯曲的，但是我们要知道，要想让整个手臂线条清晰美观，就必须让整个手臂肌肉协调发展，而弯曲只是针对肱二头肌的训练动作，所以对于手臂训练来说，弯曲是不够的，还要针对肱三头肌的动作，也就是手臂的屈伸。

在训练的过程中，为了提高效率，我们应该对肱二头肌有所了解，然后选择相应的动作进行训练，这样会使训练有针对性，而不是盲目的去做。所以我们先来看看肱二头肌和肱三头肌。

二头肌二头肌:位于前臂前方，包括长头和短头。同时，前臂前部的这部分也不容易堆积脂肪。所以，只要体脂率不太高，弯胳膊的时候就会看到这块肌肉。

在运动方式的选择上，手臂弯曲时会刺激肱二头肌，主要运动是弯曲。手肘后拉时会有效锻炼肱二头肌长头，而手肘在身体前方时会锻炼肱二头肌短头。

肱三头肌:位于手臂后部，包括长头、内侧头和外侧头，占据整个手臂肌肉群的三分之二。所以，对于想要突破臂围的男性来说，更应该重视肱三头肌的锻炼；同时，对于女性朋友来说，由于手臂后侧是容易堆积脂肪的部位，当脂肪减少或者随着年龄的增长，手臂后侧容易松弛，从而形成崇拜肉。所以，对于想要手臂塑形的女性朋友来说，肱三头肌也是重点部位。

在运动方式的选择上，手臂伸直时会刺激肱三头肌，主要运动是手臂屈伸。但是，不同的角度也会重点刺激不同的头部。当双臂举过头顶时，长的头部将被强调。当手臂靠近身体时，会强调内侧头和外侧头。当两臂与身体垂直时，三个头会受到同等的刺激。

从上面肱二头肌和肱三头肌的结构分析，以及相关动作可以看出，肱二头肌主要是通过屈肘收缩，而肱三头肌正好相反。当肱二头肌收缩时，我们认为它是主动肌，而肱三头肌是拮抗肌，工作方式相反。所以在实际训练过程中为了提高整体训练效率，经常会把一个针对二头肌的动作和一个针对三头肌的动作作为超级组来练习。当然，在实际训练过程中，是否应该采用超组法，要结合自身能力来进行，而不是被迫而为。

综上所述，无论是想要突破臂围的男性，还是想要塑造手臂从而消除肉崇拜的女性，都应该根据自己手臂肌肉的特点和自身的锻炼目的，对自己的训练动作做出具体的安排。但需要注意的是，不管他们喜不喜欢，都应该按照手臂肌肉协调发展的原则进行训练，而不是只练自己喜欢的动作或者训练部位。

通过以上内容，在我们对手臂肌肉的结构和相关特征有所了解之后，在进行实际训练之前，我们还得对相关的动作有所了解。所以这里有一套肱二头肌和肱三头肌的训练动作。这套动作可以用弹力带对比，在家就能满足你的训练需求。当然也可以用哑铃。

动作1:站姿，伸展弯曲，上臂套弹力带。

锻炼目标:肱三头肌长头

双脚微微分开站立，将弹力带一端固定在身体后，双手向上举过头顶，大臂贴紧头部，小臂向后弯曲保持身体稳定，保持背部挺直，保持大臂不动，肱三头肌发力带动小臂向上伸直动作顶点稍停，收缩肱三头肌，然后控制速度慢慢还原，使肱三头肌得到有效伸展

动作二:站姿，单臂弹力带手臂屈伸。

锻炼目标:肱二头肌长头

将弹力带一端固定在身体后方，背部弹力带站立，双脚分开微屈膝，背部挺直，上半身微微前倾，让大臂位于身体后侧，一只手握住弹力带另一端，掌心向上，调整身体与弹力带距离保持身体稳定，保持背部挺直，保持大臂不动，肱二头肌发力带动小臂向上弯曲顶点稍停，收缩肱二头肌，然后控制好速度慢慢还原，使肱二头肌得到充分伸展

动作三:跪下，弹力带的手臂屈曲拉伸。

锻炼对象:肱三头肌内侧头和外侧头。

将弹力带固定在高位，面对弹力带跪地，背部挺直，核心收紧，双手各握弹力带两端，大臂贴近身体并保持不动，小臂向上弯曲保持身体稳定，保持背部挺直，肱三头肌发力带动小臂向下伸直顶点稍停，收缩肱三头肌，然后主动控制速度慢慢还原，至肱三头肌得到充分伸展

动作4:站姿，弹力带弯曲。

锻炼目标:肱二头肌

将弹力带固定在低位，或者双脚踩住中间位置，双腿微微分开，双腿微屈，背部挺直，双手各握弹力带两端，垂于体侧，大臂贴近身体保持身体稳定，保持背部挺直，保持大臂贴紧身体不动，肱二头肌发力向上弯曲小臂顶点稍停，收缩肱二头肌，然后控制速度慢慢还原，注意不要让双臂自由下落

动作5:弯曲弹力带的手臂并拉伸它。

锻炼部位:肱三头肌长头

双脚分开与肩同宽站立，双腿微屈，双脚踩住弹力带，双手各握弹力带两端背部挺直，屈髋向前俯身，至上半身与地面平行，大臂贴近身体并保持不动，小臂自然下垂保持身体稳定，肱三头肌发力向后伸直双臂，顶点稍停，收缩肱三头肌，然后主动控制速度慢慢还原，使肱三头肌得到有效伸展

动作6:弹力带水平弯曲

锻炼目标:肱二头肌短头。

将弹力带固定在与肩部差不多高的位置，面对弹力带站立，腰背部挺直，核心收紧，双手向前伸直与地面平行，双手各握弹力带两端保持身体稳定，保持背部挺直，保持大臂不动，肱二头肌发力向上弯曲小臂动作顶点稍停，收缩肱二头肌，然后主动控制速度反方向还原

动作7:窄距离俯卧撑。

锻炼目标:肱三头肌

将弹力带从背部绕过，双手各握两端，俯身，双臂伸直位于身体下方，双手接近支撑身体，背部挺直，双腿向后并拢伸直保持背部挺直，慢慢屈肘，使大臂贴近身体向下俯身，至动作顶点稍停然后肱三头肌发力向上撑起身体注意整个动作过程中背部始终保持挺直

充分热身后开始训练，在训练过程中，确保每个动作都是有效的。这就要求我们要注意动作细节，保证训练质量，让目标肌肉在每一个动作过程中都得到有效的收缩和伸展，而不是简单的举起重物再放下。

对于想增肌的男性，选择自己能力范围内阻力大的弹力带(或哑铃)，做8-12个动作，每次3-5组；对于想要塑形消除肉崇拜的女士朋友们，选择小功率的弹力带(或者哑铃)来做吧。每个动作12-20次，每次3-5组。当然，如果你的能力允许，可以采取超级团的形式，但不要强求。

总结:

无论训练哪一个肌肉群，都要先了解这个部位的结构和特点，然后根据自己的训练目的和自己发展这个部位的实际情况选择针对性的训练，也要知道相关的动作和每个动作在哪里练习，这样才能在动作过程中专心感受目标肌肉的收缩和伸展，而不是在表演中模仿。

当然，想要得到理想的效果，离不开长期规律的坚持，所以要调整心态，让自己更好的坚持下去。

作者:十月知行

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